Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, sich an die Nachtschicht zu gewöhnen. Die Anpassung des zirkadianen Rhythmus des Körpers ist eine große Schwierigkeit für Nachtarbeiter. Zum Glück gibt es ein paar Tipps, die Sie befolgen können, um die Nachtarbeit angenehmer zu gestalten.
Schritt
Methode 1 von 3: Allgemeine Schritte
Schritt 1. Machen Sie Sport und ernähren Sie sich gesund
Sport vor der Arbeit kann die Energie steigern und dazu beitragen, einen gesunden Körper zu erhalten. Die Planung und Einhaltung einer gesunden Ernährung kann Ihnen auch helfen, nachts wach zu bleiben.
- Trainieren Sie nicht vor dem Schlafengehen, da Bewegung Ihre Energie erhöht.
- Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen.
- Planen Sie die Essenszeiten sorgfältig.
- Wenn Sie nachts hungrig sind, essen Sie einen Snack, z. B. einen aus Vollkornprodukten.
- Versuchen Sie, zuckerhaltige Snacks zu vermeiden, denn obwohl zuckerhaltige Snacks Ihre Energie erhöhen können, werden Sie sich müde fühlen, sobald die Energie aufgebraucht ist.
Schritt 2. Passen Sie Ihren Zeitplan an und nehmen Sie sich Zeit für andere wichtige Aspekte Ihres Lebens
Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise andere Aufgaben außerhalb der Arbeit haben, die Sie während des Tages erledigen müssen.
- Nehmen Sie sich Zeit für Freunde und Familie.
- Vergessen Sie nicht, Zeit für obligatorische Aktivitäten wie Einkaufen oder Bankbesuche einzuplanen.
- Beachten Sie Orte, die nur tagsüber geöffnet sind, und Orte, die auch nachts geöffnet sind.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, etwas zu planen, bitten Sie Freunde oder Familie um Hilfe.
- Denken Sie daran, dass kein Zeitplan perfekt ist. Erstellen Sie daher einen Zeitplan, der zu Ihrem Lebensstil passt.
Schritt 3. Versuchen Sie, vor der Arbeit Stimulanzien und Beruhigungsmittel wie Kaffee oder Tee mit Koffein zu verwenden
Stimulanzien können Ihnen helfen, wach zu bleiben und den mentalen Fokus zu verbessern. Gönnen Sie sich nach der Arbeit eine Pause und genießen Sie einen Tee, der Ihnen beim Entspannen hilft, wie zum Beispiel Lavendel- oder Kamillentee.
- Trinken Sie mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee.
- Konsultieren Sie vor der Einnahme von Schlaftabletten einen Arzt.
Schritt 4. Achten Sie auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit
Es ist bekannt, dass Nachtschichten verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, rufen Sie Ihren Arzt an oder ändern Sie Ihren Arbeitsplan:
- Reduzierte Schlafzeit und/oder -qualität.
- Längere Müdigkeit.
- Angst oder Depression.
Schritt 5. Arbeiten Sie mit der Familie zusammen und teilen Sie Ihrer Familie Ihre Bedürfnisse mit
Erinnere sie an deine Schlafenszeit und bitte sie, dich beim Schlafen nicht zu stören. Planen Sie auch Zeit ein, um sich mit Freunden und Familie zu treffen.
- Bitten Sie die Familie, den Lärm während des Schlafens so gering wie möglich zu halten.
- Nehmen Sie sich immer Zeit, um mit Freunden und Familie in Kontakt zu treten.
- Geselligkeit kann dir helfen, jede Einsamkeit, die du während der Nachtarbeit verspürst, zu beseitigen.
Methode 2 von 3: Ausbalancieren des Schlafs
Schritt 1. Lernen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus
Circadiane Rhythmen sind geistige und körperliche Veränderungen, die über 24 Stunden auftreten. Dieser Rhythmus basiert auf Lichtexposition und beeinflusst Ihren Schlafplan.
- Lichteinwirkung signalisiert dem Körper, aktiv zu arbeiten.
- Wenn Ihr Sehnerv der Dunkelheit ausgesetzt ist, produziert Ihr Körper Melatonin, ein Hormon, das Sie schläfrig macht.
Schritt 2. Gehen Sie so schnell wie möglich schlafen, nachdem Sie nach Hause gekommen sind, und vermeiden Sie unnötige Aktivitäten
Gehen Sie nach der Arbeit sofort nach Hause. Ihr circadianer Rhythmus wird gestört, wenn Sie nach der Arbeit zu lange wach bleiben.
- Nutzen Sie den kürzesten Weg zur Arbeit.
- Wenn Sie nach Hause fahren müssen, bleiben Sie wach.
- Wenn Sie sich während der Fahrt schläfrig fühlen, halten Sie kurz an.
Schritt 3. Erstellen Sie einen Schlafplan, der Ihren Bedürfnissen entspricht, und halten Sie sich konsequent daran
Ein konsequenter Schlafplan hilft Ihrem Körper, seinen natürlichen Rhythmus zu finden, damit Sie leichter einschlafen können. Nach dem Aufwachen fühlen Sie sich erfrischt.
- Wenn sich Ihr Schlafplan versehentlich ändert, kehren Sie so schnell wie möglich zu Ihrem alten Zeitplan zurück.
- Wenn möglich, passen Sie sich schnell an einen neuen Schlafplan an.
- Befolgen Sie Ihren Schlafplan auch im Urlaub.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, kann dies die Menge an Schlaf reduzieren, die Sie erhalten.
Schritt 4. Holen Sie sich genug Schlaf
Der Schlaf, den Sie bekommen, sollte lang und erholsam sein. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer zu schlafen, also überwachen Sie Ihre Schlafstunden und -qualität.
- Führe ein Schlaftagebuch, um die Stunden und die Qualität des Schlafs aufzuzeichnen.
- Obwohl empfohlen wird, 8 Stunden pro Tag zu schlafen, sind die Schlafbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich.
- Achte darauf, wie du dich nach dem Aufwachen fühlst. Wenn Sie sich immer noch schläfrig fühlen, schlafen Sie wieder ein.
- Denken Sie daran, dass Nachtarbeit nicht bedeutet, dass Sie nicht genug Schlaf brauchen.
Schritt 5. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrem Schlafmuster vor
Wenn möglich, stellen Sie sich für einige Tage auf eine neue Schlafenszeit ein. Im Idealfall sollten Sie, nachdem Sie die richtige Schlafenszeit gefunden haben, zu dieser Zeit konsequent schlafen. Aber leider haben einige Jobs Wechselschichten, sodass Sie sich regelmäßig auf eine neue Schlafenszeit einstellen müssen.
- Wenn Sie einen Schichtwechsel bemerken, nehmen Sie Anpassungen über ein paar Nächte vor.
- Wenn du ein paar Tage nachts arbeiten wirst, nimm Anpassungen vor, indem du später als gewöhnlich zu Bett gehst.
- Wenn Sie sich allmählich an Ihre neue Schlafenszeit anpassen, wird es Ihnen leichter fallen, sich anzupassen, damit Sie besser arbeiten können.
Methode 3 von 3: Anpassen der Licht- und Schallbelichtung
Schritt 1. Machen Sie Ihr Zimmer dunkel
Verwenden Sie möglichst dicke Vorhänge, um das Eindringen von Licht in den Raum zu verhindern. Die Einwirkung von Licht wird dem Körper eine Nachricht geben, aufzuwachen. Wenn Sie das Licht entfernen, schlafen Sie besser.
Verdunkeln Sie auch andere Räume in Ihrem Haus, z. B. das Badezimmer, für den Fall, dass Sie vorzeitig aufwachen
Schritt 2. Tragen Sie eine Sonnenbrille, wenn Sie nach Hause gehen
Lichteinwirkung erschwert es dem Körper, das Schlafhormon auszuschütten. Tagsüber ohne Sonnenbrille zu fahren, wird Ihnen das Einschlafen erschweren, wenn Sie nach Hause kommen.
- Schauen Sie nach der Arbeit nirgendwo anders vorbei.
- Nehmen Sie den kürzesten Weg zum Haus.
Schritt 3. Beleuchten Sie Ihren Arbeitsplatz
Helles Licht bei der Arbeit zu verwenden, wird Ihnen helfen, wach zu bleiben. Wenn Ihre Augen Licht ausgesetzt sind, gibt Ihnen Ihr Körper ein Signal zum Aufwachen. Helles Licht ersetzt die Sonneneinstrahlung, die normalerweise von Tagarbeitern erhalten wird.
- Vermeiden Sie schwaches Licht, das Schläfrigkeit verursachen kann.
- Ultraviolettes Licht kann Ihnen Vitamin D liefern, genau wie natürliches Sonnenlicht.
Schritt 4. Ton blockieren
Wie Licht kann auch Schall das Einschlafen erschweren. Daher müssen Sie diese Geräusche ausblenden. Versuchen Sie die folgenden Schritte, um zu verhindern, dass der Ton Sie aufweckt:
- Verwenden Sie Ohrstöpsel.
- Tragen Sie Kopfhörer mit einer Geräuschunterdrückungsfunktion.
- Schalten Sie die White Noise Engine ein, um andere Geräusche auszublenden.
- Bitten Sie Familienmitglieder, die Geräusche während des Schlafens so weit wie möglich zu reduzieren.
- Schalten Sie nach Möglichkeit den Klingelton des Handys aus.
Tipps
- Nehmen Sie schrittweise Anpassungen an die neue Schicht vor.
- Bleiben Sie nachts wach. Arbeiten oder bewegen Sie sich, um die Leistung zu erhöhen.
- Holen Sie sich etwas Sonneneinstrahlung. Sonnenlicht wird vom Körper benötigt, um Vitamin D zu produzieren.
- Folgen Sie Ihrem Schlafplan.
- Vermeiden Sie Licht, körperliche Aktivität, Nahrung oder Koffein vor dem Schlafengehen.
Warnung
- Überwachen Sie Ihre Gesundheit. Die Nachtschicht kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
- Missbrauche keine Schlaftabletten.
- Wenn Sie Kopfschmerzen, Denkstörungen oder Müdigkeit haben, rufen Sie Ihren Arzt an.
