Es ist ganz natürlich, dass wir uns hin und wieder ein wenig unruhig fühlen, obwohl Panikattacken eine sehr beängstigende und deprimierende Erfahrung sein können. Glücklicherweise gibt es einige einfache Schritte, die Sie während einer Panikattacke unternehmen können, um sich zu beruhigen und Ihre Symptome zu kontrollieren. Sobald Sie eine Panikattacke spüren, machen Sie eine Pause, um Erdungstechniken anzuwenden, um sich zu beruhigen, und atmen Sie tief durch. Um zukünftige Panikattacken zu verhindern, finden Sie die zugrunde liegende Ursache Ihrer Angst. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Angst selbst zu kontrollieren, bitten Sie Ihren Arzt oder Therapeuten um Hilfe.
Schritt
Methode 1 von 4: Beruhige dich im Moment
Schritt 1. Machen Sie eine Erdungsübung, um Ihre Aufmerksamkeit neu zu fokussieren
Erdung ist eine schnelle und einfache Methode, um dich von deiner Angst abzulenken und dich auf das zu konzentrieren, was dich gerade umgibt. Sobald Sie die Symptome einer Panikattacke spüren, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie im gegenwärtigen Moment berühren, sehen, riechen, hören oder sogar fühlen.
- Suchen Sie sich einen kleinen Gegenstand zum Halten, beispielsweise einen Schlüssel oder einen Stressball, und drehen Sie ihn in Ihrer Hand hin und her. Beobachten Sie das Gewicht und fühlen Sie in Ihren Fingern genau.
- Wenn Sie ein kaltes Getränk haben, trinken Sie es langsam. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack des Behälters in Ihrer Hand und das Gefühl, dass das Getränk beim Schlucken in Ihren Mund fließt.
- Sie können sich auch im Stillen überprüfen, indem Sie beispielsweise fragen, wer Sie sind und was Sie hier tun. Sagen Sie zum Beispiel: „Ich bin Budi. Ich bin 30 Jahre alt und sitze auf dem Sofa im Wohnzimmer. Ich bin gerade von der Arbeit nach hause gekommen."
Schritt 2. Atmen Sie tief durch, um sich zu entspannen
Wenn Sie eine Panikattacke haben, beginnen Sie möglicherweise zu hyperventilieren. Selbst wenn Sie es nicht erleben, kann tiefe Atmung helfen, Stress abzubauen und Ihrem Gehirn Sauerstoff zu geben, damit es sich wieder konzentrieren kann. Wenn Sie eine Panikattacke spüren, halten Sie an und verlangsamen Sie Ihren Atem. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch die Nase ein und dann durch den Mund aus.
- Wenn Sie können, legen Sie sich hin oder setzen Sie sich aufrecht hin, mit einer Hand auf dem Bauch und der anderen auf der Brust. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim langsamen Einatmen ausdehnt, und verwenden Sie dann Ihre Bauchmuskeln, um den Atem langsam auszuatmen.
- Sie können beim Ein- und Ausatmen bis 5 zählen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre aktuellen Gedanken und Gefühle
Während einer Panikattacke können Ihre Gedanken durcheinander geraten. Sie werden so viele Empfindungen gleichzeitig spüren, dass die fünf Sinne überwältigt werden. Wenn Sie aufhören, darüber nachzudenken, was in Ihrem Körper und Geist vor sich geht, können Sie diese Empfindungen besser kontrollieren. Setzen Sie sich ruhig hin und versuchen Sie, Ihre Gefühle und Gedanken zu erklären, ohne sie als „gut“oder „schlecht“zu bewerten.
- Sie könnten zum Beispiel bemerken: „Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Hände sind voller Schweiß. Ich habe das Gefühl, bald ohnmächtig zu werden."
- Denken Sie daran, dass diese Symptome durch Angst verursacht werden. Sagen Sie sich nicht, dass Sie diese Symptome „kontrollieren“sollen, da dies die Panik verschlimmern kann. Sagen Sie sich stattdessen, dass diese Symptome vorübergehend sind und von selbst verschwinden.
Spitze:
Wenn möglich, bewegen Sie sich nicht von Ihrem Standort, wenn Sie über Ihre Gefühle nachdenken. Mit der Zeit hilft dies dem Gehirn zu erkennen, dass die Situation eigentlich harmlos ist. Der Versuch, dieser Situation zu entkommen, kann die Verbindung zwischen Panik und verwandten Situationen im Gehirn stärken.
Schritt 4. Üben Sie progressive Muskelentspannung
Dieser Prozess wird durchgeführt, indem man den Körper langsam verfolgt und jede Muskelgruppe anspannt und entspannt. Diese Technik hat 2 Vorteile: Sie zwingt Sie, sich auf etwas anderes als Ihre Angst zu konzentrieren, und sie entspannt Ihre Muskeln. Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht und arbeiten Sie sich dann nach unten, bis Sie alle Muskeln in Ihrem Körper entspannen.
- Jede Muskelgruppe 5-10 Sekunden lang anspannen und dann loslassen. Sie können dasselbe mehrmals an derselben Muskelgruppe tun, aber normalerweise reicht einmal.
- Zu den wichtigsten Muskelgruppen, die angespannt und entspannt werden können, gehören Kiefer, Mund (mit Stirnrunzeln, dann wieder normal), Arme, Hände, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Beine.
Methode 2 von 4: Angst kontrollieren
Schritt 1. Erkenne die Angst an
Auch wenn Sie Ihre Angst abbauen möchten, versuchen Sie, sie nicht zu ignorieren. Das Unterdrücken oder Ignorieren von Emotionen kann sie stärker machen und es leichter machen, Angst auszulösen. Geben Sie zu, dass Sie Angst haben und dass an diesen Gefühlen nichts „falsch“oder „schlecht“ist.
Sie können diese ängstlichen Gefühle aufschreiben oder mit einem Freund besprechen
Schritt 2. Versuchen Sie, unrealistische Gedanken abzulehnen und zu ersetzen
Der Trick, stoppen Sie die störenden Gedanken und ersetzen Sie sie durch etwas Friedlicheres oder Glücklicheres. Dieser Schritt kann Ihnen helfen, zu verhindern, dass Sie ummmen, was ein sich wiederholender Zyklus ist, in dem Sie nicht aufhören können, von etwas besessen zu sein. Sie können sich auch einige Fragen stellen. Ist das, was Sie fürchten, echt und gefährlich? Erkenne, dass du Angst hast, aber nicht in Gefahr bist. Zu erkennen, dass Sie nicht in Gefahr sind, wird Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen.
- Zum Beispiel könnten Sie Angst davor haben, in ein Flugzeug zu steigen und einen Unfall zu befürchten. Konzentriere dich darauf, dir selbst „Stopp“zu sagen, entweder laut oder in deinem Herzen. Dann ersetze diese Sorgen durch friedlichere und positivere Gedanken, zum Beispiel darüber, mit deinen besten Freunden auszugehen und wie schön es wäre, wieder mit ihnen zusammen zu sein.
- Sie können Ihre Sorge auch durch etwas Realistischeres ersetzen, zum Beispiel: „Die Wahrscheinlichkeit, dass das Flugzeug abstürzt, ist sehr gering. Das Fliegen mit dem Flugzeug ist eine der sichersten Transportmethoden, die es gibt.“
- Um effektiv zu sein, muss diese Technik viele Male wiederholt werden, also sei geduldig und liebe dich selbst.
Vergessen Sie nicht:
Diese Technik funktioniert während einer Panikattacke nicht, da der Betroffene den genauen Gedanken oder Auslöser für die Attacke nicht kennt. Diese Technik kann jedoch helfen, allgemeine Angstzustände zu kontrollieren.
Schritt 3. Verwenden Sie gezielte Vorstellungskraft, um sich zu beruhigen
Gezielte Vorstellungskraft kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren. Stellen Sie sich vor, an einem Ort zu sein, an dem Sie sich friedlich und entspannt fühlen; Dieser Ort könnte Ihr Zuhause, ein beliebter Touristenort oder das Wappen eines geliebten Menschen sein. Wenn du an diesen Ort denkst, füge dort immer wieder sensorische Details hinzu, damit du dich ganz darauf konzentrieren kannst, ihn dir vorzustellen. Überlegen Sie, was Sie in Ihrem Paradies sehen, riechen, berühren, hören und fühlen können.
- Sie können mit offenen oder geschlossenen Augen visualisieren, obwohl dies normalerweise mit geschlossenen Augen einfacher ist.
- Wenn Sie Unruhe spüren, stellen Sie sich Ihren sicheren Ort vor. Stellen Sie sich vor, Sie entspannen und friedlich in einem vorbereiteten Paradies. Sobald du entspannter bist, kannst du da raus und in die Realität zurückkehren.
Schritt 4. Schreiben Sie Ihre Gefühle auf, damit sie besser kontrolliert werden können
Wenn Sie zu Panikattacken oder Angstzuständen neigen, ist es eine gute Idee, ein Tagebuch zu führen, damit Sie Ihre Gefühle dort aufschreiben können. Notieren Sie, wie Sie sich gefühlt haben, was Sie befürchtet haben, was Sie über die Angst dachten und glaubten und wie intensiv die Erfahrung war. Schreiben Sie es in ein Tagebuch, um Ihre Gedanken zu fokussieren, und lesen Sie es zurück, wenn Sie Ihre Angst unter Kontrolle haben müssen.
- Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie zunächst nichts zu schreiben zu haben scheinen. Versuchen Sie weiterhin, Situationen zu untersuchen, die Angst auslösen. Indem du übst, langsamer zu werden und über die Situation nachzudenken, wirst du in der Lage sein, die Gedanken und Gefühle zu lokalisieren, die deine Angst wachsen lassen könnten.
- Übe Selbstliebe, wenn du Tagebucheinträge schreibst. Versuchen Sie nicht, sich selbst oder Ihre eigenen Gedanken zu verurteilen. Denken Sie daran: Sie können die auftauchenden Gedanken oder Gefühle nicht vollständig kontrollieren, Ihre Gedanken sind weder „gut“noch „schlecht“. Sie können nicht kontrollieren, wie Sie auf diese Gefühle und Gedanken reagieren.
Schritt 5. Achten Sie auf Ihren Körper, damit Sie sich immer gut fühlen
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers hilft auch, die Seele zu nähren. Bewegung und eine gesunde Ernährung werden Angstzustände nicht „heilen“, aber sie können helfen, sie zu kontrollieren. Sie können Ihre körperliche und emotionale Gesundheit verbessern, indem Sie:
- Sport. Wenn Sie den Körper aktiv machen, insbesondere durch Aerobic-Übungen, werden Endorphine freigesetzt, die eine Rolle bei der Steigerung des Friedens- und Glücksgefühls spielen.
- Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung. Es gibt kein „magisches Essen“, das Angstzustände heilt oder verhindert. Vermeiden Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel und einen hohen Zuckergehalt. Wir empfehlen, Lebensmittel mit niedrigem Fettproteingehalt, komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten sowie frischem Obst und Gemüse zu vermehren.
- Vermeiden Sie Stimulanzien. Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können Sie nervös und angespannt machen, was Ihre Angst verstärken kann. Manche Leute missverstehen, dass Rauchen die Nerven beruhigt, aber das stimmt nicht. Nikotinabhängigkeit kann Stress und Angstzustände verstärken, wenn Sie nicht genug davon bekommen, und Rauchen ist sehr gesundheitsschädlich.
Schritt 6. Machen Sie positive Schritte, damit sich Ihre Gedanken nicht in die Länge ziehen
Still zu sitzen und von deiner Angst zu träumen, wird deine Situation nur verschlimmern und es schwieriger machen, mit Panik umzugehen. Lenken Sie Ihren Körper und Geist ab, indem Sie Aktivitäten wie Putzen, Zeichnen oder Freunde anrufen, um sie zu beschäftigen. Wählen Sie, wenn möglich, diejenige aus, die zu Ihrem Hobby passt.
- Einweichen oder ein warmes Bad nehmen. Untersuchungen zeigen, dass ein warmes Gefühl am Körper bei vielen Menschen beruhigende und entspannende Eigenschaften hat. Versuchen Sie, ein paar Tropfen Zitronen-, Bergamotte-, Jasmin- oder Lavendelöl in Ihr Badewasser zu geben. Diese ätherischen Öle haben eine beruhigende Wirkung.
- Wenn Sie die Ursache der Angst lokalisieren können, versuchen Sie, etwas zu tun, das die Angst sofort reduziert. Wenn Sie beispielsweise wegen einer bevorstehenden Prüfung besorgt sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Notizen durchzusehen. Dies hilft Ihnen, die Situation besser unter Kontrolle zu haben.
Schritt 7. Verwenden Sie Musiktherapie, um sich zu entspannen
Erstellen Sie eine Playlist mit Songs, die Sie beruhigen oder glücklich machen können. Wenn Sie sich dann unruhig fühlen, hören Sie Musik, um sich zu beruhigen. Verwenden Sie nach Möglichkeit ein Headset mit Geräuschunterdrückung, damit Sie sich auf das Lied konzentrieren können. Konzentrieren Sie sich beim Hören auf die verschiedenen Teile des gespielten Songs, den Ton, den Text und andere Details. Dies wird helfen, von der Angst abzulenken.
Versuchen Sie, Musik mit langsamen Rhythmen (etwa 60 Schläge pro Minute) und entspannenden Texten (oder gar keinen Text) zu hören. Schnelle Musik oder wütende Texte können Stress verstärken
Schritt 8. Bitten Sie einen Freund um Hilfe
Wenn Sie in tiefer Angst sind und nicht aufhören können, wenden Sie sich an Freunde oder Familie, um Ihnen zu helfen. Bitten Sie sie, von der Panik abzulenken und Ihre Ängste zu analysieren, damit sie mit dem Stress umgehen können. Wenn du anfällig für Panikattacken bist, bring deinen Freunden bei, wie sie sich um dich kümmern können, damit sie da sind, wenn du Hilfe brauchst.
Du könntest ihn zum Beispiel bitten, während einer Panikattacke deine Hand zu halten und ihm zu versichern, dass die Gefühle, die du gerade empfindest, nicht schädlich sind
Methode 3 von 4: Professionelle Hilfe erhalten
Schritt 1. Suchen Sie einen Therapeuten auf, wenn die Angst stark oder langanhaltend ist
Wenn Sie längere Zeit schwere Panikattacken hatten, suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie ein Fachmann sind, um sich beraten und therapieren zu lassen. Möglicherweise haben Sie eine Panikstörung (Panikstörung) oder eine generalisierte Angststörung (GAD), die beide von einem ausgebildeten Fachmann behandelt werden können.
- Eine der häufigsten und effektivsten Behandlungen von Angststörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Diese Art der Therapie konzentriert sich darauf, Ihnen beizubringen, nutzlose Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern.
- In einigen Fällen kann Ihr Arzt oder Psychiater Medikamente zur Angstkontrolle verschreiben, wenn andere Behandlungen nicht helfen. Diese Medikamente sind normalerweise am wirksamsten, wenn sie von einer Beratung und einer Änderung des Lebensstils begleitet werden.
Schritt 2. Holen Sie sich Rat oder eine Überweisung von einem Arzt
In einigen Gemeinden kann es schwierig sein, einen zugelassenen Psychiater zu finden, insbesondere wenn Sie ein geringes Einkommen oder einen minimalen Versicherungsschutz haben. Wenn Sie an einer Angststörung leiden und die Dienste eines Therapeuten nicht in Anspruch nehmen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Obwohl die meisten Ärzte keine Psychotherapie anbieten können (mit Ausnahme von Psychiatern), kann er dennoch einige Störungen wie Angstzustände und Depressionen diagnostizieren und die notwendigen Medikamente verschreiben. Ärzte können auch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder Änderungen des Lebensstils vorschlagen.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Symptome auf Angstzustände zurückzuführen sind, bitten Sie Ihren Arzt, sie zu untersuchen und körperliche Ursachen auszuschließen.
- Hausärzte können auch Überweisungen an Psychologen in Ihrer Stadt machen.
Schritt 3. Suchen Sie eine Klinik auf, wenn Sie sich eine Therapie nicht leisten können
Wenn die Therapiekosten zu hoch sind, suchen Sie eine Klinik oder ein Gesundheitszentrum in Ihrer Stadt auf. Es gibt mehrere Optionen, die Sie erhalten können.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) dient der psychiatrischen Versorgung. Über diese Suche finden Sie Einrichtungen in Ihrer Nähe.
- Fragen Sie nach der Schiebeskala. Einige Therapeuten und Kliniken bieten möglicherweise eine „gleitende Gebührenskala“an, was bedeutet, dass die Höhe der Behandlung, die Sie in Rechnung stellen, auf dem Betrag basiert, den Sie verdienen.
- Viele Hochschulen und Universitäten bieten psychologische Dienste an. Einige sind nur für Studenten gedacht, aber große Universitäten haben Kliniken, die der Öffentlichkeit zugänglich sind, um Psychologiestudenten unter professioneller Aufsicht zu praktizieren. Die Kosten für diese Kliniken sind in der Regel erschwinglich.
Methode 4 von 4: Panikattacken erkennen
Schritt 1. Suchen Sie nach körperlichen Symptomen
Panikattacken können jeden treffen, aber sie treten viel häufiger bei Menschen mit Panikstörung auf, einer Angststörung, die durch intensive und häufige Angst- oder Angstanfälle gekennzeichnet ist. Diese Symptome können durch eine Vielzahl von Situationen ausgelöst werden, nicht nur durch gefährliche oder lebensbedrohliche. Einige der körperlichen Symptome einer Panikattacke sind:
- Brustschmerzen. Normalerweise tritt der Schmerz nur in einem Bereich der Brust auf, anstatt sich über die linke Körperseite auszubreiten, was ein Symptom für einen Herzinfarkt ist.
- Schwindel oder Ohnmacht
- Ein erstickendes Gefühl oder nicht in der Lage zu sein, genug Luft zu bekommen.
- Übelkeit oder Erbrechen. Erbrechen ist bei Herzinfarkten häufiger als bei Panikattacken.
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln
- Das Herz schlägt so schnell
- Kurzer Atem
- Schwitzen, feuchte Haut oder gerötetes Gesicht
- Schütteln oder zittern
- Bei einer schweren Panikattacke können Hände und Füße verkrampfen oder sogar vorübergehend gelähmt werden. Es wird angenommen, dass diese Symptome auf Hyperventilation zurückzuführen sind.
Warnung:
Viele Symptome einer Panikattacke sind schwer von einem Herzinfarkt zu unterscheiden. Wenn Sie Symptome wie Brustschmerzen, Schwindel oder Taubheitsgefühl in Ihren Händen haben und noch keine Panikattacke hatten, gehen Sie sofort in die Notaufnahme oder rufen Sie Ihren Arzt an. Er oder sie kann die Symptome untersuchen und feststellen, ob ein Grund zur Besorgnis besteht.
Schritt 2. Suchen Sie nach Gefühlen des Entsetzens oder der Angst
Neben körperlichen Symptomen werden Panikattacken oft von psychischen oder emotionalen Symptomen begleitet. Zu diesen Symptomen gehören:
- Intensive Gefühle oder Angst
- Angst zu sterben
- Angst, die Kontrolle zu verlieren
- Das Gefühl, es geht zu Ende
- Getrennt fühlen
- Die Realität ablehnen
Schritt 3. Erkennen Sie die Symptome eines Herzinfarkts gut
In einigen Bereichen überschneiden sich die Symptome einer Panikattacke und eines Herzinfarkts manchmal. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Panikattacke oder einen Herzinfarkt haben, auch wenn es nur ein bisschen, wenden Sie sich an den Notdienst, um Hilfe zu erhalten. Zu den Symptomen eines Herzinfarkts gehören:
- Brustschmerzen, normalerweise fühlt sich die Brust an, als würde sie von etwas gedrückt, fest oder gequetscht. Normalerweise hält dieses Gefühl länger als ein paar Minuten an.
- Schmerzen im Oberkörper. Dieser Schmerz kann während eines Herzinfarkts in Arme, Rücken, Nacken, Kiefer oder Bauch ausstrahlen.
- Kurzer Atemzug. Diese Symptome können auftreten, bevor Brustschmerzen auftreten.
- Angst. Sie können plötzlich Angst oder das Gefühl des Weltuntergangs verspüren.
- Schwindel oder Ohnmacht
- Sehr stark schwitzen
- Übelkeit oder Erbrechen. Herzinfarkte verursachen häufiger Erbrechen als Panikattacken.
Schritt 4. Unterscheiden Sie zwischen normaler Angst und Panikstörung
Jeder erlebt von Zeit zu Zeit Stress oder sogar intensive Angst. Bei den meisten Menschen wird diese Angst jedoch durch Ereignisse oder Situationen ausgelöst, wie zum Beispiel eine wichtige Prüfung oder eine wichtige Entscheidung. Diese Angst verschwindet normalerweise, wenn die Situation gelöst ist. Eine Person, die an einer Angststörung leidet, fühlt sich viel eher unruhig und konstant. Menschen mit einer Panikstörung haben oft schwere Panikattacken.
- Panikattacken erreichen normalerweise innerhalb von 10 Minuten ihren Höhepunkt, obwohl einige Symptome länger andauern können. Die häufigeren Gefühle von Stress oder Angst dauern länger, sind aber weniger intensiv.
- Panikattacken brauchen keinen Auslöser. Angriffe können plötzlich kommen,
Tipps
- Kamille kann manchen Menschen helfen, sich ruhig und entspannt zu fühlen. Es gibt jedoch auch diejenigen, die auf diese Blume allergisch sind und auf Medikamente reagieren. Konsultieren Sie daher vor der Verwendung einen Arzt.
- Treiben Sie regelmäßig Sport und lernen Sie Entspannungstechniken kennen, die Stress reduzieren und den Schlaf fördern. Schlaf ist für Angstpatienten sehr wichtig, und Sie sollten ihn nicht absichtlich verpassen.
- Denken Sie daran, dass Ihre Freunde und Familie Sie immer lieben, pflegen und unterstützen werden. Scheuen Sie sich nicht, über Ihre Probleme zu sprechen, auch wenn es peinlich ist.
- Aromatherapie kann sehr hilfreich sein, auch mitten in einer Panikattacke. Sie können auch weißes Rauschen hören, um sich zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst fühlen.
- Achtsamkeitsmeditation oder Gebetsketten können während einer Panikattacke sehr hilfreich sein, da sie verwendet werden können, um Erdungstechniken anzuwenden und den Geist auf etwas Beruhigenderes abzulenken.
Warnung
- Wenn Panikattacken häufig genug auftreten, holen Sie sich am besten so schnell wie möglich professionelle Hilfe. Aufschieben wird das Problem nur verschlimmern
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Panikattacke oder einen Herzinfarkt haben, rufen Sie sofort den Notdienst an.
