Protein wird von fast allen Teilen des Körpers verwendet, von einzelnen Zellen bis hin zum Immunsystem. Protein dient auch dem Aufbau von neuem Muskelgewebe. Zu wissen, dass Ihr Körper Protein benötigt, ist eine gute Information, aber die Kenntnis der benötigten Proteinmenge kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten und einen gesünderen Körper zu erreichen.
Schritt
Teil 1 von 3: Bestimmung Ihres Proteinbedarfs
Schritt 1. Berechnen Sie Ihr Aktivitätsniveau
Ihr Aktivitätsniveau bestimmt die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten. Da Protein ein Teil der Kalorien ist, bestimmt dein Aktivitätslevel auch die Menge an Protein, die du essen solltest.
- Ein passiver Lebensstil ist ein Lebensstil, bei dem Sie keine anderen Sportarten ausüben als Ihre täglichen Aktivitäten.
- Ein gemäßigter Lebensstil umfasst Ihre tägliche Routine sowie das Gehen von 2,5 bis 5 km pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 km pro Stunde oder eine gleichwertige Trainingsroutine.
- Wenn Sie einen aktiven Lebensstil haben, gehen Sie täglich mindestens 5 km mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 km pro Stunde oder machen eine gleichwertige Übung.
- Sportler trainieren, um an Sportveranstaltungen teilzunehmen und mäßigen Sport zu treiben.
Schritt 2. Messen Sie Ihr Gewicht
Die Formel zur Berechnung des Proteinbedarfs basiert teilweise auf Ihrem Gewicht. Messen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und schreiben Sie die Zahl auf. Rechne die Kilogramm in Pfund um. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund.
Schritt 3. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit dem entsprechenden Wert für Ihr Aktivitätsniveau
Jede Aktivitätsstufe hat einen spezifischen Multiplikator, um die benötigte Proteinmenge zu berechnen. Das Produkt des Produkts ist die Proteinmenge, die Sie in Gramm benötigen.
- Für einen passiven bis gemäßigten Lebensstil multiplizieren Sie mit 0,4. Wenn Sie also 63,5 kg wiegen, benötigen Sie 56 Gramm Protein pro Tag.
- Für einen aktiven Lebensstil multiplizieren Sie mit 0,4 bis 0,6. Wenn Ihr Gewicht also 63,5 kg (140 Pfund) beträgt, benötigen Sie 56 bis 84 Gramm Protein pro Tag.
- Für muskelaufbauende Sportler oder junge Sportler benötigen Sie 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund. Wenn Ihr Gewicht 63,5 kg (140 Pfund) beträgt, benötigen Sie 84 Gramm bis 126 Gramm pro Tag.
Teil 2 von 3: Protein essen
Schritt 1. Essen Sie Fleisch
Fleisch ist eine der besten Proteinquellen, da Fleisch ein vollständiges Protein ist. Das bedeutet, dass Fleisch alle Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, aus einer Hand liefert. Eine Unze Fleisch enthält 7 Gramm Protein. Beachten Sie, dass sich eine Unze von einer Unze unterscheidet, da eine Unze 28,35 Gramm entspricht. Essen Sie eine Vielzahl von Fleischsorten für unterschiedliche Nährstoffe und Geschmacksrichtungen. Vermeiden Sie die Langeweile beim Fleischessen und erhöhen Sie die Vielfalt Ihrer Ernährung.
Es ist besser, mageres Fleisch wie Hühnchen oder Fisch zu wählen, denn zu viel Fett in der Ernährung ist auch ungesund. Wenn Sie Hühnchen essen, entfernen Sie die Haut, um den Fettverbrauch zu reduzieren
Schritt 2. Versuchen Sie Eier
Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für vollständiges Protein. Um 7 Gramm Protein zu erhalten, iss ein großes Ei. Denken Sie daran, dass Eier in süßen oder herzhaften Speisen verwendet werden können! Eier sind vielseitig. Mischen Sie Rührei mit Gemüse und fettreduziertem Cheddar-Käse oder geschlagenem Eiweiß mit Haferflocken und Zimt für schnelle, proteinreiche Pfannkuchen. ! Die Auswahl an Speisen ist grenzenlos.
Für einen einfachen, proteinreichen Snack kochen Sie früher in der Woche ein paar Eier. Ziehen Sie die Haut ab und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie sie jederzeit essen können
Schritt 3. Trinken Sie Protein
Ein Glas Milch enthält etwa 8 Gramm Protein. Milch enthält auch Kohlenhydrate, weshalb manche Menschen Milch nach dem Training als Erholungsgetränk trinken. Für einen Proteinschub fügen Sie Ihrer Milch einen Messlöffel Molkenproteinpulver (weniger als 5 g Zucker) hinzu und Sie erhalten ein volles Milchprotein.
Wenn Sie keine Milch mögen, versuchen Sie, Joghurt zu einem Smoothie hinzuzufügen. Joghurt ergibt einen dicken, proteinreichen Smoothie. Sie können den Geschmack jedoch mit Obst und Gemüse überdecken. Tatsächlich enthält Joghurt mehr Protein als Milch pro Glas, was etwa 11 Gramm entspricht
Schritt 4. Seien Sie Vegetarier
Sie können Protein aus Gemüse gewinnen. Die Hauptquellen sind Linsen oder Bohnen. Zum Beispiel enthält eine Tasse Nüsse etwa 16 Gramm Protein. Sie können auch Linsen oder Erbsen mit fast dem gleichen Proteingehalt essen.
Versuchen Sie, Bohnen mit Reis zu essen, da diese beiden Lebensmittel ein vollständiges Protein bilden. Wenn das Essen nicht Ihren Geschmacksknospen entspricht oder Sie Vegetarier sind, sollten Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Samen und Nüssen essen, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Sie benötigen
Schritt 5. Erdnussbutter hinzufügen
Erdnussbutter wie Erdnussbutter können deiner Ernährung ebenfalls Protein hinzufügen. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält beispielsweise 4,5 Gramm Protein.
Um Erdnussbutter zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, verteilen Sie die Marmelade über eine Scheibe Vollkornbrot oder fügen Sie einen Esslöffel Marmelade zu einem Smoothie hinzu
Teil 3 von 3: Zählen Sie Ihr Protein
Schritt 1. Berechnen Sie die Portionsgröße
Der erste Schritt zur Berechnung Ihres Proteins besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die Portionsgrößen verstehen. Der einfachste Weg, Ihre Portionsgröße zu berechnen, besteht darin, Ihre Mahlzeit abzumessen. Sie können das Gewicht von Fleisch oder Lebensmitteln wie Bohnen und Hülsenfrüchten mit einem Messbecher messen.
- Messen Sie das Gewicht des Fleisches in Unzen und multiplizieren Sie es mit der Proteinmenge in jeder Unze. Zum Beispiel enthalten 3 Unzen Fleisch 21 Gramm Protein, weil jede Unze Fleisch 7 Gramm Protein enthält. Denken Sie auch hier daran, dass sich eine Unze von einer Unze unterscheidet, da eine Unze 28,35 Gramm entspricht. Denken Sie beim Messen von Protein daran, dass es besser ist, Rohprotein usw. zu messen.
- Messen Sie die Bohnen in einem Glas und multiplizieren Sie die Messung mit den Gramm Protein pro Tasse. Zum Beispiel enthält 3/4 Tasse Bohnen 12 Gramm Protein, da 0,75 mal 16 gleich 12 sind.
- Wenn Sie keine Zeit mit dem Messen verbringen möchten, können Sie lernen, die Messungen anzunähern. Zum Beispiel haben 3 Unzen Fleisch die Größe einer Kartenpackung und 3 Unzen Fisch die Größe eines Scheckhefts. Eine halbe Tasse Nüsse hat die Größe einer Glühbirne, während 2 Esslöffel Erdnussbutter die Größe eines Golfballs haben.
Schritt 2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft Ihnen, den Überblick über die Lebensmittel zu behalten, die Sie an einem Tag essen. Das Tagebuch macht Sie mit jedem Bissen, der in Ihren Mund geht, bewusster. Um ein Ernährungstagebuch zu führen, schreibe einfach die Lebensmittel und Portionen auf, die du jeden Tag isst, einschließlich der Menge an Protein, die du isst.
Wenn Sie an Essanfällen leiden, können Sie auch damit verbundene Aktivitäten und Gefühle aufschreiben, wie z. B. „sich traurig fühlen und fernsehen“. Auf diese Weise können Sie Trends verfolgen, während Sie mehr essen
Schritt 3. Addieren Sie Ihr tägliches Gesamtprotein
Sobald Sie Ihr Gesamtprotein für jeden Tag aufgezeichnet haben, addieren Sie die Gesamtmenge. Vergleichen Sie das mit der Proteinmenge, die Sie essen sollten, damit Sie Ihre Proteinzufuhr entsprechend anpassen können.
Schritt 4. Essen Sie nicht zu viel Protein
Während Sie versucht sein könnten, mehr Protein zu essen, um größere Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper das zusätzliche Protein nicht wirklich. Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, wird es normalerweise zu Fett. Schlimmer noch, überschüssiges Protein erschwert die Arbeit der Nieren.
