Eine falsche Haltung führt zu Verspannungen in den Muskeln und Bändern, was zu Schmerzen und Schmerzen im Körper führt. Zu wissen, wie man richtig steht, kann Muskelschmerzen und -schmerzen lindern und das Verletzungsrisiko für den Körper verringern. Eine Stunde Stehen kann bis zu 50 Kalorien oder etwa 30.000 Kalorien in einem Jahr verbrennen. Das Stehen sollte mit korrekter Körperhaltung und starken Muskeln erfolgen. Wenn Sie Ihre Stehhaltung verbessern können, versuchen Sie, im Stehen zu arbeiten.
Schritt
Methode 1 von 3: Haltung verbessern
Schritt 1. Beginnen Sie mit den Fußsohlen
Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie sich daran gewöhnen, gekreuzt zu werden, strecken Sie sie einfach und halten Sie Ihre Beine von den Hüftgelenken aus gerade.
- Wenn Sie ein Bein leicht nach vorne strecken, können Sie die Muskeln im unteren Rückenbereich entlasten.
- Richten Sie die Fußsohlen gerade nach vorne, nicht zur Seite.
Schritt 2. Verlagern Sie Ihr Gewicht so, dass es auf Ihren Fersen ruht
Wenn Ihr Gewicht auf der Außenseite Ihrer Fußsohle ruht, sind Sie Pronation. Wenn Ihr Gewicht auf der Innenseite Ihres Fußes ruht, bedeutet dies, dass Sie supiniert sind.
- In der Medizin sind Pronation und Supination häufige Probleme. Dieser Zustand kann später im Leben Probleme mit den Knöcheln, Beinen, Hüften und dem Rücken verursachen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht auf die Fersen zu verlagern, können Sie einen Podologen für eine orthopädische Therapie aufsuchen und die Körperhaltung verbessern.
Schritt 3. Blockieren (drücken) Sie Ihre Knie nicht
Versuchen Sie, Ihre Knie leicht gebeugt zu halten, auch wenn es kaum wahrnehmbar ist. Ihr Kniegelenk wird zu stark belastet, wenn es blockiert.
Schritt 4. Passen Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule an
Ihr unterer Rücken sollte leicht gewölbt sein. Manche Menschen haben einen tiefen Bogen im unteren Rücken oder eine "Hyperlordose", die oft durch schwache Rumpfmuskulatur oder Übergewicht im Bauch verursacht wird.
- Es gibt auch Menschen, die mit ihrem Becken (Beckenknochen) zu nach innen zeigen, so dass ihr unterer Rücken gerade ist und die natürliche Krümmung verloren geht. Dieser Zustand wird als „flacher Rücken“bezeichnet und ist auch nicht gut für die Gesundheit. Dies kann durch zu langes Sitzen in einer bestimmten Position oder durch eine steife Rumpfmuskulatur verursacht werden.
- Wenn Sie häufig unter Rückenschmerzen leiden, versuchen Sie, kleine Kontraktionen Ihrer Bauchmuskeln zu machen. Stellen Sie sich vor, Sie tragen ein Korsett, das Ihre Bauchmuskeln nach innen und nach oben zieht, um Ihrem Rücken eine gute Unterstützung zu geben. Senken Sie Ihr Becken nicht und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper zu stützen.
- Der Aufbau der Muskeln der Beine, des Bauches, des Rückens und der Schultern, um die Körperhaltung zu verbessern, wird einige Zeit in Anspruch nehmen. Tun Sie es für mehrere Monate, damit Ihr Körper schmerzfrei ist.
Schritt 5. Heben Sie Ihre Schultern an und entspannen Sie Ihre Arme
Lassen Sie Ihre Arme ohne Spannung an den Seiten hängen. Wenn Ihre Schultern näher zu Ihren Ohren ragen, senken Sie sie ab.
Schritt 6. Überprüfen Sie, ob Ihre Schultern "gerundet" sind
Viele Menschen stehen unbewusst auf, während sie ihre Schultern nach vorne ziehen, was Schulter- und Nackenschmerzen verursacht. Eine einfache Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihre Schultern rund sind oder nicht, besteht darin, in den Spiegel zu schauen. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten entspannen und hängen Sie natürlich. Wenn Ihre Knöchel nach vorne zeigen, sind Ihre Schultern möglicherweise gerundet, was keine gesunde Haltung ist.
Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter näher zusammenzubringen, damit sie nicht wieder durchhängen. Sie können das Muskelgleichgewicht verbessern und diese krumme Angewohnheit loswerden, indem Sie Ihre oberen Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken
Schritt 7. Ziehen Sie Ihre Schultern etwa 2-3 cm leicht nach hinten
Bei Menschen, die viel vor dem Computer arbeiten, wird ihr Körper nach und nach gebeugt. Führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen, um den Einfluss der Gewohnheit, am Computer zu arbeiten, auf Ihre Körperhaltung zu beseitigen.
Korrigieren Sie Ihre Haltung nicht, indem Sie Ihre Schultern zu weit nach hinten ziehen, da dies Ihren unteren Rücken belasten und Schmerzen verursachen kann
Schritt 8. Halten Sie Ihren Kopf geradeaus
Schau nicht weiter nach unten. Wenn Ihr Kopf es gewohnt ist, hängen zu bleiben, bringen Sie ihn wieder zurück, so dass Ihr Kinn parallel zum Boden ist. Gewöhne dir an, deinen Kopf nicht zur Seite zu neigen und achte darauf, dass deine Ohren über deinen Schultern sind.
- Heben Sie Ihren Kopf nicht übermäßig an, um seine Position zu korrigieren. Ihre Augen sollten geradeaus schauen, nicht auf die Decke oder den Boden.
- Stellen Sie sich ein Seil vor, das an Ihrem Kopf befestigt ist und Sie zur Decke zieht. Die Position von Hals und Kopf wird in einer geraden Linie sein.
Schritt 9. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung mit Hilfe einer Wand
Ihre Wirbelsäule hat drei natürliche Krümmungen, die Ihren Rücken in Kontakt mit der Wand bringen, wenn Sie in der richtigen Haltung stehen.
- Stellen Sie sich vor eine senkrechte Wand mit einem Abstand von 5-10 cm zwischen den Fersen von der Wand. Achte darauf, dass dein Hinterkopf, beide Schulterblätter und das Gesäß die Wand berühren.
- Der Hinterkopf sollte wegen der Krümmung der Wirbelsäule am Hals die Wand berühren.
- Die Rückseite Ihrer Schultern sollte wegen der Krümmung Ihrer oberen Wirbelsäule die Wand berühren.
- Ihr Po sollte wegen der Krümmung der Wirbelsäule in der Taille die Wand berühren.
- Sie sollten in der Lage sein, Ihre Handflächen zwischen die Wand und Ihren unteren Rücken zu stecken. Wenn Ihre Handflächen nicht passen, ist Ihr Rücken möglicherweise zu flach. Wenn die Lücke breiter als deine Hände ist, spanne deinen Bauch so an, dass dein Rücken etwas flacher ist, bis er deine Hände berühren kann.
- Wenn Ihr Körper an anderer Stelle die Wand berührt, stellen Sie Ihre Stehhaltung wieder so ein, dass alle drei Punkte gleichzeitig die Wand berühren.
Methode 2 von 3: Üben Sie eine bessere Körperhaltung
Schritt 1. Gehen Sie einige Minuten, um die Muskeln zu dehnen
Diese Übung ist sehr notwendig, besonders für diejenigen, die den ganzen Tag gesessen haben.
Wenn Sie sich dehnen können, z. B. regelmäßig Yoga praktizieren, kann dies die Muskelflexibilität erhöhen und die Körperhaltung verbessern
Schritt 2. Versuchen Sie, auf einem Fuß vor dem Spiegel zu stehen, während Sie versuchen, das Gleichgewicht zu halten
Versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, lassen Sie Ihren Körper nicht zur Seite kippen.
Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dies dann für die andere Seite
Schritt 3. Machen Sie Übungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern
Eine gute Balance erhöht die Kraft, verbessert Ihre Körperhaltung und verringert das Verletzungsrisiko.
- Stehen Sie mit einem Bein 10 cm zurück. Bringen Sie Ihre Beine wieder zusammen, sodass sie in einer Linie mit Ihren Hüften sind. Wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 Mal für jede Seite.
- Auf einem Bein stehen. Heben Sie ein Bein zur Seite und halten Sie diese Position 1-5 Sekunden lang. Senken Sie wieder und wiederholen Sie 10-15 Mal für jede Seite.
Schritt 4. Führen Sie eine Semi-Kniebeuge gegen die Wand aus
Die halbe Kniebeuge gegen die Wand kann deine Gesäßmuskulatur stärken, damit du in der richtigen Haltung stehen kannst. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Spreizen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
- Senken Sie Ihren Rücken, während Sie die Wand berühren, indem Sie beide Knie beugen. Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hebe deinen Rücken wieder an.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 10-20 Mal.
- Sie können Ihren Übungsball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken platzieren, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie gerade erst anfangen.
- Führen Sie die Übung mit Hilfe eines Stuhls durch. Verwenden Sie die Wand nicht mehr, wenn Sie sich stärker fühlen. Senken Sie Ihren Rücken ohne die Hilfe einer Wand. Ziehen Sie Ihre Beine an, wenn Ihr Gesäß den Stuhl berührt, während Sie halb hocken.
Schritt 5. Platzieren Sie ein Stäbchen oder eine Tube aus synthetischem Kork etwas nach rechts in einer stehenden Position vor Ihnen
Halten Sie die Oberseite des Werkzeugs früher, um das Gleichgewicht zu halten. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne und heben Sie dann Ihr rechtes Bein an, während Sie Ihren Körper gerade halten.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, während Sie diese Position auf jeder Seite 10 Sekunden lang halten.
- Sobald Sie stärker sind, kann sich Ihr Körper in einer Position senkrecht zu dem Bein befinden, auf dem Sie stehen.
Schritt 6. Üben Sie nicht, Ihren Körper von der Taille aus zu beugen
Die Gewohnheit, sich von der Taille aus zu beugen, ist sehr schädlich für Ihre Körperhaltung und gefährlich für diejenigen, die an Knochenschwund (Osteoporose) leiden.
Zehenberührungen, Sit-Ups und Bauchstärkung sollten vermieden werden, es sei denn, unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Physiotrainers
Schritt 7. Führen Sie die Plankenhaltung durch
Plank-Haltungsübungen sind ideal, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Ohne starke Rumpfmuskulatur muss Ihr Körper hart arbeiten, um mit der richtigen Haltung aufzustehen, und Sie müssen möglicherweise bestimmte Muskeln überbeanspruchen und andere nicht verwenden. Plank-Haltungsübungen können übermäßige Wölbungen im unteren Rücken, flachen Rücken, schräge Hüften und hochgezogene Schultern korrigieren.
- Legen Sie sich in Bauchlage hin. Heben Sie Ihren Körper so an, dass Ihr Gewicht auf Ihren Fingern, Handflächen und Unterarmen ruht.
- Drücken Sie Ihre Handflächen und Unterarme fest in den Boden. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen. Schauen Sie auf den Boden, während Sie den Kopf gerade halten.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper vom Kopf bis zu den Zehen gerade zu halten.
- Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht nach unten zu lassen oder sich zu wölben, während Sie diese Plank-Haltung machen.
Schritt 8. Machen Sie die Beinhebeübung, während Sie auf der Seite liegen
Diese Übung kann die Körperhaltung verbessern, indem sie die Muskeln des Gesäßes und des unteren Rückens stärkt. Wenn diese Muskeln schwach sind, wird die Krümmung oder Vertiefung in Ihrer Wirbelsäule abnormal.
- Legen Sie sich auf Ihre Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihren Armen. Beugen Sie Ihr unteres Knie in einen 90°-Winkel. Halten Sie Ihre Hüften gerade, nicht zu vorwärts oder rückwärts.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und spannen Sie sie weiter an, während Sie diese Übung durchführen.
- Halten Sie das Bein über gerade und heben Sie es so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften nach hinten zu bewegen. Sie sollten auch Ihre Gesäßmuskeln anspannen, wenn Sie Ihre Beine anheben.
- Senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal und dann für die andere Seite.
Schritt 9. Führen Sie Übungen zur Rückenverlängerung durch
Eine schwache Rückenmuskulatur kann dazu führen, dass der Rücken flach wird und die Schultern nach vorne gebogen werden. Rückenverlängerungsübungen können diese Muskeln stärken und Ihnen helfen, richtig zu stehen. Auch die „Kobra-Haltung“im Yoga kann die Rückenmuskulatur stärken.
- Legen Sie sich in Bauchlage hin. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen neben deinen Körper auf den Boden und drehe dein Gesicht zum Boden.
- Während du deine Handflächen gegen den Boden drückst, hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Halte deine Schultern, deinen Rücken und deinen Nacken gestreckt, während du deinen Rücken wölbst. Beugen Sie Ihren Nacken nicht nach hinten, sondern halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Atmen Sie ein, während Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln leicht dehnen. Halten Sie den Atem für 5 Sekunden an und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf den Boden.
Methode 3 von 3: Bei der Arbeit stehen
Schritt 1. Üben Sie eine gute Körperhaltung
Das Stehen bei der Arbeit mit schlechter Körperhaltung kann starke Schmerzen verursachen. Befolgen Sie die obigen Richtlinien, wenn Sie während eines Meetings aufstehen oder an Ihrem Schreibtisch arbeiten.
- Stützen Sie sich nicht auf ein Bein. Eine Gewichtsverlagerung von einer Seite der Hüfte auf die andere kann sich negativ auf Ihre Haltung auswirken. Wenn Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur schwach sind, stehen Sie wahrscheinlich mit mehr Gewicht auf einem Bein, während Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften verwenden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Stellen Sie sich auf, indem Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur und Ihr Rumpf schwach sind, machen Sie Kräftigungsübungen wie Plankenhaltung, Heben eines Beins in Seitenlage und Brückenhaltung.
- Sie können Ihre Gesäßmuskeln auch im Stehen zusammendrücken, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln nicht schwächer werden. Mache diese Übung mehrmals täglich.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an abwechselndes Sitzen und Stehen
Wenn möglich, machen Sie diese beiden Positionen abwechselnd alle 30 Minuten, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Den ganzen Tag zu stehen oder zu sitzen kann gesundheitsschädlich sein, da die Gelenke in Ihrem Körper Sie den ganzen Tag über stützen müssen.
Idealerweise sollte Ihr Arbeitsplatz sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten können
Schritt 3. Versuchen Sie, eine höhenverstellbare Werkbank zu verwenden
Dieser Tisch ist in verschiedenen Modellen mit Preisen von 2,5 Millionen IDR bis 10 Millionen IDR erhältlich.
- Personen, die sich mit der Herstellung ihrer eigenen Bedürfnisse auskennen, können Tische herstellen, die höhenverstellbar sind. Schon das einfache Platzieren von Computerbildschirmen, Tastaturen und anderen Arbeitsmitteln auf einem Stapel Kartons kann Ihren Arbeitsplatz ergonomischer gestalten.
- Der Computerbildschirm sollte auf einer Werkbank, die Sie im Stehen verwenden, in einem Abstand von 50-70 cm von Ihren Augen platziert werden und Ihre Ellbogen sollten in der Lage sein, sich um 90° zu beugen.
- Sie können auch eine kurze Bank verwenden, um den Rücken zu entlasten. Stellen Sie sich mit leicht angewinkeltem Bein hin und stellen Sie das andere Bein auf einen kurzen Hocker. Achten Sie darauf, die Position der Beine alle 15 bis 20 Minuten zu ändern.
Schritt 4. Stellen Sie eine weiche Matte zum Stehen bereit
Eine kleine gelgefüllte Matratze kann ein guter Stand für Sie sein.
Schritt 5. Tragen Sie stützende Schuhe
Arbeiten Sie nicht im Stehen ohne Schuhe zu tragen, die das Fußgewölbe nicht unterstützen. Platziere die Stütze in deinem Schuh, falls du noch keine hast.
Schritt 6. Beginnen Sie mit 10 Minuten Stehen
Sobald deine Muskeln bereit sind, in der richtigen Haltung zu stehen, füge mehr Zeit hinzu. Wenn Sie längere Zeit gerade stehen, können Rückenschmerzen auftreten.
Schritt 7. Versuchen Sie, die Arbeitszeit im Stehen und Sitzen einzuteilen
Es kann hilfreich sein, aufzustehen, um eine E-Mail, einen Anruf zu beantworten oder nach Informationen zu suchen, da Sie diese Aufgabe möglicherweise 30 Minuten oder länger erledigen. Das Tippen und andere Aktivitäten, die die Fähigkeit erfordern, fokussiert zu denken, werden einfacher, wenn sie im Sitzen ausgeführt werden.
Schritt 8. Nehmen Sie sich Zeit, um herumzulaufen, damit Sie nicht sitzen bleiben, wenn Ihr Schreibtisch nicht höhenverstellbar ist
Stehen Sie alle 30 Minuten von Ihrem Stuhl auf und gehen Sie herum, damit Sie noch trainieren und die Dehnungen machen können, die Ihr Körper braucht.
