Der Deltamuskel ist eine Muskelgruppe, deren Hauptfunktion darin besteht, den Arm vom Körper weg zu bewegen. Übungen zum Beugen und Entspannen der Deltamuskeln sind hilfreich, um Schulterschmerzen oder -verletzungen zu vermeiden. Darüber hinaus müssen Sie das Muskelgleichgewicht aufrechterhalten, indem Sie die drei größten Teile des Deltamuskels dehnen: den vorderen Deltamuskel (befindet sich auf der Vorderseite der Schulter direkt über dem Brustmuskel), den seitlichen Deltamuskel (befindet sich entlang der Oberseite des Schulter) und der hintere Deltamuskel (an der Schulter gelegen), oberer Rücken knapp unter dem Schultergelenk). Jeder Teil des Muskels hat eine andere Funktion.
Schritt
Methode 1 von 3: Dehnung des vorderen Deltamuskels
Schritt 1. Dehnen Sie den vorderen Deltamuskel, der sich auf der Vorderseite der Schulter befindet, und verschränken Sie Ihre Finger über Ihren unteren Rücken
Beginnen Sie die Übung, indem Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen. Entspannen Sie die Schultern, sodass die Schulterblätter links und rechts der Wirbelsäule eng beieinander liegen. Verschränken Sie Ihre Finger auf Ihrem unteren Rücken, heben Sie dann Ihre Hände vom unteren Rücken weg, während Sie Ihre Ellbogen strecken, bis Ihre Schultermuskeln gedehnt sind. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
- Achten Sie darauf, aufrecht zu bleiben, während Sie die Deltamuskeln dehnen. Lehne dich nicht nach vorne.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Finger hinter Ihrem Rücken zu verschränken, halten Sie die Enden des Handtuchs mit beiden Händen.
- Mache diese Bewegung 2-3 Mal.
Schritt 2. Führen Sie eine Innenrotation durch, indem Sie die Oberarmmuskeln drehen, um den vorderen Deltamuskel zu dehnen
Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Heben Sie Ihre rechte Handfläche vom Boden ab, sodass Ihr rechter Ellbogen einen 90°-Winkel bildet und Ihr rechter Oberarm senkrecht zu Ihrem Körper steht. Senken Sie Ihre rechte Handfläche langsam auf den Boden, bis Ihr Unterarm den Boden neben Ihrer Taille berührt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und heben Sie dann Ihre Hände in die Ausgangsposition. Machen Sie diese Bewegung 3-4 Sätze, 20 Mal pro Satz. Wenn Sie fertig sind, führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihren linken Arm zur Seite strecken.
Senken Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich auf den Boden, solange es nicht wehtut. Wenn Sie diese Bewegung 3-4 Sätze zu Beginn des Übens nicht ausführen können, drängen Sie sich nicht. Erhöhen Sie die Wiederholungen der Bewegung schrittweise jede Woche
Variationen zur Steigerung der Trainingsintensität:
Wenn sich diese Dehnung nach regelmäßigem Üben leicht anfühlt, führen Sie die Dehnung mit Hanteln aus, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Reduzieren Sie die Wiederholung der Bewegung, wenn Sie das erste Mal mit Kurzhanteln üben. Beenden Sie diese Übung, wenn Ihr Arm schmerzt.
Schritt 3. Verwenden Sie den Türrahmen, um den vorderen Deltamuskel zu dehnen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander in die Nähe des Türrahmens. Legen Sie Ihre rechte Hand etwas tiefer als Ihre Schulter auf den Türrahmen, während Sie Ihren rechten Ellbogen leicht beugen. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach hinten, bis Ihre rechte Schulter gestreckt ist, und halten Sie diese Position dann für 10-20 Sekunden. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie Ihre linke Hand auf den Rahmen legen, um Ihre linke Schulter zu dehnen.
Zusätzlich zur Verwendung von Türrahmen können Sie üben, während Sie sich an einer vertikalen Wand oder einem Pfosten festhalten, der sich nicht bewegt
Schritt 4. Machen Sie die Brückenhaltung
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich auf den Boden setzen, die Knie beugen und die Füße auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern auf den Boden, während Sie mit den Fingern nach hinten zeigen. Nachdem Sie tief eingeatmet haben, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um die Brückenhaltung zu machen. Drücken Sie beim Ausatmen die Fußsohlen und Hände auf den Boden und heben Sie dann langsam das Gesäß an, bis Körper und Oberschenkel parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Knie nacheinander, ohne Ihr Gesäß abzusenken, um die Brückenhaltung einzunehmen. Entspannen Sie Ihren Nacken und richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, während Sie schwer atmen, und senken Sie dann Ihr Gesäß langsam auf den Boden.
- Vielleicht konnten Sie beim ersten Üben 30 Sekunden nicht durchhalten. Machen Sie die Brückenhaltung für 5 Sekunden und verlängern Sie dann allmählich die Dauer.
- Atme tief, ruhig und regelmäßig, während du dich festhältst. Durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.
Variation:
Machen Sie zusätzlich zur Brückenhaltung die Plank (Plankenhaltung), um die Schultermuskulatur als Ganzes zu trainieren. Führen Sie diese beiden Haltungen abwechselnd 3-5 Mal aus, während Sie bei jeder Wiederholung der Bewegung 5-10 Sekunden lang halten.
Methode 2 von 3: Dehnung des seitlichen Deltamuskels
Schritt 1. Beginnen Sie die Übung, indem Sie grundlegende Bewegungen ausführen, um den seitlichen Deltamuskel zu dehnen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihren rechten Arm in einer Linie mit Ihrer Schulter vor Ihrer Brust aus, während Sie Ihren rechten Ellbogen leicht beugen. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und drücken Sie dann Ihren rechten Ellbogen in Richtung Brust. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Entspannen Sie Ihren rechten Arm und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihren linken Arm vor Ihre Brust strecken und dann Ihren linken Ellbogen an Ihre Brust drücken.
Drücken Sie sanft Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme leicht gestreckt sind. Entspanne beim Dehnen deine Schultern, sodass sich die Schulterblätter links und rechts der Wirbelsäule annähern
Schritt 2. Schwingen Sie Ihre Arme wie ein Pendel
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an einen Tisch. Legen Sie Ihre rechte Hand zum Anlehnen auf den Tisch und lehnen Sie sich dann nach vorne. Schwinge deinen linken Arm wie ein Pendel hin und her, ohne deinen Körper zu bewegen. Schwingen Sie dann Ihren linken Arm nach links und rechts und machen Sie dann mit der linken Hand einen Kreis. Danach kehren Sie die Richtung um und führen die gleiche Bewegung aus, indem Sie den rechten Arm schwingen.
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie beide Arme nacheinander für jeweils 2 Sätze schwingen, 10 Wiederholungen pro Satz. Wenn du dich nach vorne beugst, halte deinen Rücken gerade, ziehe deine Schultern leicht nach hinten und beuge deine Knie leicht
Schritt 3. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Rücken, um den vorderen und seitlichen Deltamuskel zu dehnen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Beuge deinen rechten Ellbogen um 90° und lege dann deinen rechten Arm auf deinen Rücken. Dann halten Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen und ziehen ihn dann nach links, bis Ihre rechte Schulter gestreckt ist. Halte diese Position für 15-30 Sekunden und entspanne dann deinen rechten Arm. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, indem Sie mit der rechten Hand am linken Ellenbogen ziehen.
Führen Sie diese Bewegung aus, um beide Schultern jeweils dreimal zu dehnen, während Sie tief atmen, während Sie Ihre Ellbogen einziehen. Entspanne deine Schultern, sodass deine Schulterblätter links und rechts der Wirbelsäule nahe beieinander liegen
Spitze:
Die Flexibilität der beiden Schultermuskeln kann unterschiedlich sein, sodass sich beim Ziehen des Ellenbogens ein Arm steifer anfühlt als der andere. Die Muskelkondition ist nicht ausgeglichen, wenn Sie dies erleben. Die Muskelflexibilität wird jedoch ausgeglichen, wenn Sie beide Arme regelmäßig dehnen.
Methode 3 von 3: Dehnung des hinteren Deltamuskels
Schritt 1. Beginnen Sie mit dem Dehnen des hinteren Deltamuskels, indem Sie Ihre Arme vor Ihre Brust strecken
Entspanne deine Schultern und ziehe deine Schultern leicht nach hinten, sodass die Schulterblätter links und rechts der Wirbelsäule eng beieinander liegen. Strecken Sie Ihren rechten Arm in Schulterhöhe vor Ihrer Brust aus und halten Sie dann mit der linken Hand Ihren rechten Oberarm. Ziehen Sie den rechten Arm langsam nach links, bis die Rückseite der rechten Schulter gestreckt ist. Halte diese Position für 30 Sekunden und entspanne dann deinen rechten Arm für 30 Sekunden. Führen Sie dieselbe Bewegung aus, um die linke Schulter zu dehnen.
Beide Schultern jeweils 4x strecken. Achte darauf, dass du beim Dehnen deinen Oberarm festhältst, damit du deinen Ellbogen nicht drückst oder ziehst
Schritt 2. Führen Sie die Deltamuskeldehnung durch, während Sie auf Ihrer Seite liegen, um die Schulterstützmuskeln zu aktivieren
Beginnen Sie die Übung, indem Sie auf der rechten Seite liegen, während Sie Ihren rechten Arm senkrecht zum Körper strecken und Ihren rechten Ellbogen um 90° beugen. Drücken Sie mit der linken Hand sanft auf Ihren rechten Arm, bis Ihre rechte Schulter gestreckt ist. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, während Sie tief atmen, und entspannen Sie dann Ihren rechten Arm 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, während Sie auf der linken Seite liegen.
Strecken Sie beide Schultern jeweils 2-3 Mal, während Sie bei jeder Wiederholung 15-30 Sekunden lang halten
Warnung: Beugen oder quetschen Sie Ihre Handgelenke während dieser Dehnung nicht.
Schritt 3. Führen Sie eine horizontale Abduktion durch, während Sie mit dem Gesicht nach unten liegen
Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf ein Bett oder eine Bank legen (um das Heben von Gewichten zu üben), während Sie Ihren rechten Arm nach unten hängen. Heben Sie dann langsam Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe an, während Sie Ihren Ellbogen strecken. Senke deine Arme langsam wieder ab. Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze, 10 Mal pro Satz. Wenn Sie fertig sind, führen Sie dieselbe Bewegung aus, indem Sie Ihren linken Arm langsam anheben und absenken.
