Das Heben von Gewichten ist für den Muskelaufbau und die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness von Vorteil, aber die Gewichtszunahme der Langhantel muss nach und nach erfolgen, damit die Ergebnisse der Übung maximiert werden. Die körperliche Verfassung und die Trainingsziele sind bei jedem anders. Es gibt also keinen Maßstab, um zu bestimmen, wann es am besten ist, eine schwerere Langhantel zu verwenden. Sie können die Langhantel jedoch gewichten, wenn Sie die Wiederholungen problemlos ausführen und gleichzeitig eine gute Körperhaltung beibehalten können!
Schritt
Teil 1 von 2: Fit bleiben für das Gewichtheben
Schritt 1. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an, indem Sie fettfreies Protein, Gemüse und kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nehmen
Eine hohe Nahrungsaufnahme führt dazu, dass der Körper effizienter arbeitet. Vermeiden Sie nährstoffreiche und zuckerreiche Lebensmittel. Iss magere proteinhaltige Lebensmittel wie gegrilltes Hühnchen oder Meeresfrüchte. Füllen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse in verschiedenen Farben wie Gemüse, Süßkartoffeln und Brokkoli.
Um Muskelkrämpfe zu vermeiden, essen Sie 30 Minuten vor dem Training nichts
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit zum Laufen, joggen oder schwimmen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche.
Vor dem Training zum Heben von Gewichten müssen Sie Ihre körperliche Fitness aufrechterhalten, indem Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic mit mittlerer Intensität wie Laufen, Joggen und Schwimmen üben. Darüber hinaus können Sie Aerobic üben, indem Sie mit Freunden Fußball spielen oder im Büro die Treppen rauf und runter gehen.
Schritt 3. Suchen Sie nach Informationen über große Muskelgruppen
Bereiten Sie sich auf das Training zum Heben von Gewichten vor, indem Sie die menschliche Anatomie und die richtigen Trainingstechniken online studieren, damit Sie die großen Muskelgruppen verstehen, die trainiert werden müssen. Versuchen Sie herauszufinden, wie jeder Muskel funktioniert, um einen bestimmten Körperteil zu bewegen, und imitieren Sie die Bewegung dann, wenn Sie mit einer Langhantel üben. Sie werden die Vorteile des Trainings besser verstehen, wenn Sie wissen, wie Muskeln funktionieren.
Sie werden beispielsweise die Vorteile des seitlichen Ziehens verstehen, wenn Sie erfahren, dass sich Bizeps, Rhomboid, Latissimus dorsi und hinterer Deltamuskel zusammenziehen und verkürzen, wenn Schulter und Arm bewegt werden
Schritt 4. Üben Sie die Verwendung von Körpergewichten, um Ihre Muskeln auf das Heben von Gewichten vorzubereiten
Diese Übung erfordert keine Geräte, da Sie Ihre Muskeln nur mit Ihrem Körpergewicht und der Schwerkraft stärken können. Ein praktischer Weg, um vor dem Training zum Heben von Gewichten fit zu bleiben, sind Kniebeugen, Liegestütze und Sit-Ups.
Schritt 5. Beginnen Sie mit einer leichten Langhantel zu üben und steigern Sie das Gewicht allmählich
Anstatt sehr schwere Hanteln zum Muskelaufbau zu verwenden, ist die Übung vorteilhafter und das Verletzungsrisiko wird verringert, wenn Sie mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen trainieren. Wählen Sie zu Beginn des Trainings eine Langhantel, die Sie mit Leichtigkeit 8-12 Mal heben können. Wenn die Muskeln stärker sind, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln nach und nach wie möglich.
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Heben von sehr schweren Hanteln eine gute Körperhaltung beibehalten können
Manchmal macht es Ihnen eine zu schwere Last schwer, Bewegungen mit einer guten Körperhaltung auszuführen. Wenn Sie sich jedoch mit falsch ausgerichteten Knien oder gebeugtem Rücken bewegen, während Sie sehr schwere Hanteln heben, kann dies zu Muskelverletzungen führen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, lassen Sie Ihre Körperhaltung von einem Fitnesstrainer bewerten, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
Sehen Sie sich neben dem Training im Fitnessstudio Video-Tutorials an und üben Sie dann vor einem Spiegel oder drehen Sie ein Video, um sicherzustellen, dass Sie in der Lage sind, eine gute Körperhaltung beizubehalten
Teil 2 von 2: Verwenden schwererer Kurzhanteln
Schritt 1. Erhöhen Sie das Gewicht der Last, wenn die Körperkondition optimal ist
Eine Erhöhung des Gewichts der Last, wenn Sie sich müde oder krank fühlen, kann zu Muskelverletzungen führen. Verschieben Sie daher das Üben, bis sich der Körper stark und energiegeladen anfühlt.
Schritt 2. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Gewichte heben
Eine gute Aufwärmübung ist nützlich, um den Sauerstoffgehalt im Blut und in den Muskeln zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern und Muskelschmerzen zu verhindern / zu überwinden. Machen Sie vor dem Training zum Heben von Gewichten 5-10 Minuten leichtes Cardio, zum Beispiel durch Üben von Liegestützen, Sit-Ups, Joggen auf einem Laufband oder statischem Radfahren.
Schritt 3. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht der Hanteln
Muskeln können verletzt werden, wenn Sie plötzlich sehr schwere Gewichte verwenden. Um die Übung anspruchsvoll zu halten, erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln schrittweise um maximal 10 %.
Schritt 4. Verwenden Sie beim Üben schwere Gewichte, während Sie eine Reihe von Bewegungen ausführen (zusammengesetzte Übung)
Das Heben von Gewichten bei Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten ist vorteilhaft, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Verwenden Sie bei dieser Übung schwere Gewichte.
Schritt 5. Üben Sie die Verwendung von Kurzhanteln, die 10 % leichter sind als das maximale Gewicht, das Sie heben können
Zwingen Sie sich nicht, jedes Mal, wenn Sie üben, die schwerste Hantel zu heben. Diese Angewohnheit erhöht das Verletzungsrisiko und führt dazu, dass der Körper ein Plateau erreicht. Reduzieren Sie das Gewicht der Hanteln auf etwa 90% und erhöhen Sie es dann alle 2-4 Wochen leicht.
Schritt 6. Verlängern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen, wenn die Belastung schwerer als üblich ist
Wenn Sie gerade erst anfangen, schwerere Hanteln zu verwenden, machen Sie längere Pausen, um sich zu erholen. Wenn Sie zwischen den Sätzen 30-45 Sekunden geruht haben, verlängern Sie die Dauer auf 60-90 Sekunden. Sie müssen länger ruhen, wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen und Kurzhanteln verwenden, die 90 % Ihrer maximalen Kraft wiegen.
Schritt 7. Erstellen Sie einen Trainingsplan und führen Sie ein ausgewogenes Training durch
Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskelgruppen ausgewogen trainieren, indem Sie eine Vielzahl von Bewegungen ausführen. Gewöhnen Sie sich an das Training der Muskeln, indem Sie auf ausgewogene Weise Kontraktionen und Dehnungen ausführen (z. B. Training der Kniesehne vs. Quadrizeps). Führen Sie die gleiche Technik aus, wenn Sie die Muskeln der Arme, Beine, Brust und Rücken trainieren. Erstellen Sie einen Trainingsplan, damit Sie wissen, welche Muskelgruppen an einem bestimmten Tag trainiert werden sollen.
Tipps
- Verzweifeln Sie nicht, wenn die Muskeln nicht stärker geworden sind oder der Körper nicht muskulös aussieht. Üben Sie fleißig, denn die Muskelkraft nimmt nach und nach zu.
- Lassen Sie sich von einer Begleitperson begleiten, wenn Sie im Liegen mit einer schweren Langhantel üben möchten.
