Sie werden überrascht sein zu hören, dass negative Gedanken normal sind. Tatsächlich sind negative Gedanken Teil des Prozesses der menschlichen Evolution. Unser Verstand ist in der Lage, die Umwelt zu beobachten und Probleme zu finden, die gelöst werden können, indem wir enorme mentale Energie aufwenden, um „was wäre wenn“zu überlegen oder sich auf Worst-Case-Szenarien vorzubereiten. Negative Gedanken werden zu einem Problem, wenn wir glauben, dass diese Gedanken wahr sind. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, negative Gedanken loszuwerden und positiver zu denken.
Schritt
Teil 1 von 4: Negative Gedanken erkennen und in Frage stellen
Schritt 1. Kennen Sie Ihre negativen Gedanken
Testen Sie Ihre negativen Gedanken und Zweifel, indem Sie herausfinden, welche Form der kognitiven Verzerrung Sie erleben. Mit anderen Worten, Sie müssen feststellen, wie Ihr Verstand Ihnen Dinge sagt, die vollständig oder zumindest nicht wahr sind. Kognitive Verzerrungen können in Form von Denkmustern auftreten:
- Alles oder nichts. Diese Denkweise zeigt sich in Form von unbegründeten Schwarz-Weiß-Aussagen. Sie beurteilen sich selbst immer als gut oder schlecht, richtig oder falsch und finden nie eine Alternative zwischen beiden.
- Übergeneralisierung. Sie verwenden bestimmte negative Erfahrungen als Grundlage für unangemessene Schlussfolgerungen. Diese Gedanken erscheinen normalerweise in Sätzen: „Du immer…“, „Ich nie…“oder „Jeder…“
- Geistig filtern. Sie gewöhnen sich daran, alle positiven Aspekte jeder Situation herauszufiltern und nur die negativen Aspekte zu sehen. Du hast zum Beispiel gerade das Wochenende mit einem lustigen Date verbracht, aber immer wieder an die ruhigen Momente zu Beginn des Meetings gedacht, die die Dinge unangenehm gemacht haben.
- Es ist zu früh, um negative Schlüsse zu ziehen. Sie ziehen ohne vernünftige Belege zu negativen Schlussfolgerungen, zum Beispiel indem Sie annehmen, dass Sie die Gedanken anderer Leute lesen können oder wissen, was als nächstes passieren wird.
- Das Problem übertreiben. Sie sind es gewohnt, über Worst-Case-Szenarien nachzudenken und kleine Probleme fehl am Platz zu übertreiben.
- Emotionale Rechtfertigung. Sie glauben, dass das, was Sie gerade fühlen, die tatsächliche Realität objektiv widerspiegelt. Wenn Sie sich zum Beispiel traurig fühlen, denken Sie, dass die aktuelle Situation sehr schlecht ist.
- Sollte und sollte nicht. Sie erlegen sich selbst strenge (sogar willkürliche) Regeln auf und stellen unrealistische Erwartungen darüber, was Sie tun und lassen sollten.
- Beschriftung. Sie benennen sich und andere auf der Grundlage dessen, was Sie als Fehler wahrnehmen, trotz der überwältigenden Beweise dagegen.
- Personalisierung. Sie fühlen sich für Dinge verantwortlich, über die Sie keine Kontrolle haben. Wenn es zum Beispiel während einer Party stark regnet und die Wettervorhersage sagt, dass es sonnig ist, machen Sie sich immer noch selbst für das schlechte Wetter verantwortlich.
- Andere bewundern und sich selbst unterschätzen. Sie neigen dazu, Ihre positive Seite zu unterschätzen und andere zu vergöttern. Sie haben auch die Angewohnheit abzulehnen, wenn andere Ihnen Komplimente machen.
Schritt 2. Zeichnen Sie Ihre negativen Gedanken auf
Führe ein spezielles Tagebuch, um deine Gedanken aufzuzeichnen. Wann immer negative Gedanken auftauchen, verwenden Sie eine neue Seite und führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Achte darauf, was negative Gedanken auslöst, wie zum Beispiel bestimmte Gedanken, Ereignisse oder Situationen. Zum Beispiel: „Ich hatte heute Morgen einen großen Streit mit meinem Partner, bevor ich zur Arbeit ging“.
- Notieren Sie alle negativen Gedanken oder Überzeugungen, die während und nach dem Auslöser auftreten. Fragen Sie sich: „Was habe ich in diesem Moment gedacht?“, „Was habe ich mir gesagt?“und „Worüber habe ich mir damals Sorgen gemacht?“Zum Beispiel: „Ich habe einen großen Fehler gemacht und diese Beziehung ist vorbei. Er will nicht mehr mit mir reden, er darf mich nicht mehr lieben und wird mich verlassen."
- Schreiben Sie die Wörter auf, die Ihre Gefühle ausdrücken, und unterstreichen Sie die Wörter, die am ehesten mit dem Ereignis zusammenhängen, das den negativen Gedanken ausgelöst hat. Zum Beispiel: „Angst, einsam, verletzt“, dann unterstreiche das Wort „Angst“.
- Lesen Sie Ihre Notizen noch einmal durch und sehen Sie, ob Sie selbstzerstörerische Denkmuster haben, wie z. B. „das Problem übertreiben, zu schnell negative Schlussfolgerungen ziehen, leicht richtig oder falsch beurteilen“.
Schritt 3. Testen Sie die Wahrheit Ihrer Gedanken
Bilden Sie unter „negative Gedanken“zwei Spalten, eine Spalte für „belastende Beweise“, eine weitere für „Beweise dagegen“. Bestimmen Sie nach dem Ausfüllen dieser beiden Felder, ob die negativen Gedanken verifiziert werden können.
- Immer noch am Beispiel des „Kampfes mit einem Partner“füllen Sie die Spalte mit den unterstützenden Beweisen mit: „Er war so wütend, dass sein Gesicht rot wurde und die Tür zuschlug. Heute Nachmittag hat er mich nicht wie üblich angerufen."
- Füllen Sie die Spalte „Beweise gegen“aus mit: „Wir hatten schon früher Streit und es ist schlimmer als dieser, aber wir können uns immer gut unterhalten. Sie hatte gesagt, sie müsse sich beruhigen, nachdem sie wütend geworden war, aber wenn sie sich wieder beruhigte, konnte sie vernünftig und kompromissbereit sein. Er sagte mir einmal, dass es heute ein ganztägiges Meeting geben würde und er in seiner Mittagspause keine Zeit hatte, mich anzurufen. Er sprach oft von seinem Engagement für die Aufrechterhaltung unserer Ehe, egal was passiert. Streitereien sind bei uns nicht üblich usw.“
- Lernen Sie durch diesen Prozess Ihre Denkweise objektiv kennen. Sie müssen Ihre Gedanken analysieren, testen und bewerten, um festzustellen, ob sie wahr sind. Nehmen Sie es nicht als selbstverständlich hin, ohne seine Richtigkeit in Frage zu stellen.
Schritt 4. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus
Stellen Sie sich Fragen zu negativen Gedanken, die auftauchen, und notieren Sie die Antworten in einem Tagebuch:
- Kann ich diese Situation anders sehen?
- Wenn meine Gefühle nicht so wären, wie würde ich diese Situation sehen?
- Was ist eigentlich los?
- Wie sehen andere Menschen diese Situation?
- Ist es hilfreich für mich, so zu denken?
- Welche Aussagen sind für mich nützlich?
Teil 2 von 4: Positives Denken lernen
Schritt 1. Erstellen Sie jeden Tag eine Danksagungsliste
Denken Sie an fünf große oder kleine Dinge, für die Sie dankbar sind, wie zum Beispiel eine gemütliche Wohnung, ein freundliches Lächeln eines unbekannten Nachbarn oder einen wunderschönen Sonnenuntergang gestern Nachmittag. Danken ist eine Möglichkeit, positive Gefühle, Optimismus und ein Gefühl der Verbundenheit aufzubauen.
Sie können Ihre Dankbarkeit ausdrücken, indem Sie jemandem eine Dankeskarte schicken, Ihren Partner wissen lassen, dass Sie seine Sorge schätzen, oder jemandem in Ihrem Herzen danken
Schritt 2. Erstellen Sie eine Liste Ihrer positiven Eigenschaften
Diese Liste zu erstellen mag anfangs etwas schwierig sein, aber wenn Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie überrascht sein, wie lang die Liste ausfällt. Schreiben Sie Ihre körperliche Verfassung ("Ich habe starke Beine zum Laufen"), Aspekte Ihrer Persönlichkeit ("Ich bin liebevoll und freundlich"), Ihre Fähigkeiten ("Ich kann sehr gut malen") und so weiter auf.
- Wenn Sie Probleme beim Erstellen einer Liste haben, fragen Sie enge Freunde und Familienmitglieder, was sie an Ihnen am meisten mögen.
- Bewahren Sie diese Liste an einem gut sichtbaren Ort auf, z. B. in einem Nachttisch, an einem Spiegel in Ihrem Schlafzimmer oder in einem Tagebuch. Lesen Sie es, wenn Sie sich von negativen Gedanken überwältigt fühlen.
Schritt 3. Negative Gedanken ändern
Wenn negative Gedanken auftauchen, glauben Sie nicht sofort Ihrer inneren Stimme, die pessimistisch, kritisch und wenig hilfreich ist. Kontrollieren Sie negative Gedanken (zum Beispiel: „Ich werde die Prüfung definitiv nicht bestehen“) und wandeln Sie sie in positive, unterstützende und konstruktive Gedanken um („Auch wenn die Prüfungsergebnisse noch nicht bekannt gegeben wurden, habe ich das Gefühl, dass ich Fragen besser beantworten kann dann dachte ich. )
- Sobald Sie in der Lage sind, negative Gedanken bewusst zu unterbrechen und in positive Gedanken umzuwandeln, wird es Ihnen leichter fallen, die Dinge mit einer positiven Einstellung zu sehen.
- Denken Sie daran, dass Ereignisse keine emotionalen Auslöser sind. Ereignisse lösen Gedanken aus, die bestimmte Gefühle hervorrufen. Wenn Sie sich trainieren können, auf jedes Ereignis mit positiven Gedanken zu reagieren, werden Sie positive oder neutrale Emotionen erleben.
Schritt 4. Freunde dich mit positiven Menschen an
Die Forschung beweist, dass der Mensch in der Lage ist, sich an die Natur der Menschen um ihn herum anzupassen. Du kannst negative Menschen zwar nicht immer vermeiden, aber interagiere nicht mit ihnen in deinem täglichen Leben. Leidenschaftliche Optimisten sind Vorbilder, denen Sie folgen sollten.
Teil 3 von 4: Überwindung negativer Gedanken für das Nächste
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihr Problem nachzudenken
Gib dir jeden Tag die Möglichkeit, über das Problem nachzudenken, indem du eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort festlegst, aber nicht vor dem Schlafengehen.
- Verschieben Sie das Nachdenken über das Problem auf den von Ihnen angegebenen Zeitpunkt. Wenn Sie einen negativen Gedanken haben, schreiben Sie ihn sofort auf, um später darüber nachzudenken.
- Nehmen Sie sich Zeit, um über die Probleme auf der Liste nachzudenken. Streichen Sie es durch, wenn das Problem, über das Sie nachgedacht haben, Sie nicht mehr beunruhigt, weil negative Gedanken von selbst verschwinden können.
- Wenn dich ein Gedanke stört, gib dir die Chance, dir Sorgen zu machen, aber innerhalb der von dir gesetzten Frist.
Schritt 2. Ungewissheit akzeptieren
Das Leben ist voller Ungewissheit, aber viele Menschen versuchen, mit Bedingungen voller Ungewissheit fertig zu werden. Denken Sie daran, dass das Leben nicht vorhergesagt werden kann, indem Sie denken, dass die Dinge schlecht ausgehen werden. Außerdem werden Sie nicht besser, wenn Sie sich ständig Sorgen machen, es sei denn, Sie ergreifen Maßnahmen, um mit dem fertig zu werden, was kommen wird. Seien Sie geduldig und versuchen Sie, Unsicherheit zu akzeptieren, indem Sie beispielsweise Folgendes tun:
- Wenn Sie sich aufgrund von Unsicherheit hilflos fühlen, geben Sie zu, dass es für Sie schwierig ist, Unsicherheit zu akzeptieren, wenn Sie nicht wissen, was passieren wird.
- Reagieren Sie nicht auf Sorgen, indem Sie darauf verweilen. Denken Sie nicht an die Zukunft (die ungewiss ist), sondern denken Sie an die Dinge, die gerade passieren. Bauen Sie das Bewusstsein auf, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, indem Sie auf Ihren Atem achten und die Empfindungen in jedem Teil Ihres Körpers wahrnehmen.
Schritt 3. Finden Sie Möglichkeiten, sich zu entwickeln
Suche nach Wegen, um Interesse zu entwickeln und negative Gedanken über dich selbst zu ändern. Lerne neue Fähigkeiten und mache Aktivitäten, die dir Spaß machen. Geben Sie sich die Chance zu erkennen, dass Fehler beim Lernen natürlich sind.
Schritt 4. Verwenden Sie Problemlösungsfähigkeiten, um die Vorgehensweise zu bestimmen, die zur Lösung führt
Der Umgang mit negativen Gedanken mithilfe von Problemlösungskompetenzen ist eine Möglichkeit, die Ursache von Stress zu reduzieren oder zu beseitigen. Wenn Sie beispielsweise keine Stelle gefunden haben und negativ denken: „Ich werde nie eine neue Stelle bekommen“, wenden Sie Problemlösungsfähigkeiten an, um die Lösung zu finden. Um negative Gedanken über die Arbeitsunfähigkeit zu überwinden, sagen Sie sich: „Ich habe einen neuen Job bekommen, bevor ich entlassen wurde. Der beste Weg für mich, wieder arbeiten zu können, ist, einen Job zu finden.“
- Schreiben Sie auf, was Sie zur Lösung des Problems tun können, z. B. im Internet nach einer Stelle suchen, direkt zum Unternehmen gehen, Freunde um Informationen bitten oder in der Zeitung nach Stellenangeboten suchen. Danach sofort machen!
- Wenn negative Gedanken auftauchen, denken Sie daran, dass Sie einen Arbeitsplan haben und versuchen, das Problem durch die Ausführung des Plans zu lösen.
Teil 4 von 4: Umgang mit Stress, Angst und Angst
Schritt 1. Mache Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation ist eine der Meditationstechniken, bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, indem man sich auf Gerüche, Geräusche, Körperempfindungen, Gedanken und Emotionen konzentriert, indem man sie alle erlebt, ohne zu urteilen. Versuche nicht, die negativen Gedanken zu bekämpfen, die auftauchen, aber verweile nicht bei ihnen. Sie müssen nur anerkennen, dass negative Gedanken existieren (indem Sie sie zum Beispiel „wütend“oder „angst“nennen) und nicht darauf reagieren oder sie beurteilen.
- Einige der Vorteile der Achtsamkeitsmeditation, zum Beispiel: Reduzieren Sie die Gewohnheit, über negative Dinge nachzudenken, bauen Sie Stress ab, verbessern Sie die kognitive Flexibilität und helfen Sie, alte Denkmuster zu ändern.
- Achtsamkeitsmeditation kann die Gewohnheit reduzieren, "was wäre, wenn" etwas in der Zukunft passierte zu denken, und Gedanken über "sollte" in der Vergangenheit eliminieren. Darüber hinaus hilft dir Achtsamkeitsmeditation, in der Gegenwart zu leben, damit du voll am Alltag teilnehmen kannst.
Schritt 2. Führen Sie eine schrittweise Muskelentspannung durch (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negative Gedanken lösen Angstzustände aus, sodass Sie mit einem angespannten Körper Ihrem Alltag nachgehen, ohne es zu merken. Muskelentspannende Übungen helfen dabei, zwischen entspannter und angespannter Muskulatur zu unterscheiden. So können Sie erkennen, wann Angst und Anspannung bei alltäglichen Aktivitäten auftreten.
PMR kann Anspannung und Stress abbauen, die Schlafqualität verbessern, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen reduzieren, die durch Angstzustände entstehen
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an, tief durchzuatmen, um Stress abzubauen
Sie können Ihre körperliche und emotionale Reaktion auf Stress verändern, indem Sie gezielte Atemtechniken üben. Diese Technik kann von Erwachsenen und Kindern durchgeführt werden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Reaktion auf Stress um mindestens sechs Sekunden zu verzögern.
- Wenn Sie sich gestresst fühlen, schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihre Schultern.
- Stellen Sie sich vor, Ihre Fußsohle hat ein Loch. Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie warme Luft durch diese Öffnung in Ihren Körper eindringt und nach oben strömt, um Ihre Lungen zu füllen. Entspannen Sie die Muskeln in Ihrem ganzen Körper, während Sie sich vorstellen, wie die Luft durch Ihre Waden, Oberschenkel, Ihren Bauch und nach oben strömt.
- Atme aus, während du dir die entgegengesetzte Richtung vorstellst. Stellen Sie sich vor, wie Luft durch die Löcher in den Fußsohlen aus Ihrem Körper strömt.
Schritt 4. Trinken Sie ein warmes Getränk
Dies ist eine schnelle Möglichkeit, negative Gedanken zu überwinden, wenn Sie einsam sind. Die Forscher fanden heraus, dass das physisch erfahrene Wärmegefühl emotionale Wärme ersetzen kann. Verlassen Sie sich nicht auf ein heißes Getränk, um die menschliche Interaktion zu ersetzen, aber wenn Sie eine sofortige Lösung benötigen, kann eine heiße Tasse Tee wirklich helfen.
Schritt 5. Nutzen Sie das Gelernte
Wenn Sie Angst haben, gestresst sind oder negative Gedanken haben, wiederholen Sie dies ab Schritt eins und notieren Sie Ihre Gedanken in einem Tagebuch. Identifizieren Sie ungesunde Denkmuster, testen Sie sie auf Wahrheit und stellen Sie Ihre Gedanken in Frage. Negative Gedanken verschwinden nicht einfach und jeder erlebt das Gleiche. Sie können die auftauchenden Gedanken auch nicht kontrollieren, aber Sie können negative Gedanken loswerden, indem Sie erkennen, dass diese Gedanken nur Gedanken sind, nicht die Wahrheit. Der Trick, negative Gedanken zu identifizieren und herauszufordern, Achtsamkeitsmeditation durchzuführen und andere Möglichkeiten, negative Gedanken zu überwinden, die oben beschrieben wurden, damit sich Ihr tägliches Leben angenehmer anfühlt.
