„Anapanasati“, was „Achtsamkeit auf den Atem“oder Atemmeditation bedeutet, ist das Herzstück der buddhistischen kontemplativen Praxis. Die Atemmeditationspraxis ist eine Möglichkeit, Bewusstsein und Konzentration aufzubauen, indem Körper, Gefühle und Geist entspannt und beruhigt werden. Laut Buddhismus besteht das ultimative Ziel der Meditation darin, Nirvana oder die Beendigung des Leidens zu erreichen. Abgesehen von Buddhisten praktizieren viele Menschen Atemmeditation für andere Vorteile, wie zum Beispiel, um eine Verbindung zu Körper und Geist herzustellen, sich der Gegenwart bewusst zu sein und die Schönheit der Stille zu genießen.
Schritt
Teil 1 von 4: Vorbereitung auf die Meditation
Schritt 1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Meditieren
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nachdenken können. Die Atemmeditation wird durchgeführt, indem man sich auf den Rhythmus des Atems konzentriert, der so subtil ist, dass er leicht unterbrochen werden kann, wenn ein ablenkendes Geräusch auftritt. Gemäß den Anweisungen in den buddhistischen Schriften wird empfohlen, in einem nicht besuchten Gebäude, in einem Wald oder unter einem Baum zu meditieren, aber praktischer ist es, an einem ruhigen und ablenkungsfreien Ort zu praktizieren. Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag am selben Ort zu üben, bis Sie leicht in einen meditativen Zustand gelangen können.
Schritt 2. Behalten Sie die richtige Haltung bei
Laut Buddhismus sollte die Atemmeditation im Sitzen mit geradem Rücken durchgeführt werden. Diese Übung zielt darauf ab, den Körper zu entspannen, Glück zu empfinden und den Geist zu beruhigen. Je bequemer Ihre Körperhaltung ist, desto besser.
- Die übliche Sitzposition ist im Schneidersitz, indem die Fußsohle des rechten Fußes auf den linken Oberschenkel und die Fußsohle des linken Fußes auf den rechten Oberschenkel gelegt wird. Wenn es nicht bequem ist, können Sie wie gewohnt im Schneidersitz oder auf einem Stuhl sitzen.
- Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken und gut gestütztem Kopf. Setzen Sie sich bei Bedarf sanft und bewusst an einen Stuhl, eine Wand oder einen Baumstamm. Bringen Sie Ihr Kinn etwas näher an Ihre Brust, wenn sich das angenehmer anfühlt.
- Platzieren Sie Ihre Handfläche wie gewünscht. Normalerweise werden die Handflächen in geöffneter Position auf den Schoß gelegt und dann die Rückseite der rechten Handfläche auf die linke Handfläche gelegt.
Schritt 3. Entspannen Sie sich
Wenn Sie eine bestimmte Körperhaltung gewählt haben, entspannen Sie sich beim mehrmaligen Ein- und Ausatmen durch die Nase bewusst. Beobachten Sie den Körperteil, der sich angespannt anfühlt, und ignorieren Sie ihn. Durch achtsames Entspannen fühlen Sie sich schneller wohler. Beobachten Sie weiterhin das positive Feedback, damit Ihre Gedanken und Gefühle weiter in Gegenwart, Gelassenheit und Frieden eingehen.
Lassen Sie Ihre Augen während der Entspannung langsam von selbst schließen. Bei Bedarf können Sie die Augen sanft schließen, bevor Sie mit der Meditation beginnen
Schritt 4. Konzentrieren Sie sich auf den Atem
Sobald Ihr Geist ruhig und unter Kontrolle ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers, damit Sie Ihren Atem leichter spüren und sich konzentrieren können, zum Beispiel: die Nasenspitze oder die Mitte Ihrer Oberlippe, weil Sie können Spüre den Luftstrom in diesem Teil deines Körpers. Manche Menschen bevorzugen die Nasenhöhle, den hinteren Teil des Mundes, die Brust oder den Magen.
Teil 2 von 4: Meditieren
Schritt 1. Zählen Sie Ihre Atemzüge als Leitfaden, wenn Sie mit dem Üben beginnen
Für Anfänger ist diese Methode sehr hilfreich, um den Geist zu kontrollieren. Konzentrieren Sie sich darauf, auf den Körperteil zu achten, den Sie bestimmt haben, zum Beispiel die Nasenspitze. Zählen Sie Ihre Atemzüge nach folgendem Muster: 1 (einatmen), 1 (ausatmen), 2 (einatmen), 2 (ausatmen) usw. bis 10. Beginnen Sie danach wieder mit 1.
Es gibt verschiedene Arten des Zählens in der Meditation, zum Beispiel das Zählen bis 5 oder 8. Es gibt auch solche, die bei jedem Einatmen bis 5 zählen und am Ende des Ein- oder Ausatmens mit der Zahl 5 ausatmen
Schritt 2. Beobachten Sie den Atem mit dem Geist
Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren können, hören Sie auf zu zählen. Atmen Sie normal, während Sie die Veränderungen des Atemrhythmus und seiner Eigenschaften beobachten. Erkenne, dass dein Atem lang ist, wenn du tief einatmest. Erkenne, dass dein Atem kurz ist, wenn du kurz atmest. Nehmen Sie alle Eigenschaften Ihres Atems wahr (Länge, Geschwindigkeit und Druck des Atems), während Sie ihn von Anfang bis Ende beobachten. Dieser Schritt trainiert Sie, sich der natürlichen Übergänge und der Entspannung bewusst zu werden, die mit der Atmung während der Meditation einhergehen. Dies verkörpert, was der Buddha als „die Existenz des Körpers (durch den Atem) erkennen“beschrieb.
- Konzentrieren Sie sich auf einen bestimmten Körperteil. Beobachten Sie den Atem (Anfang, Mitte und Ende), während sich der Luftstrom in diesem Bereich ändert, anstatt dem Luftstrom durch ihn zu folgen.
- Obwohl dieser Schritt einfach erscheinen mag, verbringen viele Menschen in dieser Phase Jahre damit, ihre Fähigkeit zu verbessern, ihren Geist zu fokussieren. Wie lange es dauern wird, lässt sich jedoch nicht bestimmen, wie lange die einzelnen Stufen erreicht werden.
Schritt 3. Richten Sie den Geist auf den Körperteil, der vom Atem beeinflusst wird
Wenn Sie sich weiterhin Ihres Atemrhythmus bewusst sind, wird Ihr Atem weicher und glatter, Ihr Körper wird entspannter. Außerdem wird der Atemfluss immer schwieriger zu erkennen, was manchmal erschrecken oder ablenken kann. Übe, deinen Geist ruhig auf den Teil deines Körpers zu konzentrieren, der vom Atem beeinflusst wird. Dies kann erreicht werden, wenn Sie den reduzierten Luftstrom in der Nasenhöhle oder beim Berühren der Lippen bemerken. Bei Erfolg befreit diese Phase Ihren Geist von Ablenkungen, sodass Sie sich ruhig und glücklich fühlen.
Schritt 4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf mentale Signale
Während der Beobachtungsphase des Atems "sehen" viele Menschen mentale Bilder oder Signale, zum Beispiel: helles Licht, Nebel oder Räder. Das sichtbare Signal ist zunächst meist instabil und flackert, was auf den Lernprozess hindeutet. Sobald Sie ein Signal empfangen können, konzentrieren Sie sich auf das Signal, während Sie weiter atmen. Das erste sichtbare Signal kann weniger klar und instabil sein, aber es wird klarer, je länger Sie fokussieren. Nur erfahrene Meditationspraktiker können dieses Stadium erreichen, da es tiefe Konzentration erfordert und mehrere Stunden dauern kann.
- Der Versuch, die Aufmerksamkeit vom Atem auf das mentale Bild abzulenken, lässt das Objekt oft verschwinden. Indem Sie sich Ihres Atems bewusst sind, können Sie Ihr mentales Bild stabilisieren und Ihren Geist ohne Anstrengung konzentriert halten.
- Dieser Schritt tritt natürlich bei parallelen Übergängen auf. Die Techniken der „Berührung“und „Beobachtung“sind Techniken, um in einen Zustand einzutreten, der im Buddhismus „Aufhören der körperlichen Freuden“genannt wird.
Schritt 5. Beobachten Sie die Freude, die Sie erleben
Diese schwer erreichbare Phase gibt Ihnen die Möglichkeit, sich selbst tief kennenzulernen und Aspekte von sich selbst zu sehen, die Sie noch nicht entdeckt haben. Im Buddhismus besteht diese Stufe aus drei Aspekten: Freude erleben (Piti), Glück erfahren (Sukha) und Eingerichtetheit des Geistes erfahren (Citta Ekagatta). Indem Sie die oben genannten Schritte regelmäßig ausführen, gelangen Sie in einen mentalen Zustand, der Gefühle von Freude und innerem Glück auslösen kann. Es gibt viele Lehren und Schriften, die sich mit den verschiedenen Geisteszuständen (jhana) in dieser Phase befassen. Hier sind einige Möglichkeiten, sich selbst zu beobachten:
- Erkennen, wie innere Freude und Glück angenehme Gedanken auslösen, die Ruhe und Frieden bringen.
- Beobachten, wie die Gelassenheit, die aus innerer Glückseligkeit entsteht, verschiedene Geisteszustände hervorruft, nämlich Gedanken der Befreiung und der Genügsamkeit.
Schritt 6. Negative Emotionen ändern
Lass Gier, Stolz und andere Emotionen los, die den Fortschritt behindern. Im Buddhismus werden diese Befleckungen (kilesa) genannt. Die folgenden Techniken werden dir helfen, die letzten 4 Phasen der Atemmeditation zu erleben, wenn sie mit einem ruhigen und diskreten Herzen praktiziert werden:
- Betrachten vorübergehend. Verstehen Sie die tiefsten Auswirkungen vorübergehenden Leidens.
- Nachdenken über das Verschwinden der Lust.
- Nachdenken über das Aufhören.
- Überlegung nachzudenken. Zu erkennen, dass das Loslassen der Gewohnheit, nach Vergnügen und Glück zu suchen, dich stärker macht und dich innerlich sicherer fühlst.
Schritt 7. Reinigen Sie sich von negativen Emotionen
Ersetze negative Emotionen durch Tugenden. Eine Möglichkeit, sich selbst zu reinigen, ist die Entsagung (viraga), indem man den Geist von Problemen, Bedauern über die Vergangenheit und Sorgen über die Zukunft befreit.
Denken Sie daran, dass diese Stufe nicht ohne weiteres in kurzer Zeit erreicht werden kann, da der Prozess der Selbstreinigung intensives und konsequentes Üben erfordert
Schritt 8. Erinnere dich an Dinge, die passiert sind und passieren
Nachdem Sie alle Stufen von anapanasati abgeschlossen haben, beenden Sie die Meditation, indem Sie darüber nachdenken, dass die Achtsamkeit auf den Atem es Ihnen ermöglicht, negative Emotionen zu beseitigen und eine neue Perspektive zu bilden. Erkenne, dass Selbstkontrolle durch die Regulierung des Atemrhythmus langsam deinen Körper, deine Gefühle, Emotionen und deinen Geist beruhigt. Dieser Zustand kann aufgrund der vorübergehenden Existenz im Universum (Anicca) erreicht werden.
Teil 3 von 4: Achtsame Atemübungen machen
Schritt 1. Machen Sie regelmäßig Atemübungen
Sobald Sie in der Lage sind, sich zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf ein Objekt oder ein mentales Bild, um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Sie können üben, Ihren Geist auf den Atem und seine verschiedenen Aspekte zu konzentrieren, wenn Sie in der Meditation geübt sind. Die folgende Übung wird Ihnen helfen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Geist zu kontrollieren, um sich während der Meditation auf Ihren Atem zu konzentrieren.
- Beobachten Sie den vollen Atemfluss ab einem bestimmten Punkt. Stellen Sie sich als passende Analogie eine Säge vor, um ein Stück Holz zu schneiden. Sie müssen nur auf den Punkt achten, an dem sich Säge und Stamm treffen, wenn sich die Säge hin und her bewegt, ohne jede Bewegung zu verfolgen, da Sie nicht wissen, wie tief Sie das Holz schneiden.
- Nutzen Sie den Energiefluss, der sich beim Atmen bildet. Erfahrene Meditationspraktiker sind in der Lage, Energie durch den ganzen Körper zu kanalisieren, um Schmerzen zu lindern und sich selbst zu erfrischen, damit er sich wohl fühlt.
- Benutze den Atem, um Körper und Geist zu entspannen und das Bewusstsein durch zunehmend sanftere Atemzüge zu steigern.
- Wisse, dass der Atemfluss vom Geisteszustand beeinflusst wird. Ein angespannter Geist macht deinen Atem angespannt. Der Geisteszustand wird normalerweise durch den Atem reflektiert. Der Atem wird weicher und ruhiger, indem negative Gedanken in positive Gedanken umgewandelt werden, so dass Körper und Geist entspannt werden. Zum Beispiel: Denke gute Absichten, wenn du wütend bist, sei dankbar, wenn du traurig bist.
- Erkenne, dass der Geisteszustand durch den Atemfluss und den Zustand der Atemwege geprägt wird. Wir atmen selten durch beide Nasenlöcher gleichzeitig, da normalerweise eines der Nasenlöcher verstopft ist. Der Atemstrom, der durch das linke Nasenloch eindringt, aktiviert die rechte Gehirnhälfte und das rechte Nasenloch aktiviert die linke Gehirnhälfte.
- Beobachte die mentale Absicht, die den Prozess des Ein- und Ausatmens steuert, während du über das Nichts oder die Leere nachdenkst (Anatta). Der Prozess des Atmens physisch und mental hört nicht auf, wenn wir unsere Aufmerksamkeit vom Atem ablenken.
- Beobachten Sie die vorübergehenden oder natürlichen Veränderungen von Geist und Körper. So wie sich der Atem immer verändert, so dass es nie den gleichen Atem gibt, ist auch die Meditationspraxis immer anders, sodass Sie nie zwei Meditationsperioden gleich erleben.
- Beobachten Sie die Veränderung Ihres Atems, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein anderes Objekt richten, wie eine Ablenkung, einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Empfindung in Ihrem Körper.
Schritt 2. Verbessern Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit
Sobald der meditative Zustand erreicht ist, versuchen Sie zu verhindern, dass er mehr oder weniger intensiv wird, damit Ihre Aufmerksamkeit fokussiert bleibt. Als einfache Analogie verwenden wir, wie man das richtige Volumen findet. Zu viel Kraftaufwand bedeutet, die Lautstärke zu erhöhen, weniger Kraftaufwand bedeutet, die Lautstärke zu verringern. Zu viel Anstrengung macht den Geist depressiv und atmet unregelmäßig, aber zu wenig Anstrengung schwächt den Atem und den Geist.
Schritt 3. Halten Sie Ihr Atembewusstsein konstant
Meditation entspannt den Körper, so dass der Sauerstoffbedarf reduziert wird und der Atemfluss gleichmäßiger wird, als ob man gar nicht atmen würde. Behalten Sie während des Übens konsequentes Bewusstsein bei, während Sie zu Ihrer normalen Atmung zurückkehren. Die Konzentration wird jedoch verloren gehen, wenn Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt wird.
- Um Ihre Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, behalten Sie den Fokus bei, bis Sie ein bestimmtes Objekt erkennen und die Freude verspüren, die als Freude bekannt ist. Wenn du noch keine Freude verspürst, wird es dir schwerfallen, dich tiefer zu konzentrieren.
- Die erscheinenden Objekte sind für jede Person unterschiedlich, zum Beispiel: Veränderungen der körperlichen Empfindungen, mentalen Bilder, etwas Bewegtes usw. Meditationspraktizierende erleben dies jedoch selten, da es von vielen Aspekten stark beeinflusst wird, zum Beispiel: Temperament, Erfahrung und Meditierfähigkeiten, Standort, Ablenkung oder Priorität. Wenn ein bestimmtes Objekt auftaucht, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dieses Objekt, ohne seine Farbe, Eigenschaften usw. zu analysieren. denn Objekte verschwinden leicht, wenn Sie nicht ruhig und konzentriert sind. Üben Sie fleißig, denn es ist nicht einfach, ein Bewusstsein für den Atem aufzubauen.
Teil 4 von 4: Verbesserung der Meditationsfähigkeit
Schritt 1. Dehnen Sie sich regelmäßig
Gewöhnen Sie sich an, sich als Teil Ihrer täglichen Routine zu dehnen, zum Beispiel indem Sie Yoga praktizieren, da Yoga die gleichen Atemtechniken verwendet. Sie können Yoga als Übungsroutine oder als Teil eines aktiven Lebensstils machen. Achte beim Dehntraining darauf, dass dein Rücken immer bequem und gerade ist, damit dein Steißbein und deine Bauchmuskeln sich entspannen können. Beginnen Sie die Übung im Sitzen in der Lotushaltung, anstatt der üblichen Meditation mit gekreuzten Beinen.
Schritt 2. Üben Sie konsequent
Meditiere auf dieselbe Weise am selben Ort, um den Geist an die Fähigkeit heranzuführen, sich konsequent zu konzentrieren. Laut Experten sollten Anfänger eine Woche oder länger ein paar Stunden pro Tag üben, ohne sich an Aktivitäten zu beteiligen, wie zum Beispiel an einem Retreat. Viele Menschen brauchen ein paar Tage bis mehrere Monate, bis sie es schaffen, den Geist von Anspannung und Problemen zu befreien, um die mentalen Ablenkungen loszuwerden, die Erleuchtung bringen.
Schritt 3. Meditieren Sie nicht, wenn Ihr Magen hungrig oder zu voll ist
Während der Meditation braucht unser Körper Energie, aber die Nahrung, die wir gerade zu uns genommen haben, löst Schläfrigkeit aus und lenkt uns ab. Sie müssen wach und konzentriert bleiben und nicht ans Essen denken.
