Ausfallschritt ist eine Übung, die einfach und effizient durchgeführt werden kann, um Kraft im Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Mittelteil aufzubauen. Diese Übung ist auch relativ sicher, da die Bewegungen einfach und leicht zu folgen sind und dafür keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Ausfallschritte sind auch großartig, um das Gleichgewicht zu verbessern, die Hüftflexibilität zu erhöhen, eine bessere Koordination zu fördern, Muskelgröße und -kraft aufzubauen, die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern, die Stabilität des Mittelteils zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen zu straffen, um Kraft und Muskelwachstum auszugleichen.
Schritt
Methode 1 von 5: Einen Ausfallschritt nach vorne ausführen
Schritt 1. Beginnen Sie im Stehen
Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und lassen Sie sie in Richtung Ihrer Hüften strecken. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule gerade und stabil zu halten.
- Während der Ausfallschrittübung können Sie Ihre Arme und Hände in jede beliebige Position bringen, die Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Manche Menschen legen ihre Hände lieber auf die Hüften, während andere es vorziehen, die Arme seitlich oder vor dem Körper ausgestreckt zu halten.
- Idealerweise sollten Sie Ihren Rücken während des Ausfallschritts gerade halten. Versuchen Sie also, den Kopf gerade zu halten, während Sie geradeaus schauen. Es ist jedoch in Ordnung, wenn Sie nach unten schauen möchten, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden.
- Manche Menschen können ihr Gleichgewicht besser halten, indem sie auf eine bestimmte Stelle (oder ein anderes Objekt) an der Wand vor ihnen starren.
Schritt 2. Treten Sie mit dem rechten Fuß weit nach vorne
Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit der Ferse zuerst auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass etwa 70 % Ihres Körpergewichts auf dem Vorderbein ruhen. Halten Sie Rücken und Oberkörper gerade. Halte diese Position.
Schritt 3. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet
Während Sie Rücken und Oberkörper gerade halten, bewegen Sie Ihren Körper weiter nach vorne, bis Ihr rechtes Oberschenkel (Oberschenkel) parallel zum Boden ist. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hüften leicht beugen, um in diese Position zu gelangen, aber halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen hinaus. Die Position des rechten Knies sollte direkt über dem rechten Knöchel liegen.
- In einer Ausfallschrittposition sollte die Rückseite Ihres linken Knies einen 90-Grad-Winkel bilden, aber Ihr Unterschenkel (Schienbein) ist parallel zum Boden, während Ihr Oberschenkel (Oberschenkel) senkrecht zum Boden steht.
- Aufgrund dieser Position können Sie nur Ihren linken Zeh auf dem Boden halten. Die Ferse Ihres linken Fußes wird vom Boden abgehoben, wenn Sie sich nach vorne beugen.
Schritt 4. Drücken Sie Ihren Körper mit dem rechten Bein nach oben
Verwenden Sie Ihren rechten Fuß, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Bringen Sie Ihren Körper in die Position zurück, in der Sie begonnen haben, nämlich gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen.
Schritt 5. Wiederholen Sie den Ausfallschritt nach vorne
Wenn Sie mit dem Ausfallschritt mit dem rechten Bein fertig sind, können Sie zum Ausfallschritt mit dem linken wechseln oder mit dem rechten Bein fortfahren. Es ist in Ordnung, Ausfallschritte zu machen, wie Sie möchten, aber versuchen Sie, eine gleiche Anzahl von Ausfallschritten zwischen der rechten und der linken Seite zu machen, bevor Sie die Übung beenden.
- Eine weitere Alternative sind stationäre Ausfallschritte. Anstatt vor und zurück zu treten, steh aus einem Ausfallschritt auf, indem du deine Beine streckst, aber verändere nicht die Position deiner Füße. Dann senken Sie Ihren Körper in eine Ausfallschrittposition, indem Sie Ihre Knie wieder beugen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male und wechseln Sie dann auf die linke Seite.
Methode 2 von 5: Einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen
Schritt 1. Beginnen Sie im Stehen
Beginnen Sie mit dem umgekehrten Ausfallschritt, indem Sie gerade mit den Füßen flach auf dem Boden stehen, hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern hoch, um Ihren Rücken gerade zu halten, indem Sie die entsprechenden Stützmuskeln anspannen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken stabil zu halten.
Während der Ausfallschrittübung können Sie Ihre Arme und Hände in jede beliebige Position bringen, die Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Manche Leute ziehen es vor, ihre Hände in die Hüften zu stützen, während andere es vorziehen, die Arme an den Seiten ausgestreckt zu halten
Schritt 2. Treten Sie mit dem linken Fuß weit nach hinten
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linker Fuß den Boden berührt, mit den Zehen zuerst.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel
Sobald Ihr linker Fuß den Boden berührt, schieben Sie Ihren Körper weiter nach hinten, bis Ihr linker und rechter Fuß am Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das untere rechte Bein (Schienbein) sollte senkrecht zum Boden und das obere rechte Bein (Oberschenkel) parallel zum Boden sein. Das untere linke Bein (Schienbein) sollte parallel zum Boden sein, während das obere linke Bein (Oberschenkel) senkrecht zum Boden sein sollte.
Dein linker Fuß wird immer noch nur mit den Zehen den Boden berühren
Schritt 4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Drücken Sie sich mit dem linken Bein vom Boden ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Legen Sie Ihr Bein neben das andere Bein, mit beiden Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
Schritt 5. Wiederholen Sie den umgekehrten Ausfallschritt
Wiederholen Sie diese Übung, indem Sie die linke Seite weiterarbeiten (linkes Bein nach hinten verschoben) oder auf die rechte Seite wechseln (rechtes Bein nach hinten verschoben). Es ist in Ordnung, Ausfallschritte zu machen, wie Sie möchten, aber versuchen Sie, eine gleiche Anzahl von Ausfallschritten zwischen der rechten und der linken Seite zu machen, bevor Sie die Übung beenden.
Methode 3 von 5: Seitlicher Ausfallschritt
Schritt 1. Beginnen Sie im Stehen
Beginnen Sie mit dem seitlichen Ausfallschritt, indem Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen. Der Kopf sollte aufrecht mit leicht nach oben geneigtem Kinn bleiben. Legen Sie den Großteil Ihres Gewichts auf die Fersen und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken stabil zu halten. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten gezogen und angehoben.
Während der Ausfallschrittübung können Sie Ihre Arme und Hände in jede beliebige Position bringen, die Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Manche Leute ziehen es vor, ihre Hände in die Hüften zu stützen, während andere es vorziehen, die Arme an den Seiten ausgestreckt zu halten
Schritt 2. Gehen Sie nach rechts
Halte dein linkes Bein flach auf dem Boden und deinen Rücken gerade. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.
- Wie weit Ihr rechter Fuß gehen muss, hängt von Ihrer Körpergröße ab, aber versuchen Sie, Ihren rechten Fuß mindestens 70 cm von Ihrem linken entfernt zu halten.
- Stellen Sie die Position beim Treten auf den rechten Fuß so ein, dass Sie die Dehnung der Beinmuskulatur spüren, ohne dass Sie sich dabei unwohl fühlen.
Schritt 3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie
Sobald Ihr rechter Fuß auf dem Boden ist, beugen Sie Ihr rechtes Knie, damit sich Ihr Körper weiter nach unten bewegt. Halten Sie Ihr Unterschenkel (Schienbein) senkrecht zum Boden und in einer Linie mit Ihrem rechten Knie, sodass es sich über Ihrem rechten Knöchel befindet. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein gerade zu halten, während Sie es flach auf dem Boden halten. Der größte Teil Ihres Gewichts wird jetzt auf Ihrem rechten Fuß liegen.
Schritt 4. Drücken Sie Ihren Körper mit dem rechten Fuß nach oben
Drücken Sie Ihren Körper mit dem rechten Fuß nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, die darin besteht, gerade mit den Füßen hüftbreit auf dem Boden flach auf dem Boden zu stehen.
Schritt 5. Wiederholen Sie die gleichen Schritte auf der linken Seite
Führen Sie einen Ausfallschritt auf der linken Seite aus, indem Sie die gleichen Schritte ausführen, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.
- Oder Sie können weiter nach rechts springen und später nach links wechseln.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf beiden Seiten jeder Seite die gleiche Anzahl von Ausfallschritten machen, bevor Sie die Übung beenden.
Methode 4 von 5: Ausführen eines Ausfallschritts nach vorne durch Drehen
Schritt 1. Beginnen Sie im Stehen
Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Halten Sie Rücken, Kopf und Oberkörper gerade. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken stabil zu halten.
- Sie sollten einen Gymnastikball (Medizinball) vor Ihren Körper halten, um dieser Art von Ausfallschritt zusätzliche Kraft zu verleihen. Diese Trainingsbälle sind schwerer als normale Bälle und in unterschiedlichen Gewichten erhältlich. Wählen Sie das für Sie richtige Gewicht.
- Wenn Sie kein zusätzliches Gewicht hinzufügen möchten, verwenden Sie einfach einen normalen Ball. Es ist nützlich, sich an etwas festzuhalten, da Sie die Übung in kreisenden Bewegungen ausführen.
Schritt 2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab
Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihr rechtes Bein gerade vom Boden abheben, indem Sie das Knie beugen. Halten Sie in dieser Position an, bis Sie das Gleichgewicht gefunden haben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken und Ihren Oberkörper gerade zu halten.
Schritt 3. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit der Ferse zuerst auf den Boden
Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und stellen Sie ihn mit der rechten Ferse auf den Boden. Lehne deinen Oberkörper nach vorne, sodass dein rechtes Knie gebeugt ist. Das untere Bein sollte senkrecht zum Boden stehen, während das obere Bein parallel zum Boden sein sollte. Lehne dich nicht zu weit nach vorne, damit dein Knie über dein rechtes Bein hinausragt. Möglicherweise müssen Sie sich nur leicht über Ihre Hüften nach vorne beugen und Ihren Rücken gerade halten.
Schritt 4. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts
Wenn Sie sich in einem Ausfallschritt nach vorne befinden, mit dem rechten Fuß vorne und flach auf dem Boden, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie beim Drehen den Gymnastikball, den Sie halten, mit beiden Händen vor Ihrem Körper. Drehen Sie Ihren Körper nach der Drehung nach rechts zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 5. Schieben Sie Ihren linken Fuß nach vorne
Da es sich um einen gehenden Ausfallschritt handelt, besteht der nächste Schritt nicht darin, in die Ausgangsposition zurückzukehren, sondern sich weiter vorwärts zu bewegen. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und ziehen Sie es nach vorne, balancieren Sie Ihr rechtes Bein und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne für den nächsten Ausfallschritt.
Schritt 6. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden
Schieben Sie Ihren Körper nach vorne, indem Sie Ihren linken Fuß mit der Ferse zuerst auf den Boden stellen. Schieben Sie Ihren Körper weiter, bis Ihr oberes linkes Bein parallel zum Boden und Ihr unteres linkes Bein senkrecht zum Boden ist. Lehne dich nicht so weit nach vorne, dass dein linkes Knie über deine Zehen hinausragt. Möglicherweise müssen Sie sich nur leicht über Ihre Hüften nach vorne beugen und Ihren Rücken gerade halten.
Schritt 7. Drehen Sie Ihren Körper nach links
Machen Sie mit derselben kreisenden Bewegung, während Sie den Gymnastikball immer noch vor Ihrem Körper halten, eine kreisende Bewegung nach links.
Schritt 8. Setzen Sie die Bewegung fort, während Sie den Ausfallschritt nach vorne ausführen
Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten und linken Bein, während Sie weiterhin einen rotierenden Ausfallschritt nach vorne machen. Bewegen Sie sich vorwärts, bis Sie keinen Platz mehr haben, um voranzukommen. Dann können Sie sich umdrehen und diesen Ausfallschritt in die entgegengesetzte Richtung fortsetzen.
Methode 5 von 5: Die 30 Tage Ausfallschritt Challenge machen
Schritt 1. Nehmen Sie sich 30 Tage Zeit, um diese Herausforderung abzuschließen
Die 30-tägige Ausfallschritt-Challenge ist eine großartige Möglichkeit, jede Art von Ausfallschritt zu üben und ist ein großartiges Training, wenn Sie es regelmäßig tun. Ein bestimmtes Ziel beim Training vor Augen zu haben, kann manchmal die Motivation steigern. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch den 30-Tage-Zeitraum bestimmen, der am besten zu Ihnen passt. Am bequemsten und einfachsten ist es, den Monat im aktuellen Kalender zu verwenden.
Schritt 2. Machen Sie mindestens 100 Ausfallschritte pro Woche
Im Idealfall solltest du jeden Tag Ausfallschritte machen, aber du musst es nicht vom ersten Tag an 100 Mal am Tag machen. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Ausfallschritten pro Tag, bis Ihre Ausdauer zunimmt. Versuchen Sie jedoch, mindestens 100 Mal pro Woche Ausfallschritte zu machen.
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihr Training, bis Sie 100 Ausfallschritte an einem Tag ausführen können
Sobald Ihre Ausdauer und Energie gestiegen sind, versuchen Sie es mit 100 Ausfallschritten pro Tag. Sie können die Zahlen wie folgt aufschlüsseln:
- 30 Ausfallschritte nach vorne, 15 Mal für jedes Bein
- 40 seitliche Ausfallschritte, 20 Mal auf jeder Seite
- 30 umgekehrte Ausfallschritte, 15 Mal für jedes Bein
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihre Erfolge
Verfolgen Sie die Anzahl der Ausfallschritte, die Sie jeden Tag ausführen, und die Arten von Ausfallschritten, die Sie ausführen können. Auch wenn Sie nicht 100 Mal am Tag Ausfallschritte machen können, können Sie anhand der Verfolgung Ihres Fortschritts feststellen, wie sehr Sie sich über 30 Tage verbessert haben.
Egal welche Fortschritte Sie machen, belohnen Sie sich nach dem Ende der 30-tägigen Herausforderung. Behalte das Geschenk 30 Tage lang im Hinterkopf, um dich zu ermutigen, weiter zu üben. (Wenn Sie abnehmen möchten, geben Sie keine Geschenke in Form von Essen. Wählen Sie eine bessere Belohnung wie das Ansehen eines Films, den Kauf eines neuen Buches oder einen Nachmittagsspaziergang im Park)
Tipps
- Um Ihnen eine Vorstellung vom stationären Ausfallschritt nach vorne und beim Gehen zu geben, können Sie sich dieses Video auf der Website der Mayo Clinic ansehen: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Für zusätzlichen Widerstand können Sie einen Ausfallschritt nach vorne machen, während Sie Hanteln in beiden Händen halten. Das Gewicht der verwendeten Last kann so lange angepasst werden, wie Sie sich wohl fühlen. Verwenden Sie daher keine zu schweren Gewichte. Wenn Sie keine Hanteln haben, verwenden Sie einfach Haushaltsgegenstände wie Dosen, mit Wasser (oder einer anderen Flüssigkeit) gefüllte Plastikflaschen usw.
