Proteinaufnahme berechnen: 13 Schritte (mit Bildern)

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Proteinaufnahme berechnen: 13 Schritte (mit Bildern)
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Anonim

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe und erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben im Körper, unter anderem als Enzyme und Hormone (einschließlich Insulin). Die Nutritional Adequacy RDA (RDA) für Protein ist der durchschnittliche Proteinbedarf gesunder Menschen, der für ca. 97 % der Bevölkerung als Referenz herangezogen werden kann. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrem persönlichen Kalorienbedarf ab, unter Berücksichtigung Ihres Alters, Geschlechts, Ihrer allgemeinen Gesundheit, Ihres Aktivitätsniveaus und ob Sie zunehmen oder abnehmen müssen. Die Berechnung der richtigen Proteinmenge ist sehr wichtig, da zu viel von dieser Substanz Probleme verursachen kann. Überschüssiges Protein kann die Nieren unter Druck setzen und belasten, in Körperfett umgewandelt werden, zu Austrocknung führen und sogar das Risiko für Diabetes, Nierenerkrankungen und Prostatakrebs erhöhen.

Schritt

Teil 1 von 2: Bestimmung der Proteinaufnahme

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 1
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 1

Schritt 1. Suchen Sie einen Ernährungsberater/Diätberater auf

Da jeder Mensch anders ist und von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, sollten Sie die Dienste eines lizenzierten Ernährungsberaters und Ernährungsberaters in Anspruch nehmen, der in der Bestimmung Ihrer speziellen Ernährungsbedürfnisse erfahren ist.

Bitten Sie einen Arzt um eine Empfehlung für einen Ernährungsberater, um einen registrierten Ernährungsberater bei Persagi (Indonesian Nutritionist Association) zu bekommen

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 2
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 2

Schritt 2. Berechnen Sie die Nährstoffadäquanzrate (RDA) für Protein

Wiegen Sie morgens nach dem Wasserlassen. Machen Sie es fünf Tage lang und berechnen Sie den Durchschnitt. Multiplizieren Sie das durchschnittliche Körpergewicht in kg mit 0,8. Das Ergebnis ist die empfohlene Proteinzufuhr in Gramm, da der RDA des Körpers für Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.

  • Sie können Ihre RDA auch mit einem Online-Rechner ermitteln:
  • Zum Beispiel muss eine Person mit einem Gewicht von 70 kg täglich 56 Gramm Protein zu sich nehmen (70 x 0,8 = 56).
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 3
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 3

Schritt 3. Bestimmen Sie die RDA in Prozent

Eine andere Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu ermitteln, besteht darin, sich den Prozentsatz anzusehen. Abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Aktivitätsgrad und ob Sie zunehmen oder abnehmen müssen, sollte Ihr Proteinziel etwa 10–25 % Ihrer Gesamtkalorienaufnahme betragen.

Obwohl diese Zahl bei der Berechnung von Prozentsätzen viel erscheint, warnen Ernährungswissenschaftler, dass die RDA die Mindestmenge ist, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Die meisten Amerikaner beziehen 16% ihrer Kalorien aus Protein, obwohl es mehr sein sollten

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 4
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 4

Schritt 4. Passen Sie den RDA an

Manche Menschen brauchen mehr Protein als andere. Im Allgemeinen benötigen Kinder und Jugendliche mehr Protein (20–25% der Kalorien) als Erwachsene. Männer brauchen mehr Protein als Frauen. Schwangere oder stillende Frauen benötigen mehr Protein als nicht schwangere Frauen (ca. 75-100 Gramm pro Tag). Ältere Menschen benötigen mehr Protein, um Sarkopenie (Aufhören des Wachstums der Knochenmuskulatur) zu verhindern, ungefähr 1,2 Gramm Protein pro kg.

Wenn Sie an einer Nieren- oder Lebererkrankung leiden, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr nach Anweisung Ihres Arztes reduzieren

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 5
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 5

Schritt 5. Betrachten Sie die Funktion von Proteinen

Proteine können als Hormone fungieren, die als chemische Botenstoffe fungieren, die den Zellen sagen, was sie wann tun sollen. Proteine haben auch Enzyme, das sind Substanzen, die chemische Reaktionen wiederholt ausführen können. Darüber hinaus können Proteine als Antikörper fungieren, die an Fremdpartikel binden und eine Infektion verursachen. Antikörper sind eine der Hauptverteidigungslinien des Körpers.

Protein bildet auch die Struktur und unterstützt jede Zelle im Körper. Durch die Übertragung von Proteinen können Substanzen in die Zelle ein- und austreten

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 6
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 6

Schritt 6. Verstehen Sie, wie Protein gebildet wird

Wenn wir ein vollständiges Protein zu uns nehmen, wird eine Gruppe von Aminosäuren in einzelne Personen zerlegt, die dann in jede Art von Aminosäure umgeordnet werden, die der Körper gerade benötigt. Aminosäuren sind auf unterschiedliche Weise verknüpft und gefaltet. Es gibt zwei Arten von Aminosäuren in Proteinen, die in drei Hauptkategorien fallen:

  • Essentielle Aminosäuren: Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da diese Stoffe vom Körper nicht selbst hergestellt werden können.
  • Nichtessentielle Aminosäuren: Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann.
  • Bedingte Aminosäuren: Dies sind Aminosäuren, die der Körper in bestimmten Mengen herstellen kann, der Bedarf an diesen Aminosäuren jedoch bei Stress oder Krankheit steigt.

Teil 2 von 2: Nehmen Sie Protein in Ihre Ernährung auf

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 7
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 7

Schritt 1. Unterscheiden Sie zwischen nährstoffreichem Protein und minderwertigem Protein

Die Vorteile von hochwertigem oder nährstoffreichem Protein für den Körper sind größer als von minderwertigem Protein. Beispielsweise ist die Wirksamkeit von Proteinen, die reich an gesättigten Fetten sind, nicht so hoch wie die von Proteinen, die auch andere Nährstoffe enthalten. Während Sie fettarmes Fleisch und andere Proteinquellen betonen, denken Sie nicht, dass Sie überhaupt kein Fleisch essen können.

Obwohl rotes Fleisch beispielsweise Proteine enthält, kann es auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel erhöhen. Wir empfehlen, fettarmes Fleisch wie Pute oder Kichererbsen zu wählen

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 8
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 8

Schritt 2. Fügen Sie Protein aus Fleisch und Fisch hinzu

Rind- und Schweinefleisch sind eiweißreich, sollten aber nicht zu viel verzehrt werden. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Aufnahme von fettarmem Fleisch, wie Hühnchen oder Truthahn ohne Haut. Sie können auch Fisch wie Thunfisch oder Lachs essen.

Eier haben den höchsten biologischen Gehalt aller Proteine. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß für die Effizienz des Körpers bei der Verwertung des mit der Nahrung aufgenommenen Proteins. Eier und andere tierische Proteine gelten als „vollständige“Proteine, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Zwei Eier enthalten 13 Gramm Protein

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 11
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 11

Schritt 3. Fügen Sie pflanzliches Protein hinzu

Vegetarier benötigen täglich mindestens 105 Gramm Protein (für eine 2.000-Kalorien-Diät). Gesundes Protein erhältst du ganz einfach aus Eiern und Milchprodukten. Wenn Sie Veganer sind, beziehen Sie Protein aus einer Vielzahl von pflanzlichen Quellen, zum Beispiel:

  • Sojaprodukte (essen Sie 75 Gramm Tofu, um 21 Gramm Protein zu erhalten)
  • Fleischersatz
  • Nüsse (probieren Sie 3/4 Tasse gekochte Linsen für 13 Gramm Protein)
  • Nüsse (probieren Sie 1/4 Tasse Mandeln für 8 Gramm Protein)
  • Getreide
  • Vollkornprodukte (essen Sie 1/2 Tasse Vollkornnudeln für 4 Gramm Protein)
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 9
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 9

Schritt 4. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Obwohl sie nicht so viel Protein wie Fleisch oder Milchprodukte enthalten, können Obst und Gemüse zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen eine gute Proteinquelle sein. Hier sind einige Obst- und Gemüsesorten mit dem höchsten Proteingehalt:

  • Kartoffel mit Haut (5 Gramm Protein)
  • 1/2 Tasse Brokkoli (2 Gramm Protein)
  • Avocado (3 Gramm Protein)
  • Banane (1 Gramm Protein)
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 10
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 10

Schritt 5. Konsumieren Sie Milchprotein

Milchprodukte sind eine großartige Proteinquelle für Vegetarier und Nicht-Vegetarier. Untersuchungen zeigen, dass Protein aus Milch leichter verdaulich ist als Protein aus Fleisch, Sojabohnen oder Weizen. Ziehen Sie in Betracht, zu konsumieren:

  • 1 Tasse Milch (8 Gramm Protein)
  • 1/2 Tasse Hüttenkäse (15 Gramm Protein)
  • 55 Gramm Cheddar-Käse (12 Gramm Protein)
  • 3/4 Tasse Joghurt (8 Gramm Protein)
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 12
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 12

Schritt 6. Überwachen Sie das Protein in der Nahrung

Verfolgen Sie die Proteinmenge in der Nahrung, die Sie den ganzen Tag über essen. Eine amerikanische Institution namens Agricultural Research Service unter der Schirmherrschaft des USDA hat hier eine Ernährungsdatenbank: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Auf diese Weise können Sie verfolgen, wie viel Protein Sie essen.

  • Zum Beispiel sieht die Aufschlüsselung der Proteinaufnahme aus einem normalen Frühstück wie Haferflocken mit Blaubeeren, Milch und Joghurt wie folgt aus:

    1 Tasse Hafer (11 Gramm Protein), 1/2 Tasse Blaubeeren (0 Protein), 1 Tasse fettarme Milch (4 Gramm Protein) und 1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt (10 Gramm Protein)) = 25 Gramm Protein

Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 13
Berechnen Sie die Proteinaufnahme Schritt 13

Schritt 7. Berechnen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme

Nachdem Sie das gesamte Protein einen Tag lang überwacht haben, stellen Sie fest, ob Sie genug Protein zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen, sollten Sie mindestens 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Wenn die Menge der Proteinzufuhr immer noch fehlt, zum Beispiel nur 50 Gramm, fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu.

Denken Sie daran, dass es besondere Situationen gibt, in denen Sie mehr Protein in Ihrer Ernährung benötigen. Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen und stillen, sollten Sie mindestens 90 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen

Tipps

  • Viele Sportler und Bodybuilder essen jeden Tag mehr Protein. Medizinische und wissenschaftliche Experten bezweifeln jedoch immer noch den Nutzen einer erhöhten Proteinzufuhr für den Aufbau von Muskelmasse.
  • Online-Ernährungsrechner können auch die empfohlene Zufuhr für Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Fett und Cholesterin bestimmen. Dieser Rechner kann auch den Body Mass Index (Body Mass Index alias BMI) bestimmen. Probieren Sie den USDA-Rechner hier aus:

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