Das Zählen von Kalorien gehört zu jeder Gewichtsabnahmestrategie. Da alle verpackten Lebensmittel eine Nährstoffzusammensetzung enthalten müssen, ist dies in der Regel einfach. Wenn Sie die genaue Anzahl der Kalorien aus Fett, Protein und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung nicht kennen, müssen Sie ein wenig zählen. Wenn ein Lebensmittel kein Etikett hat, zum Beispiel in einem Restaurant, versuchen Sie es mit einer Online-Datenbank für die Zusammensetzung von Lebensmitteln oder einem Kalorienrechner. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen.
Schritt
Methode 1 von 2: Kalorien anhand von Nährstoffen zählen
Schritt 1. Suchen Sie die Zutatenliste auf der Lebensmittelverpackung
Lebensmittelhersteller müssen häufig Nährwertangaben auf ihrer Verpackung angeben. Diese Informationen werden in Form einer Liste dargestellt, die sich normalerweise auf der Rückseite oder Seite der Verpackung befindet. Wenn Sie den Inhalt der Lebensmittel, die Sie essen, wissen möchten, suchen Sie zuerst nach dem Verpackungsetikett.
Die Ernährung von Lebensmitteln kann Ihnen alle Informationen liefern, die Sie sich wünschen können, einschließlich einer Liste der Zutaten und einer Übersicht über jeden wichtigen Makronährstoff
Schritt 2. Notieren Sie die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die in der Nahrung enthalten sind
Achten Sie bei der Suche nach dem Nährwert eines Lebensmittels auf drei Substanzen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Diese Makronährstoffe umfassen die Summe aller Kalorien in einem Lebensmittel (einschließlich Alkohol). Als Ergebnis repräsentiert die genaue Menge jedes Makronährstoffs seinen Anteil an den Gesamtkalorien.
Auch Alkohol enthält viele Kalorien. Jedes Gramm Alkohol enthält etwa 7 Kalorien
Schritt 3. Multiplizieren Sie jeden Makronährstoff mit seinem Kalorienäquivalent
Ein Gramm Protein enthält schätzungsweise 4 Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält außerdem 4 Kalorien und ein Gramm Fett entspricht 9 Kalorien. Wenn die Nahrung, die Sie essen, 20 Gramm Protein, 35 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett enthält, multiplizieren Sie 20x4, 35x4 und 15x9, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die zu jedem Makronährstoff beitragen: 80, 140 und 135.
Nährstoffe werden immer in Gramm gemessen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Einheiten verwenden, wenn Sie die Kalorien in Lebensmitteln selbst berechnen
Schritt 4. Gesamtkalorien für jeden Makronährstoff
Nun, da Sie wissen, wie man Kalorien aufteilt, addieren Sie jeden Nährstoff, um die Gesamtkalorienkombination für eine einzelne Portion Nahrung zu berechnen. Im vorherigen Beispiel 80 + 140 + 135 = 355 Kalorien. Diese Zahl muss mit der geschätzten Kalorienmenge übereinstimmen, die auf der Packung angegeben ist.
- Wenn Sie eine Kalorienzahl nach Makronährstoffen aufteilen, anstatt sie nur auf der Verpackung abzulesen, können Sie nicht nur herausfinden, wie viele Kalorien eine bestimmte Art von Lebensmitteln hat, sondern auch, wie Sie diese in eine ausgewogene Ernährung integrieren können.
- 355 Kalorien mögen viel erscheinen, aber wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, wissen Sie jetzt, dass Kalorien aus Fett fast die Hälfte der Gesamtmenge ausmachen.
Schritt 5. Betrachten Sie die Portionsgrößen
Beachten Sie, dass die in den Zutaten aufgeführten Kalorien- und Makronährstoffe für eine Portion gelten. Wenn mehrere Portionen in einer Packung enthalten sind, wird die Anzahl der Kalorien sicherlich höher sein. Dies ist wichtig, wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch im Rahmen einer Diät oder eines Trainingsprogramms überwachen.
Zum Beispiel hat eine Mahlzeit, die 355 Kalorien pro Portion enthält und 3 Portionen pro Packung enthält, insgesamt 1.065 Kalorien
Schritt 6. Vergleichen Sie die Kalorien in verschiedenen Nährstoffen mit ihren täglichen Empfehlungen
Laut Ernährungsberatern und anderen Ernährungswissenschaftlern sollten 46-65% der täglich konsumierten Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 10-35% aus Proteinen und 20-25% aus Fett stammen. Die Spalte empfohlener Tageswert (auch bekannt als DV) in der Zutatenliste zeigt an, wie viele Anteile aus der Nahrung gewonnen werden.
- Zum Beispiel liefert ein Snack mit 35 Gramm Kohlenhydraten etwa 12% des empfohlenen Tageswertes, das sind etwa 300 Gramm.
- Tageswerte sind Durchschnittswerte basierend auf Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, die täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen.
Methode 2 von 2: Verwenden eines Kalorienrechners oder einer Anleitung
Schritt 1. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um schnell Nährwertinformationen zu finden
Wenn Sie einen Computer oder ein Smartphone haben, gibt es viele Kalorienzähler, die Sie verwenden können. Sie können die Nahrungsmittelzusammensetzungsdatenbank des USDA oder den Nahrungsmittelkalorienrechner verwenden. WebMD hat Nährwertdaten für fast jedes Nahrungsmittel und kann mit nur einem Fingertipp eingesehen werden.
- Unverpackte Lebensmittel wie frisches Obst oder Gemüse und Restaurantgerichte liefern natürlich keine relevanten Informationen zur Lebensmittelzusammensetzung. Online-Kalorienzähler können hilfreich sein, wenn Sie den Kaloriengehalt dieser Lebensmittel wissen möchten.
- Einige Kalorienzähler liefern nur die Kalorienzahl und die empfohlene Portionsgröße des gesuchten Lebensmittels. Andere können auch Makronährstoffwerte auflisten.
Schritt 2. Nehmen Sie auf Reisen einen Leitfaden zur Lebensmittelzusammensetzung mit
Als Alternative zu Online-Tools gibt es auch Bücher oder Dokumente, die den Nährwert gängiger Lebensmittel enthalten. Nehmen Sie dieses Buch mit, wenn Sie auswärts essen oder einkaufen gehen, um herauszufinden, wie verschiedene Lebensmittel in Ihrem Körper verwendet werden
- Zu den bekanntesten Ratgebern zur Lebensmittelzusammensetzung zählen „The Complete Book of Food Counts“von Corinne T. Netzer, „Nutritive Value of Foods“von Susan E. Gebhardt und „Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units“von USDA.
- Manche Reiseführer listen sogar die Nährwerte ausgewählter Menüs bekannter Restaurants auf. Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien ein Gericht im Outback Steakhouse hat, hilft Ihnen dieses Buch!
Schritt 3. Finden Sie Lebensmittel oder Zutaten
Geben Sie einen Namen ein oder öffnen Sie einen Leitfaden zur Lebensmittelzusammensetzung, bis Sie gefunden haben, wonach Sie suchen. Von hier aus sehen Sie Ihre Kalorienzahl gemäß der empfohlenen Portionsgröße des USDA zusammen mit anderen Informationen wie den wichtigsten Makronährstoffwerten und dem empfohlenen Tageswert (DV).
- Achten Sie auf die genaue Größe der Portion des Lebensmittels, nach der Sie suchen. Portionsgrößen werden normalerweise in Tassen, Unzen oder Gramm serviert.
- Die Zutaten in einer Lebensmittelzusammensetzungsliste sind in der Regel alphabetisch oder nach Klassen gruppiert (zB Obst, Gemüse, Fleisch, Backwaren oder Snacks).
Schritt 4. Sehen Sie sich die Zutaten für hausgemachte Lebensmittel separat an
Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien eine ganze Mahlzeit hat, ist es eine gute Idee, die Kalorien pro Zutat einzeln aufzuzeichnen. Später addieren Sie alle Zahlen entsprechend der Menge der Zutaten, die für die Zubereitung von Lebensmitteln verwendet werden. Halten Sie einen Stift und einen Notizblock bereit, damit Sie sich beim Kochen Notizen machen können. Auf diese Weise können Sie sie später leichter hinzufügen.
- Um herauszufinden, wie viele Kalorien eine Schüssel Rindfleischeintopf hat, müssen Sie sich die Menge an Rindfleisch, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln und Brühe ansehen, die Sie verwenden, und dann herausfinden, wie viele Kalorien das Rezept enthält.
- Vergessen Sie nicht, Zutaten wie Butter, Öl und Semmelbrösel hinzuzufügen. Diese Zutaten werden bei Berechnungen oft übersehen, da sie nicht als Hauptbestandteil von Lebensmitteln gelten.
Schritt 5. Betrachten Sie die Ernährungsunterschiede zwischen ähnlichen Lebensmitteln
Scannen Sie die Zutatenliste sorgfältig und markieren Sie diejenige, die dem gesuchten Lebensmittel am ähnlichsten ist. Zum Beispiel hat Hühnchen mit Haut mehr Fett und Kalorien als Hühnchen ohne Haut. Wenn Sie es falsch sehen, können die berechneten Kalorienschätzungen falsch sein und die Gesundheit Ihrer Ernährung beeinträchtigen.
- Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Fleisch und Käse haben eine Vielzahl von Kalorien. Allein bei Kartoffeln gibt es fast 200 Sorten mit unterschiedlichem Kaloriengehalt.
- Auch verpackte Lebensmittel haben oft viel Abwechslung. Manchmal gibt es 3-4 Variationen, darunter fettarm (fettarm), proteinreich (proteinreich) und Vollkorn (echter Weizen).
Tipps
- Verwenden Sie einen Taschenrechner, um sicherzustellen, dass Sie die genauesten Ergebnisse erhalten.
- Suchen Sie nach frischen Produkten und anderen Zutaten in Plastiktüten oder -behältern, die die Nährwertzutaten auflisten.
- Apps wie HealthyOut wurden speziell entwickelt, um Menschen beim Kalorienzählen bei der Essensbestellung zu helfen.
- Achten Sie beim Essen auf das Kleingedruckte. An manchen Orten verlangt das Gesetz von Restaurants, den Nährwert von Lebensmitteln in ihre Speisekarte aufzunehmen.
- Wenn es dir ernst ist, deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten, erwäge, ein Ernährungstagebuch zu führen, um langfristig zu verfolgen, was du isst.
