Carbo Loading ist kein Ernährungsplan, der auf jeden angewendet werden kann, sondern eine gezielte Methode, um das Potenzial des Körpers zu maximieren. Indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in den 3-4 Tagen vor einer Ausdaueraktivität (z. B. einem Marathon) erhöhen, erhält Ihr Körper zusätzliche Energie für den Wettkampf. Die Kombination dieser Ernährungsumstellung mit reduzierter Aktivität kann Ihre Leistung verbessern.
Schritt
Teil 1 von 3: Erstellen eines Essensplans
Schritt 1. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser Methode beginnen, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme hatten
Wie bei jedem anderen Trainings- oder Diätplan, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Diabetes haben. Diabetiker haben in der Regel Probleme mit ihrem Blutzuckerspiegel, wenn sie große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Schritt 2. Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme 3-4 Tage vor dem Rennen
Während dieser 3-4 Tage sollten die aus Kohlenhydraten gewonnenen Kalorien 70-80% der Gesamtkalorien ausmachen, die Sie an einem Tag verbrauchen. Carbo Loading bedeutet nicht, dass Sie insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, sondern die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, müssen aus Kohlenhydraten stammen. Wenn sich diese Methode ein wenig entmutigend anfühlt, versuchen Sie Ihr Bestes. Versuchen Sie nach und nach bei jedem Rennen, Ihren Gesamtkohlenhydratanteil auf etwa 70 % zu erhöhen.
Gute Kohlenhydratquellen sind Nudeln, Brot, Joghurt, Mais, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Reis, Milch und Getreide
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich am ersten Tag auf komplexe Kohlenhydrate
Nehmen Sie am ersten Tag des Kohlenhydratladens die meisten Kalorien aus schwer abbaubaren Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder Nudeln zu sich. Dies kann dem Körper vor einem Ausdauerrennen genügend Zeit geben, diese Nährstoffe zu verarbeiten und zu speichern.
Vollkornreis ist eine gute Wahl als Quelle für stärkehaltige komplexe Kohlenhydrate
Schritt 4. Fügen Sie am zweiten Tag der Ernährung einfache Kohlenhydrate hinzu
Beginnen Sie am zweiten Tag des Kohlenhydratladens, von komplexen Kohlenhydraten auf einfache Kohlenhydrate umzustellen. Der Körper kann einfache Kohlenhydrate (wie Obst oder Milchprodukte) schnell abbauen, um sofort Energie zu tanken. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate, die viel gesättigtes Fett enthalten (wie Kuchen), damit Sie sich während des Rennens nicht schwach fühlen.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich an den Tagen drei und vier weiterhin auf einfache Kohlenhydrate
In den letzten zwei Tagen vor dem Rennen sollten die Kohlenhydratkalorien, die du zu dir nimmst, ausschließlich aus einfachen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten stammen. Wenn eine einfache Kohlenhydrat-Sorte für Sie funktioniert (wie Bananen), können Sie sie zu einem Grundnahrungsmittel für das Carbo-Loading machen.
Schritt 6. Essen Sie 5 bis 6 Mal am Tag kleine Mahlzeiten
Das Essen von Kohlenhydraten in drei großen Mahlzeiten kann dazu führen, dass Ihr Magen schmerzt und Ihr Körper sich schwer anfühlt. Teile deine Kohlenhydratkalorien stattdessen auf mehrere Hauptmahlzeiten und Snacks auf, die alle 2 Stunden über den Tag verteilt gegessen werden. Denken Sie daran, nicht mehr zu essen, Sie müssen nur mehr Kohlenhydratkalorien zu sich nehmen.
Zum Beispiel sind drei Scheiben Vollkorntoast mit Honig bedeckt eine großartige Kohlenhydratmahlzeit. Wenn Sie es schwerer haben möchten, probieren Sie eine Schüssel Vollkornnudeln mit gegrillter Hähnchenbrust
Schritt 7. Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die viel Fett und Protein enthalten, wenn Sie das Carbo-Loading durchführen
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, die viel Fleisch enthalten, wie Rind oder Huhn. Vermeiden Sie auch fettreiche Lebensmittel mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, wie beispielsweise Olivenöl. Aufnahme von Kalorien in Form von Einfachzuckern, die viele Kalorien liefern und vom Körper leicht verarbeitet werden können, wie zum Beispiel Honig.
Schritt 8. Vermeiden Sie es, neue Lebensmittel auszuprobieren
Carbo Loading ist eine überraschende Ernährungsumstellung für den Körper. Belasten Sie Ihr Verdauungssystem nicht zusätzlich, indem Sie versuchen, in diesen 3-4 Tagen neue Lebensmittel oder Gewürze zu sich zu nehmen. Verzehren Sie weiterhin kohlenhydratreiche Lebensmittel, die an den Magen gewöhnt sind. Dies kann Ihnen die Energie geben, die Sie benötigen, um jede Herausforderung zu meistern.
Schritt 9. Machen Sie sich keine Sorgen über die Gewichtszunahme
Für Sportler kann eine plötzliche Gewichtszunahme ein Ärgernis sein. Beachten Sie jedoch, dass der größte Teil dieser Gewichtszunahme auf Flüssigkeitsretention zurückzuführen ist. Diese Flüssigkeitsansammlung wird verschwinden, sobald Sie ein Ausdauerrennen haben.
Schritt 10. Seien Sie auf Verdauungsbeschwerden vorbereitet
Eine plötzliche extreme Ernährungsumstellung kann den Magen ein wenig verärgern. Reduzieren Sie diese Beschwerden, indem Sie Lebensmittel vermeiden, die viele Ballaststoffe enthalten (wie Bohnen), während Sie den Kohlenhydratladeprozess durchlaufen.
Teil 2 von 3: Gut essen am Tag vor dem Wettkampf
Schritt 1. Halten Sie eine Diät aufrecht, indem Sie 70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten aufnehmen
Essen Sie in letzter Minute nicht viele Kohlenhydrate. Wenn Sie abends oder einige Stunden vor dem Rennen viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es zu extremer Übelkeit oder Magenverstimmung kommen. Die Auswirkungen können so extrem sein, dass Sie sich während des Rennens übergeben oder verkrampfen.
Schritt 2. Nehmen Sie 12 bis 15 Stunden vor dem Rennen die letzte reichhaltige Mahlzeit zu sich
Findet die Veranstaltung morgens statt, solltest du am Vorabend ein kohlenhydratreiches Abendessen gegessen haben. Der Körper hat Zeit, diese Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Viele Sportler aßen damals ihre Lieblingsspeisen, wie zum Beispiel einen Teller Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce (eine italienische Sauce aus Tomaten, Zwiebeln und Gewürzen).
Schritt 3. Iss 2-4 Stunden vor dem Rennen einen kleinen Snack
Es zielt nur darauf ab, das Energieniveau kurz vor dem Rennen zu maximieren. Genießen Sie Reiskuchen oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Früchten. Wählen Sie Snacks, die nicht schwer im Magen liegen und nicht sättigen.
Schritt 4. Ruhen Sie sich den ganzen Tag vor dem Langstreckenrennen aus
Machen Sie nur minimale tägliche Aktivitäten, aber treiben Sie keinen Sport. Wenn Sie zu aktiv sind, werden die im Körper gespeicherten Kohlenhydrate reduziert oder verbraucht. Mach dir nicht deine harte Arbeit kaputt! Wenn Sie wirklich trainieren möchten, reduzieren Sie die Zeit so weit wie möglich.
Teil 3 von 3: Erholung nach dem Rennen
Schritt 1. Füllen Sie die Energiespeicher des Körpers während des Rennens auf
Nachdem Sie alle anfänglichen Entwürfe erstellt haben, vergessen Sie möglicherweise, dass Sie Ihre Energie aufrechterhalten müssen, um das Langstreckenrennen zu beenden. Versuchen Sie, 30-60 Gramm zuckerreiche Kohlenhydrate pro Stunde zu essen oder zu trinken. Sie können Sportgetränke konsumieren, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen und Energie wiederherzustellen.
Achten Sie bei einem Rennen auf Krämpfe oder Bauchschmerzen. Wenn Sie beginnen, es zu erleben, machen Sie eine Pause, um sich auszuruhen. Wenn die Schmerzen anhalten, müssen Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen
Schritt 2. Iss nach dem Rennen salzige Snacks
Vielleicht sehnen Sie sich nach salzigem Essen, sobald das Langstreckenrennen vorbei ist. Dies geschieht, weil Ihr Körper versucht, all das Salz zu ersetzen, das Sie gerade durch Schweiß ausgeschieden haben. Es spielt keine Rolle, ob Sie nach dem Rennen Nüsse oder sogar eine Tüte Chips essen. Vergessen Sie nicht, es abzuspülen, indem Sie viel Wasser trinken, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Schritt 3. Essen Sie nach dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder einen Snack
Wenn der Magen ruhig ist, sollten Sie beginnen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, indem Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Wählen Sie auch hier Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und die Sie normalerweise essen. Essen Sie nicht zu viel, da sich der Körper dadurch unwohl fühlen kann.
Schritt 4. Reduzieren Sie den Kohlenhydrat-Kalorienverbrauch für die nächsten 3-4 Tage
Kehren Sie nach dem Rennen nicht direkt zur alten Ernährung zurück, da dies zu Verdauungsproblemen führen kann. Reduzieren Sie stattdessen nach und nach die Aufnahme von Kohlenhydratkalorien und ersetzen Sie diese durch andere Lebensmittel, wie beispielsweise Protein. Achten Sie genau auf die Lebensmittel und Snacks, die Sie zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten halten.
Tipps
Geben Sie Ihr Bestes, um hydratisiert zu bleiben, und trinken Sie keine alkoholischen Getränke. Die Farbe des Urins sollte blassgelb sein, wenn Sie den Kohlenhydratladeprozess durchlaufen
Warnung
- Wenn Sie sich während des Kohlenhydratladens irgendwann unwohl fühlen, beenden Sie den Vorgang und fahren Sie mit Ihrer normalen Ernährung fort.
- Achten Sie darauf, nicht alle Lebensmittel dort zu essen. Denken Sie daran, dass das Ziel dieses Programms nicht darin besteht, insgesamt größere Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, sondern die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.
