Nicht jeder kann auf Dauer geduldig sein, wenn er versucht, Gewicht zu verlieren. Die meisten Diätassistenten möchten schnelle Ergebnisse erzielen. Jedes Mal, wenn Sie sich wiegen, hoffen Sie immer, dass Sie abnehmen oder dass Ihre Kleidung zu Ihrem Körper passt. Einige Diät- oder Gewichtsverlustprodukte behaupten, dass sie leicht und schnell Gewicht verlieren können. Das Produkt kann jedoch unsichere Medikamente enthalten oder eine unsichere Ernährung fördern, die gesundheitsschädlich sein kann. Nehmen Sie stattdessen einige Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Trainingsprogramm und Ihrem Lebensstil vor, um die Gewichtsabnahme sicher und natürlich zu beschleunigen, damit Sie Ihre Ziele schneller erreichen.
Schritt
Teil 1 von 3: Beschleunigen Sie die Gewichtsabnahme mit Bewegung
Schritt 1. Kombinieren Sie Krafttraining mit Aerobic-Übungen
Durch die Kombination verschiedener Übungen können Sie schneller abnehmen. Cardio- und Krafttraining können unterschiedliche Mengen an Kalorien verbrennen. Denken Sie daran, dass Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen müssen, wenn Sie abnehmen möchten.
- Aerobes Training wird hauptsächlich verwendet, um Kalorien schnell zu verbrennen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Einige Arten von Aerobic-Übungen umfassen: Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.
- Krafttraining hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln, denn wenn sich die Muskeln zusammenziehen, verbrennen sie mehr Energie als im Ruhezustand. Darüber hinaus hilft Krafttraining auch, die Muskelmasse zu erhöhen, sodass der Stoffwechsel schneller wird. Je größer die Muskelmasse, desto mehr Kalorien können Sie auch im Ruhezustand verbrennen.
- Einige Arten von Krafttraining sind: Gewichtheben, Yoga oder Pilates.
Schritt 2. Intervalltraining einschließen
Übungen mit hoher und mittlerer Intensität können den Stoffwechsel erheblich steigern.
- Aerobes Training erfordert, dass Sie beim Training mehr Sauerstoff verwenden, was Ihren Stoffwechsel anregt, sehr effizient zu arbeiten, selbst nachdem Sie Ihr Training beendet haben (bis zu 24 Stunden später).
- Intervalltraining umfasst kurze, sehr intensive Übungen in Kombination mit kurzen, mäßig intensiven Übungen. Diese Übung wird in kürzerer Zeit durchgeführt als ein kontinuierliches Cardio-Training.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Lebensstilaktivitäten
Eine weitere einfache Möglichkeit, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, Ihre täglichen Lebensstilaktivitäten zu erhöhen. Tägliche Aktivitäten sind alltägliche Dinge, die Sie jeden Tag tun, wie zum Beispiel zu und von Ihrem Fahrzeug zu gehen oder Ihren Garten zu reinigen.
- Die Steigerung der Lifestyle-Aktivität ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Gesamtkalorien, die Sie täglich verbrennen, zu erhöhen. Überprüfen Sie Ihre täglichen Aktivitäten und suchen Sie nach Aktivitäten, deren Intensität Sie erhöhen können.
- Die Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag über machen, können genauso wichtig sein wie Ihr geplantes Training, da sie sich zu Ihrem gesamten Kalorienverbrauch summieren.
- Es gibt ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können: weiter weg parken, zu Fuß zum Ziel gehen, wenn es sicher und möglich ist, mit Ihrem Haustier spazieren gehen oder häufiger die Treppe statt den Aufzug benutzen.
Schritt 4. Ändern Sie Ihr Training regelmäßig
Im Laufe der Zeit passt sich Ihr Körper an Ihre Trainingsroutine an, egal ob Sie in jeder Trainingseinheit im gleichen Tempo laufen oder das gleiche Gewicht heben. Im Laufe der Zeit wird Ihr Training dadurch weniger effektiv. Das neue Trainingsprogramm wird weiterhin die verschiedenen Muskeln trainieren, so dass Ihre Stoffwechselrate hoch bleibt, solange Sie an Ihren Gewichtsverlustbemühungen arbeiten.
- Sie können auch mehrere verschiedene Arten von Aktivitäten in einer Trainingseinheit ausführen. Du könntest zum Beispiel 20 Minuten auf einem Laufband trainieren und dann 45 Minuten im Wasser Aerobic-Übungen machen.
- Sie müssen nicht jeden Tag mehrere verschiedene Arten von Übungen machen. Im Laufe einiger Wochen ist es jedoch wichtig, Ihre Trainingsroutine zu verändern.
- Abwechselndes Training ist nicht nur zum Abnehmen nützlich, sondern kann auch verhindern, dass Sie sich mit Ihrem Trainingsprogramm langweilen. Sie werden höchstwahrscheinlich aufgeben, wenn Sie das Üben satt haben.
Teil 2 von 3: Beschleunigen Sie die Gewichtsabnahme mit Nahrung
Schritt 1. Essen Sie mehr Protein
Lebensmittel, die viel Protein enthalten, können helfen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und zu beschleunigen. Einige Studien zeigen, dass diese Art von Diät oder Essverhalten auch dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust auf natürliche Weise zu beschleunigen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten (was eigentlich Fett und nicht Muskelabbau bedeutet), müssen Sie die Muskeln durch die Aufnahme ausreichender Mengen an Protein aufrechterhalten.
- Sie können sich länger satt fühlen, indem Sie zu jeder Mahlzeit mageres Protein zu sich nehmen, da die Verdauung von Protein länger dauert als Fett oder Kohlenhydrate. Auf diese Weise verbrauchen Sie über den Tag verteilt weniger Kalorien. Gute Quellen für mageres Protein sind Meeresfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Eier, Tofu und mageres Rindfleisch.
- Protein dient auch dazu, die Thermogenese (die Anzahl der Kalorien, die der Körper bei der Verdauung von Nahrung verbrennt) zu erhöhen. Eine proteinreiche Ernährung kann auf natürliche Weise mehr Kalorien verbrennen.
Schritt 2. Machen Sie die Hälfte Ihrer Ernährung aus Gemüse oder Obst
Gemüse und Obst, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, sind kalorienarm und halten länger satt. Diese Lebensmittel enthalten auch viele der Nährstoffe, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung benötigt werden.
- Fügen Sie jede Woche eine Vielzahl von Gemüse und Obst hinzu. Die Aufnahme einer Vielzahl von Lebensmitteln wird Ihnen helfen, genügend Nährstoffe aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.
- Versuchen Sie, jeden Tag zwei bis drei Portionen Obst zu essen (ungefähr 1/2 Tasse oder 1 kleine Frucht entspricht einer Portion) und 4 bis 6 Portionen Gemüse täglich (1 Tasse oder 2 Tassen grüne Blattäquivalente) mit einer Portion).
Schritt 3. Begrenzen Sie den Verzehr von Lebensmitteln aus der Getreidegruppe
Einige Lebensmittel wie Reis, Brot und Nudeln sind reich an Kohlenhydraten. Während diese Lebensmittel Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein können, zeigen einige Studien, dass Sie schnell abnehmen können, wenn Sie die Gesamtaufnahme dieser Lebensmittelgruppen reduzieren.
- Eine Portion Vollkornprodukte sind 28 Gramm oder 1/2 Tasse. Machen Sie Ihre gesamte Getreideaufnahme zwischen einer und zwei Portionen pro Tag.
- Wenn Sie sich für eine getreidebasierte Ernährung entscheiden, versuchen Sie, 100 % Vollkornprodukte zu wählen, da diese mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten.
- Der Körper benötigt Kohlenhydrate, um normal zu funktionieren und zu funktionieren. Versuchen Sie, Kohlenhydrate aus anderen Nahrungsquellen wie fettarmer Milch, Obst und stärkehaltigem Gemüse zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe wie Vitamine, Proteine und Mineralstoffe.
Schritt 4. Machen Sie Protein, Gemüse und Obst zum größten Teil Ihrer Ernährung
Wenn Sie sich auf diese Lebensmittelgruppen konzentrieren, können Sie schneller abnehmen.
- Diese Diät kann dazu beitragen, den Stoffwechsel des Körpers zu steigern und die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, da der Körper diese Lebensmittel verdauen muss.
- Einige Beispiele für Nahrungsmittel und Snacks sind: Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen; Spinatsalat mit gegrilltem Hühnchen, Beeren und rohem Gemüse; Tofu mit gebratenem Gemüse; Rindfleisch und Chilibohnen mit Gemüse; oder zwei Schinken-Käse-Brötchen mit Babykarotten.
Schritt 5. Nehmen Sie keine Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel ein, die behaupten, den Stoffwechsel zu steigern
Viele Produkte zur Gewichtsreduktion versprechen, schnell oder in großen Mengen in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Normalerweise ist dies nur eine Werbeaktion und das Produkt wird Ihren Stoffwechsel nicht steigern oder Sie schnell abnehmen lassen.
- Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die eine Gewichtsabnahme versprechen, die "absurd" aussieht.
- Behauptungen wie „4 Pfund in einer Woche abnehmen“oder dass Sie Ihren Lebensstil nicht ändern müssen, sind in der Regel nicht wirksam zur Gewichtsreduktion.
Teil 3 von 3: Das verlorene Gewicht halten
Schritt 1. Verfolgen Sie Ihr Gewicht
Regelmäßiges Wiegen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Ihnen helfen, von der Spur zu bleiben und Ihr Gewicht langfristig zu halten.
- Wiegen Sie sich etwa ein- bis zweimal pro Woche. Dies kann Ihnen helfen, von Zeit zu Zeit die neuesten Entwicklungen aus dem Auf und Ab des Gewichts zu kennen.
- Versuchen Sie, sich zur gleichen Zeit und am gleichen Tag mit der gleichen Kleidung (oder ohne Kleidung) zu wiegen. Dies kann Ihnen helfen, das normale Auf und Ab des Gewichts zu kontrollieren.
Schritt 2. Konsultieren Sie einen Arzt
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen oder Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern. Ihr Arzt wird Ihnen sagen, ob Ihre Ziele für Sie geeignet und sicher sind oder nicht.
- Sie können Ihren Arzt auch bitten, Sie an einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu überweisen. Dieser Ernährungsberater kann Ihnen Ratschläge und Ernährungspläne geben, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie nicht abnehmen oder Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, informieren Sie Ihren Arzt. Dies ist selten, aber bestimmte Gesundheitszustände können das Abnehmen erschweren und sollten einen Arzt aufsuchen.
Schritt 3. Holen Sie sich sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht
Guter Schlaf für die empfohlene Zeit ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Schlafmangel den Stoffwechsel nicht rund laufen lässt und Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme verursacht.
- Berücksichtigen Sie, wann Sie normalerweise aufwachen und bestimmen Sie die beste Zeit, um nachts ins Bett zu gehen, damit Sie innerhalb von sieben bis neun Stunden schlafen können.
- Schalten Sie außerdem alle Lichter und Geräte aus, die Ton und Licht abgeben, damit Sie gut schlafen können. Dadurch können Sie schneller und fester schlafen.
Schritt 4. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Einige Untersuchungen zeigen, dass Selbsthilfegruppen Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und das erreichte Gewicht langfristig zu halten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es eine gute Idee, eine Selbsthilfegruppe aufzusuchen.
- Selbsthilfegruppen, die leicht zu gründen sind, sind solche mit Familie, Freunden oder Kollegen. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, besprechen Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele mit ihnen.
- Sie können auch Online-Selbsthilfegruppen und Foren mit Menschen finden, die ebenfalls versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies könnte ein großartiger Ort sein, um nicht nur Unterstützung zu erhalten, sondern Sie erhalten auch Ideen zu Rezepten oder anderen Änderungen des Lebensstils, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.
