Die Trapezmuskeln in den Schultern und im oberen Rücken können schmerzhaft und steif sein, wenn sie zu lange geduckt sind, während Sie am Computer arbeiten oder auf den Bildschirm eines Telefons starren. Diese Beschwerden lassen sich durch leichtes Dehnen überwinden, zum Beispiel mehrmals nach links und rechts schauen oder den Trapezmuskel selbst massieren, um Muskelknoten und Schmerzquellen zu entfernen. Außerdem müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, um Ihre Körperhaltung zu verbessern, damit die Trapezmuskeln nicht steif werden.
Schritt
Teil 1 von 3: Leichte Dehnungen machen
Schritt 1. Drehen Sie das Gesicht nach links und rechts
Strecken Sie im Sitzen oder Stehen Ihren Rücken und halten Sie den Kopf gerade. Drehen Sie Ihr Gesicht langsam nach rechts, indem Sie Ihr Kinn zur rechten Schulter führen und dann wieder nach vorne zeigen. Wiederholen Sie diese Bewegung noch einmal. Führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie das Gesicht zweimal nach links drehen.
- Bewege deinen Kopf langsam. Zucken Sie nicht, wenn Sie nach links oder rechts schauen.
- Sie müssen Ihren Kopf nicht halten, wenn Sie zur Seite schauen. Fließende Bewegungen können Steifheit lindern, sodass Muskeln und Gelenke entspannt werden.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur, indem Sie Ihren Kopf zu Ihren Schultern neigen
Neigen Sie im Sitzen oder Stehen Ihren Kopf zur linken Schulter mit dem Gesicht nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Ohr und drücken Sie dann langsam auf Ihren Kopf. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Rücken, um Ihr Schulterblatt zu berühren, um sicherzustellen, dass es sich in einer neutralen Position neben Ihrer Wirbelsäule befindet. Behalten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang bei.
- Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihren Kopf zur rechten Schulter neigen.
- Berühren Sie beim Neigen des Kopfes nicht die Schultern.
Schritt 3. Umarmen Sie sich
Während Sie gerade stehen, verschränken Sie Ihren linken Arm vor Ihrer Brust und greifen Sie dann Ihre rechte Schulter. Dann überkreuze deinen rechten Arm vor deinem linken Arm und greife dann deine linke Schulter. Beuge deinen Kopf vor deiner rechten Schulter, während du mit deiner rechten Hand auf deine linke Schulter drückst. Behalten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang bei.
Führen Sie die gleiche Bewegung aus, um die andere Körperseite zu dehnen. Beuge deinen Kopf vor deiner linken Schulter, während du mit der linken Hand auf deine rechte Schulter drückst. Behalten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang bei
Schritt 4. Stellen Sie sich vor, Sie klemmen einen Bleistift mit beiden Schulterblättern fest
Während Sie gerade stehen, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie den Bleistift festklemmen wollten, damit er nicht herunterfällt. Bewege dann deine Schultern von deinen Ohren weg, um deine oberen Rückenmuskeln zu entspannen.
Behalten Sie diese Haltung für einige Sekunden bei und beginnen Sie dann von vorne. Führen Sie diese Bewegung mehrmals aus, um den Trapezmuskel zu dehnen
Schritt 5. Wickeln Sie ein langes Seil weit genug um Ihren Rücken, um die Muskelsteifheit zu lindern
Sie können ein Seil verwenden, um Yoga zu praktizieren, oder 2 Schals, die an den Enden gebunden werden, um sie zusammenzubinden. Wickeln Sie das Seil in Achselhöhe um Ihren Rücken, halten Sie beide Enden des Seils vor Ihrer Brust und werfen Sie es dann nach hinten. Das in der rechten Hand gehaltene Seilende wird nach rechts hinten geworfen. Das in der linken Hand gehaltene Seilende wird nach links hinten geworfen. Überkreuzen Sie die beiden Seile, die von Ihrem Rücken hängen, und halten Sie dann die Enden fest. Überqueren Sie das Seil vor Ihrem Oberbauch und ziehen Sie es dann langsam. Dieser Schritt ist nützlich, um die Trapezmuskeln zu entspannen, damit sich Schultern und Rücken angenehm anfühlen.
Sie können die Enden des Schals binden oder die Enden des Seils vor Ihrem Bauch binden, nachdem Sie Ihren Rücken überquert haben. Stellen Sie sicher, dass das Seil oder der Schal bequem ist und tragen Sie es so lange, wie Sie möchten
Teil 2 von 3: Selbstmassage des Trapeziusmuskels
Schritt 1. Verwenden Sie einen warmen Gegenstand oder warmes Wasser, um wunde oder steife Rücken- und Schultermuskeln zu entspannen
Legen Sie für etwa 20 Minuten einen warmen Gegenstand auf den wunden oder steifen Muskel. Eine andere Möglichkeit, Ihre Rücken- und Schultermuskulatur zu entspannen, besteht darin, eine warme Dusche zu nehmen oder 5-10 Minuten in warmem Wasser einzuweichen.
Machen Sie Ihren eigenen Muskelwärmer mit Gegenständen, die Sie zu Hause haben, wie einer Plastiktüte oder einer mit warmem Wasser gefüllten Mineralwasserflasche
Schritt 2. Massieren Sie beide Seiten des Halses mit den Fingern
Kreuzen Sie Ihren linken Arm vor der Brust und greifen Sie dann Ihre rechte Schulter. Beim Massieren die Rückseite der Schultermuskulatur wie beim Kneten von Brotteig massieren. Bewegen Sie Ihre linke Hand langsam auf Ihrer rechten Schulter, während Sie weiterhin in Richtung des Oberarmgelenks massieren. Die Schultermassage ist fest genug, aber nicht so stark, dass es wehtut.
- Massieren Sie die linke Schulter auf die gleiche Weise.
- Massieren Sie beide Schultern je 2-3 mal oder nach Belieben.
Schritt 3. Massieren Sie den Muskelknoten und die Schmerzquelle mit den Fingerspitzen
Drücken Sie mit den Fingerspitzen auf einen bestimmten Punkt, der die Schmerzquelle ist. Drücken Sie 1 Minute lang fest auf den Muskelkater. Sie können spüren, wie der Schmerz nachlässt.
- Normalerweise liegt die Schmerzquelle in der Wirbelsäule nahe dem Nacken oder neben dem ersten Halswirbel nahe der linken oder rechten Schulter.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit den Fingerspitzen auf die Schmerzquelle zu drücken, verwenden Sie ein Massagegerät, z. B. einen langen gebogenen Stab mit einer kleinen Kugel am Ende, um Ihren Rücken zu massieren. Der Stock ist lang genug, um schwer erreichbare Rücken mit den Fingern zu drücken.
Teil 3 von 3: Lebensstil ändern
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich daran, bei täglichen Aktivitäten gerade zu sitzen oder zu stehen
Stellen Sie sich dazu vor, dass ein Seil Ihren Körper nach oben zieht, damit er aufrecht bleibt. Senken Sie dann Ihre Schultern, ziehen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten und halten Sie Ihren Kopf hoch.
- Eine gute Körperhaltung kann die Steifheit des Trapeziusmuskels reduzieren.
- Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie eine oder beide Schultern nach vorne ziehen, z. B. das Telefon mit einer Schulter an Ihr Ohr halten.
Schritt 2. Gewöhnen Sie sich an, auf der Seite zu liegen, um Ihren Nacken gerade zu halten
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, dreht sich Ihr Gesicht zur Seite, so dass der Trapezmuskel steif wird. Gewöhnen Sie sich also daran, auf der Seite zu liegen, damit sich Ihr Nacken nicht zur Seite verdreht.
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, versuchen Sie, nicht zur Seite zu schauen
Schritt 3. Tragen Sie keinen Rucksack oder schwere Taschen
Schwere Rucksäcke oder Taschen können zu einer Versteifung des Trapezmuskels führen. Um dies zu verhindern, verwenden Sie eine Gürteltasche und tragen Sie Dinge, die wirklich benötigt werden.
- Verwenden Sie einen Rollkoffer, wenn Sie eine große Tasche benötigen.
- Wenn Sie eine Tasche mit Riemen tragen müssen, hängen Sie die Tasche abwechselnd auf die linke und rechte Schulter.
- Zu enge BH-Träger können Druck auf den Trapezmuskel ausüben. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige BH-Größe tragen.
Schritt 4. Positionieren Sie das elektronische Gerät so, dass Sie sich nicht bücken
Wenn Sie Ihr Handy oder Ihren Computer benutzen, können Sie sich oft bücken, was dazu führt, dass sich Ihr Trapezmuskel schmerzt. Überwinden Sie dies, indem Sie elektronische Geräte so positionieren, dass Sie nicht nach unten schauen müssen. Möglicherweise müssen Sie Ihr Telefon vor Ihr Gesicht halten, während Sie den Kopf nach oben halten, aber diese Haltung ist besser, als nach unten zu schauen oder sich zu ducken.
Verwenden Sie bei der Arbeit mit einem Computer, der auf einem Tisch steht, einen Ständer, sodass sich die Oberseite des Computer- oder Laptopbildschirms auf Augenhöhe oder höher befindet
Schritt 5. Stellen Sie die Position der Tastatur und die Höhe der Armlehne ein
Setzen Sie sich beim Arbeiten auf einen Stuhl mit Armlehne, da der Trapezmuskel steif werden kann, wenn Sie Ihr Armgewicht lange genug halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass sich die Tastatur auf der gleichen Höhe wie Ihre um 90° gebeugten Ellbogen befindet, während Sie aufrecht sitzen, damit Sie Ihre Arme beim Tippen nicht heben müssen.
