Das Herz ist ein lebenswichtiges Organ, das ständig schlägt, um sauerstoffreiches Blut durch den Körper zu zirkulieren. Die durchschnittliche Herzfrequenz ist die Anzahl der Kontraktionen des Herzens pro Minute. Ihr durchschnittlicher Ruhepuls kann ein guter Indikator für Ihre allgemeine Gesundheit sein. Männer und Frauen mit einem durchschnittlichen Ruhepuls, der höher als der normale Ruhepuls ist, haben ein höheres Risiko, an einer ischämischen Herzkrankheit zu sterben. Daher kann Ihr Leben gerettet werden, wenn Sie wissen, ob Sie eine gesunde Herzfrequenz haben oder nicht.
Schritt
Methode 1 von 3: Kennen Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz in Ruhe
Schritt 1. Setzen Sie sich und beruhigen Sie sich für ein paar Minuten
Die Herzfrequenz schwankt je nach durchgeführter Aktivität. Tatsächlich kann allein das Stehen Ihre Herzfrequenz erhöhen. Bevor Sie Ihre Herzfrequenz messen, müssen Sie sich also entspannen.
- Am besten ermitteln Sie Ihren durchschnittlichen Ruhepuls, indem Sie ihn morgens gleich nach dem Aufwachen messen.
- Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach dem Training, da die durchschnittliche Herzfrequenz hoch ist und Sie keine genaue durchschnittliche Herzfrequenz erhalten. Darüber hinaus können Stress, Angst oder Wut auch Ihre Herzfrequenz erhöhen.
- Messen Sie Ihre Herzfrequenz nicht, nachdem Sie Koffein getrunken haben, egal ob Sie sich in einer heißen oder feuchten Umgebung befinden, da Koffein Ihre Herzfrequenz vorübergehend erhöhen kann.
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Finger, um den Puls zu finden
Drücken Sie mit den Spitzen Ihres Mittel- und Ringfingers auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals, um einen Puls zu finden.
Schritt 3. Drücken Sie Ihre Finger in die Arterien, bis Sie einen starken Puls spüren
Möglicherweise benötigen Sie Zeit, um Ihre Finger um Ihr Handgelenk oder Ihren Hals zu bewegen, um einen Puls zu finden oder einen starken Puls zu fühlen.
Schritt 4. Zählen Sie jeden Schlag oder Puls, um die durchschnittliche Herzfrequenz pro Minute zu erhalten
Zählen Sie 30 Sekunden lang die Anzahl der Schläge, die Sie fühlen, und multiplizieren Sie dann die erhaltene Zahl mit zwei oder zählen Sie die Schläge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie die Zahl dann mit 6, um Ihre durchschnittliche Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.
- Zum Beispiel, wenn Sie 10 Schläge in 10 Sekunden zählen. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6, um einen durchschnittlichen Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute zu erhalten.
- Wenn der Beat unregelmäßig ist, zählen Sie die Beats eine volle Minute lang. Wenn Sie mit der Zählung beginnen, zählen Sie den ersten Schlag als Null und den zweiten Schlag als Eins.
- Wiederholen Sie diese Schritte mehrmals, um eine genauere durchschnittliche Herzfrequenz zu erhalten.
Methode 2 von 3: Beurteilen Sie die Gesundheit Ihres Herzschlags
Schritt 1. Beurteilen Sie, ob Ihr Ruhepuls im normalen Bereich liegt
Der normale Ruhepuls für Erwachsene liegt zwischen 60-100 Schlägen pro Minute (und für Kinder 70-100 Schläge pro Minute). Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass eine durchschnittliche Herzfrequenz von über 80 Schlägen pro Minute ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Diabetes ist.
Wenn Ihr durchschnittlicher Ruhepuls zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute liegt, gilt Ihr Puls als gesund oder normal
Schritt 2. Beurteilen Sie, ob Ihre Herzfrequenz höher als 80 Schläge pro Minute ist
In diesem Fall besteht ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Sie sollten sofort einen Arzt aufsuchen.
- Ein hoher Ruhepuls bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, um einen konstanten Ruhepuls aufrechtzuerhalten. Ein hoher Ruhepuls gilt als Risikofaktor für ischämische Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes.
- Eine 10-jährige klinische Studie ergab, dass Erwachsene, deren durchschnittliche Herzfrequenz von 70 auf 85 Schläge pro Minute anstieg, während der Studie um 90 % häufiger starben als diejenigen, deren durchschnittliche Herzfrequenz unter 70 Schlägen pro Minute lag.
- Wenn Ihr Ruhepuls hoch ist, unternehmen Sie Schritte, um ihn zu senken (siehe nächster Abschnitt).
- Einige Medikamente (z. B. Schilddrüsenmedikamente und Stimulanzien wie Adderall und Ritalin) können die Herzfrequenz erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie befürchten, dass ein Medikament, das Sie einnehmen, Ihre Herzfrequenz erhöht hat.
- Auch Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit können Ihre Herzfrequenz vorübergehend erhöhen, da Ihr Herz unter diesen Bedingungen etwas härter arbeiten muss. Dies bedeutet nicht, dass Ihre durchschnittliche Herzfrequenz unter normalen Bedingungen hoch ist.
Schritt 3. Beurteilen Sie, ob Ihr Ruhepuls unter 60 Schlägen pro Minute liegt
Eine Herzfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass Sie ein medizinisches Problem haben. Menschen, die sehr sportlich oder in guter körperlicher Verfassung sind, können einen durchschnittlichen Ruhepuls von 40 Schlägen pro Minute haben.
- Manche Menschen haben von Natur aus eine niedrige Herzfrequenz und daran ist nichts Abnormales oder Ungesundes.
- Einige Arzneimittel (wie Betablocker) können Ihre Herzfrequenz verlangsamen.
- Konsultieren Sie einen Arzt und fragen Sie, ob Sie bei Ihrem niedrigen Ruhepuls etwas unternehmen müssen.
Methode 3 von 3: Verbessern der Qualität Ihrer durchschnittlichen Ruheherzfrequenz
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Ihren Ruhepuls allmählich zu verlangsamen. Ihr Herz-Kreislauf-System wird sich ebenso stärken wie Ihr Herz, und dies wird Ihrem Herzen die Arbeit erleichtern.
- Jede Woche sollten Sie mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität durchführen.
- Fügen Sie außerdem ein körperliches Trainingsprogramm zur Steigerung der Muskelkraft in Ihren Wochenplan ein.
- Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 2. Abnehmen
Fettleibigkeit ist ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen. Je größer Sie sind, desto schwieriger ist es für Ihr Herz, Ihren Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Darüber hinaus kann das Abnehmen auch dazu beitragen, Ihre hohe durchschnittliche Herzfrequenz zu verlangsamen.
- Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, ohne dass Sie hungern müssen (Sie sollten nicht weniger als 1.050-1.200 Kalorien zu sich nehmen). Wenn der Kalorienvorrat aufgebraucht ist oder ein Kaloriendefizit auftritt, wird Ihr Körper gezwungen, im Körper gespeichertes Fett als Energiequelle zu verbrennen.
- Wenn Sie pro Tag 500 Kalorien verbrennen (oder ein Defizit von 500 Kalorien haben), verbrennen Sie 3.500 Kalorien pro Woche, was 500 Gramm Fett entspricht. Wenn Sie dieses Muster 10 Wochen lang beibehalten, ist es dasselbe, als würden Sie 5 Kilogramm Fett verlieren.
- Füge Aerobic und Krafttraining zu deinem Wochenplan hinzu, um Kalorien zu verbrennen. Die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht ab. Verwenden Sie einen Trainingskalorienzähler, damit Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie bei jeder Übung verbrennen.
- Essen Sie gesunde, fettarme Diätnahrung wie Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte.
- Verwenden Sie den Grundumsatzrechner und den Lebensmittelkalorienzähler, um zu analysieren, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, und um die Kalorien in Ihrer Ernährung zu berechnen.
Schritt 3. Senken Sie Ihr Stresslevel
Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga und Tai Chi sowie andere stressreduzierende Techniken können dazu beitragen, Ihre durchschnittliche Herzfrequenz im Laufe der Zeit zu senken. Füge diese Übung zu deinem Wochenplan hinzu, um eine gesunde Herzfrequenz zu haben.
- Probieren Sie verschiedene Entspannungstechniken wie autogene Entspannung, Muskelentspannung, Visualisierung und/oder tiefe Atementspannung aus und wählen Sie dann diejenige aus, die am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihrem Zeitplan passt.
- Melden Sie sich für einen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio an oder machen Sie Yoga oder Tai-Chi zu Hause mit kostenlosen DVDs, Büchern oder YouTube-Videos.
- Hypnose, Meditation und Massage können auch helfen, den Geist zu klären und den Körper zu entspannen.
Schritt 4. Vermeiden Sie das Rauchen oder die Verwendung anderer Tabakprodukte
Rauchen kann Ihren durchschnittlichen Ruhepuls erhöhen und ist auch ein Risikofaktor für andere Gesundheit wie Krebs.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie mit dem Rauchen aufhören können. Es gibt mehrere Möglichkeiten für Sie, wie zum Beispiel die Verwendung einer Nikotinersatztherapie, was bedeutet, dass Sie nicht mit der drastischen Cold-Trukey-Methode aufhören müssen.
- Machen Sie einen Plan und erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden davon. Dies soll Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und die Unterstützung zu erhalten, die Sie benötigen.
- Erwägen Sie, sich einer Gruppe von Menschen anzuschließen, die ebenfalls mit dem Rauchen aufhören möchten, um sich gegenseitig zu unterstützen, sei es eine Gruppe im Internet oder eine Gruppe in Ihrer Nachbarschaft.
Tipps
- Regelmäßige Bewegung kann Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität Ihres Trainings erst, wenn Ihre Herz- und Skelettmuskulatur stärker ist.
- Erwägen Sie den Kauf eines Herzfrequenzmessers für eine einfachere und genauere Herzfrequenzmessung.
