Das Berühren der Zehen ist eine großartige Dehnung vor einem Cardio-Training und kann auch ein guter Indikator für die allgemeine Flexibilität sein. Um in kurzer Zeit Ihre Zehen berühren zu können, können Sie andere Dehnungen machen, die Sie dazu führen, diese Fähigkeiten zu erlangen und natürlich regelmäßig zu üben.
Schritt
Methode 1 von 3: Relevante Muskeln dehnen
Schritt 1. Dehnen Sie sich nach dem Training oder Aufwärmen
Nach dem richtigen Aufwärmen wird die Durchblutung des umliegenden Gewebes reibungsloser, sodass Verletzungen beim Dehnen vermieden werden können. Untersuchungen haben auch eine verminderte Leistung nach dem Dehnen gezeigt. Was jetzt empfohlen wird, ist also das Gegenteil von vorher. Dehnen Sie sich nur nach dem Training und wenn Sie keine anstrengenden Trainingseinheiten planen, sollten Sie sich vor dem Dehnen unbedingt aufwärmen.
Schritt 2. Dehnt den unteren Rücken
Viele Menschen neigen dazu, die Muskelgruppen im unteren Rücken zu übersehen, wenn sie Flexibilität in Betracht ziehen, aber Sie können diese Muskeln dehnen, um die bei manchen Übungen üblichen Muskelverletzungen zu vermeiden. Die Katze - Kamel (Katze-Kamel) Dehnung kann eine ausgezeichnete Option sein, um die unteren Rückenmuskeln zu dehnen. Alles, was Sie tun müssen, ist, in eine Krabbelposition zu gehen und abwechselnd Ihren Rücken zur Decke zu wölben und Ihren Bauch in Richtung Boden zu drücken, während Sie Ihr Gesäß anheben. Halten Sie jede Position für 15-30 Sekunden in einem Winkel, der es Ihnen ermöglicht, eine angenehme Dehnung zu spüren, ohne Schmerzen zu verursachen. Diese konkave und konvexe Haltung hilft dabei, einige der Muskeln im unteren Rückenbereich zu dehnen.
Für einige andere Dehnungen des unteren Rückens können Sie diesen Artikel lesen, wie Sie Ihren unteren Rücken sicher dehnen
Schritt 3. Strecken Sie Ihre Hüften
Die Hüftbeugerübung besteht darin, ein Knie zu beugen, als ob Sie Ihrem Freund auf traditionelle Weise einen Heiratsantrag machen würden, und sich dann nach vorne zu lehnen, um Ihr Gewicht auf das vordere Bein zu legen, um die Muskeln in Ihrem Unterschenkel zu dehnen. Sie müssen diese Position etwa 30 Sekunden lang halten, bevor Sie zum anderen Bein wechseln und dieselbe Bewegung ausführen.
Wenn Sie totale Flexibilität wünschen, finden Sie in diesem Artikel über die Durchführung der Hüftbeugerdehnung gute Hüftdehnungen
Schritt 4. Dehnen Sie Ihre Oberschenkel
Während das Dehnen mehrerer Muskelgruppen hilfreich sein kann, können Sie sicher sein, dass Sie beim Dehnen durch Berühren der Zehen ein Ziehen an Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Sie können Ihre Kniesehnen leicht beugen, indem Sie sich in der Nähe einer Wand- oder Türecke auf den Boden legen und eine Ferse gegen die Wand legen, bevor Sie Ihr Knie langsam strecken, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren, ohne Schmerzen zu verursachen. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln und es wiederholen.
Das Dehnen der Kniesehnen ist ein wesentlicher Bestandteil der Zehenberührungsübung, daher sollten Sie sich einige der anderen Übungen ansehen, die in diesem Artikel zum Trainieren der Flexibilität Ihrer Kniesehnen beschrieben werden
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Waden
Neben den Kniesehnen sind deine Waden die zweitgrößte Muskelgruppe, die du dehnst, wenn du deine Zehen berührst. Sie können Ihre Waden genauso dehnen wie Ihre Hüftbeuger, aber diesmal bleiben Sie stehen und halten Ihre Fersen fest auf dem Boden, während Sie sich auf das gegenüberliegende Bein nach vorne beugen. Sie müssen diese Dehnung auch 30 Sekunden lang halten, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
- Achte darauf, dass du deine Beine nicht verdrehst, und um zu helfen, kannst du deine Hände vor dir an die Wand legen.
- Um mehr über diese und andere Möglichkeiten zu erfahren, deine Wadenmuskulatur zu beugen, lies einen anderen wikiHow-Artikel zum Dehnen.
Schritt 6. Führen Sie Ihre Plantarfasziendehnung durch
Die obige Wadendehnungsübung ist auch gut für die Plantarfaszie, aber zusätzlich zu dieser Übung können Sie die gleichen Muskeln auch dehnen, indem Sie einen harten Ball wie einen Tennis- oder Baseballball auf den Boden unter dem Fußgewölbe legen und diesen rollen von Seite zu Seite und vorwärts zurück zu Fuß für ca. 2 Minuten. Möglicherweise müssen Sie einen Teil Ihres Gewichts auf das zu dehnende Bein verlagern, um zu spüren, wie sich die Muskeln dehnen, aber nicht bis zu einem Punkt, an dem Sie sich unwohl fühlen.
Schritt 7. Berühren Sie Ihre Zehen
Sobald Sie alle Komponenten der Muskelgruppe aufgewärmt und gedehnt haben, die Sie zum Berühren Ihrer Zehen benötigen, wird dies einfacher oder zumindest Ihre Reichweite ist näher als zuvor.
Methode 2 von 3: Zehen beim Sitzen berühren
Schritt 1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und zeigen Sie mit den Zehen zur Decke
Nachdem Sie nun die notwendigen Dehnübungen gemacht haben, können Sie mit echten Zehenberührungsübungen beginnen. Beginnen Sie damit, sich mit den Zehen nach oben auf den Boden zu setzen.
Schritt 2. Heben Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf
Diese Bewegung wird Ihnen das Gefühl geben, die Decke zu berühren, aber manche Leute finden es einfacher, sich nach unten zu senken, um sich zu strecken, während Sie Ihre Arme ausstrecken, als Ihre Arme plötzlich von oben zu Ihren Füßen zu ziehen.
Schritt 3. Führen Sie die Sit-Ups durch
Strecken Sie Ihren Körper weiter nach vorne, wie Sie es beim Sit-Up getan haben, aber ohne sich wieder auf den Boden zu legen.
Schritt 4. Berühren Sie Ihre Zehen
Nachdem Sie nun den vollen Bereich Ihrer Dehnung erreicht haben, sollten Sie Ihre Zehen berühren können. Wenn Sie es jedoch nicht können, drängen Sie sich nicht. Sie müssen diese Dehnungen einige Wochen oder länger machen, bevor Sie Ihre Zehen tatsächlich berühren können.
Schritt 5. 15-30 Sekunden halten
Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne die Muskeln für etwa 30 Sekunden zu belasten. Sie können sich auch dafür entscheiden, Ihre Zehen im Rahmen Ihrer Trainingsroutine mehrmals zu berühren.
Es ist am besten, die Übung gleichmäßig und kontrolliert durchzuführen, ohne die Hände plötzlich zu den Füßen zu bewegen, da dies nur zu Muskelverletzungen führt
Methode 3 von 3: Zehen im Stehen berühren
Schritt 1. Gehen Sie in Richtung Boden
Nachdem Sie Ihre Zehen im Sitzen berührt haben, versuchen Sie es im Stehen. Diese Übung ist für viele Menschen schwieriger. Beginnen Sie mit dem Hocken. Diese Position sieht aus wie eine Frosch-Kniebeuge mit gebeugten Knien und gewölbtem Rücken.
Schritt 2. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Zehen
Da diese Methode damit beginnen muss, dass deine Finger auf deinen Zehen ruhen, und dich dann hocharbeiten muss, um deine Beine zu strecken, musst du deine Finger beim Hocken auf deine Zehen legen.
Manchen Menschen fällt es leichter, ihre Finger unter die Zehen zu legen, damit sie sie greifen können, anstatt sie nur zu berühren
Schritt 3. Heben Sie Ihr Gesäß an und strecken Sie Ihre Knie
Stehen Sie langsam auf, mit den Fingern noch auf/unter den Zehen. Wenn Sie Ihren Körper aufrichten, spüren Sie eine Dehnung vor allem im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Versuchen Sie, eine Position zu erreichen, in der sowohl Ihre Beine als auch Ihr Rücken gerade sind.
Schritt 4. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden
Halten Sie diese Position, aber erzeugen Sie keine Muskelspannung. Wenn Sie keine Position erreichen können, die Ihre Beine gerade hält, halten Sie sich an einer Position, in der Sie eine angenehme Dehnung spüren, ohne Schmerzen zu verursachen. Sie werden in der Lage sein, mit konstanter Anstrengung allmählich die volle Reichweite zu erreichen.
Sobald Sie Ihre Zehen leicht berühren können, besteht der nächste Schritt in dieser Dehnübung darin, sie zu entwickeln, bis Sie sie mit den Handflächen flach auf dem Boden vor Ihren Füßen ausführen können, anstatt nur Ihre Zehen zu berühren
Schritt 5. Wiederholen Sie mehrmals
So wie Sie im Sitzen Ihre Zehen berühren, können Sie diese Dehnung während des Trainings mehrmals ausführen.
Tipps
- Wärmen Sie jedes Bein separat auf, indem Sie zuerst ein Bein strecken, dann beide.
- Nicht jeder hat das gleiche Arm-zu-Bein-Längenverhältnis. Denken Sie daran, dass Ihre Physiologie diese Dehnung erschweren kann, also sollten Sie versuchen, geduldig zu sein.
- Jeder hat seine eigenen Grenzen, also übertreibe dich nicht zu weit und zu schnell. Der Schlüssel ist, die Dehnung ohne Beschwerden zu spüren und zu beobachten, wie der Dehnungspunkt mit der Zeit zunimmt.
- Dehne deinen Körper, bevor du versuchst, deine Zehen zu berühren. Du kannst auch Crunches ausprobieren, um deine Bauchmuskeln zu stärken.
