Obwohl Kaiserschnitte zunehmend als Teil des Geburtsprozesses anerkannt werden, gilt der Eingriff immer noch als große Operation. Dies bedeutet, dass Sie, wie bei jeder anderen Operation, Zeit zum Abheilen benötigen, nachdem Sie sich dieser unterzogen haben. Wenn Sie nach einem Kaiserschnitt zu viel und zu früh trainieren, kann dies zu Komplikationen führen und den Heilungsprozess verlängern. Bleiben Sie also sicher, indem Sie schrittweise zu Ihrer Routine zurückkehren, ohne zu hetzen und geduldig zu sein.
Schritt
Methode 1 von 3: Auf Nummer sicher gehen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen
Alle Übungen nach der Schwangerschaft müssen vom Arzt genehmigt werden - dies sollte insbesondere nach einem größeren Eingriff wie einem Kaiserschnitt eingehalten werden, da die Nähte in der Inzision bei Überbelastung der Mutter unterbrochen werden können. Die meisten frischgebackenen Mütter müssen nach einem Kaiserschnitt mindestens einmal ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass ihr Körper richtig heilt. Lassen Sie Ihren Geburtshelfer bei dieser Untersuchung nach der Geburt wissen, dass Sie wieder mit dem Training beginnen möchten, und fragen Sie, wann der richtige Zeitpunkt dafür ist also..
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Anmerkungen:
Der Inhalt dieses Artikels soll nicht den Rat Ihres Arztes ersetzen.
Schritt 2. Warten Sie mindestens sechs Wochen nach der Operation, um mit dem Training zu beginnen
Schwangerschaft und Geburt können Ihren Körper traumatisieren, auch wenn alles glatt geht. Zum Beispiel kann eine normale Schwangerschaft manchmal eine Erkrankung namens Rektusdiastase verursachen, bei der es sich um die Trennung der Bauchmuskeln (Rectus abdominis) aufgrund eines vergrößerten Bauches handelt. Darüber hinaus hinterlässt ein Kaiserschnitt einen Schnitt, der einige Zeit braucht, um zu heilen. Deshalb ist Entspannung während der Erholungsphase sehr wichtig, auch wenn Sie vor der Schwangerschaft sehr fit waren.
- Normalerweise wird frischgebackenen Müttern geraten, etwas zu warten sechs bis acht Wochen nach jeder Art von Schwangerschaft, um wieder Sport treiben zu können. Während dieser Zeit sind sie normalerweise auf sehr leichte Aktivitäten wie Gehen beschränkt. In letzter Zeit haben Ärzte damit begonnen, Frauen zu erlauben, noch früher mit dem Training zu beginnen. Dies ist jedoch bei Frauen, die kürzlich einen Kaiserschnitt hatten, nicht immer der Fall, da sie noch Schnitte zur Heilung haben.
- Da sich Frauen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten erholen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, länger als diese Mindestzeit zu warten, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt.
Schritt 3. Beginnen Sie mit leichten, wenig belastenden Übungen
Ihr erstes Training nach einem Kaiserschnitt sollte sehr leicht sein, auch wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig Krafttraining gemacht oder einen Marathon gelaufen sind. Ihre Muskeln (insbesondere Hüfte und Rumpf) sind während der Schwangerschaft gezwungen, Gewicht zu tragen, verbunden mit einem daraus resultierenden Bewegungsmangel, sodass sie allmählich wieder funktionieren müssen, um ihr vorheriges Kraftniveau zu erreichen. Dränge dich nicht selbst – zu viel zu schnell zu trainieren kann dich verletzen.
Siehe Abschnitt unten für Krafttraining mit geringer Intensität und Cardio-Optionen, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten. Auch Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen viele Anregungen geben.
Schritt 4. Kehren Sie nach einigen Wochen zu Ihrer normalen Routine zurück
Mit einer leichten Übungsroutine, die allmählich an Intensität zunimmt, sollten Sie bereits wenige Monate nach der Operation in der Lage sein, schnell zu Ihrem vorherigen Zustand zurückzukehren. Seien Sie geduldig – Sie haben gerade eine Schwangerschaft und eine größere Operation hinter sich. Die kleinen Unannehmlichkeiten, die Sie dazu zwingen, sich an eine leichte Trainingsroutine zu halten, sind nichts im Vergleich zu Ihrer Gesundheit und Sicherheit.
Schritt 5. Behandeln Sie Ihren Körper sanft
Während Sie daran arbeiten, wieder zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurückzukehren, ist es wichtig, unnötigen Stress für Ihren Körper zu minimieren. Treffen Sie die folgenden grundlegenden Vorsichtsmaßnahmen, um sicher zu bleiben:
- Wärmen Sie sich bei jedem Training etwa fünf Minuten lang auf und kühlen Sie sich ab.
- Begrenzen Sie Ihre ersten paar Trainingseinheiten dreimal pro Woche auf jeweils 10 Minuten.
- Trinke viel Wasser.
- Tragen Sie einen unterstützenden BH (vergiss die Stilleinlage nicht, wenn du stillst.)
- Hören Sie auf zu trainieren, sobald Sie sich krank oder müde fühlen.
Schritt 6. Ziehen Sie in Erwägung, Kompressionskleidung zu tragen, während Sie auf die Heilung Ihrer Wunde warten
Eine der beliebtesten Methoden, um Wunden vor einem Kaiserschnitt während des Trainings zu schützen, ist das Tragen einer Art von Kleidung für Frauen nach der Geburt, die als "Kompressionskleidung" bezeichnet wird on) verwendet sanften Druck, um die Kaiserschnittwunde während der Wundheilung zu unterstützen, was es zu einem nützlichen Werkzeug für junge Mütter macht, die wieder in Form kommen möchten. Obwohl diese Kompressionsbekleidung in der Regel teuer ist (einige können sogar bis zu 300.000 IDR oder mehr kosten), bezeugen viele Mütter, dass diese Kleidungsstücke sehr effektiv sind.
Beachten Sie, dass Kompressionskleidung nicht als Shapewear gedacht ist. Wenn Sie das also stört, sollten Sie sich nicht schämen, Kompressionskleidung zu tragen (nicht, dass Sie sich schämen sollten, wenn Sie Shapewear tragen.)
Schritt 7. Seien Sie auf physische und emotionale Barrieren vorbereitet
Das Training nach einem Kaiserschnitt kann ziemlich schwierig sein, selbst wenn Ihr Heilungsprozess abgeschlossen ist. Höchstwahrscheinlich werden Sie beschäftigt sein. Sie können sich schneller als sonst müde fühlen. Es ist nicht ausgeschlossen, dass Sie sich aufgrund hormoneller Prozesse, die Sie nicht kontrollieren können, emotional oder demotiviert fühlen. Tun Sie Ihr Bestes, um diese Hindernisse zu überwinden und trainieren Sie, wann immer Sie können - Bewegung wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Ihnen mehr Energie zu geben, um sich um Ihr Baby zu kümmern.
Wenn Sie sich nach der Schwangerschaft oft zu müde, traurig, demotiviert oder „zerdrückt“fühlen, um mit dem Sport aufzuhören, leiden Sie möglicherweise an einer Wochenbettdepression. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen Behandlungsplan zu finden, der für Sie geeignet ist
Methode 2 von 3: Spannen Sie Ihre Muskeln an
Schritt 1. Versuchen Sie eine Brückenübung, um Ihre Hüften zu stärken
Diese einfache und leichte Übung hilft dabei, die wichtigen Muskeln in Hüfte und Rumpf zu straffen. Befolgen Sie diese Schritte, um die Brückenübung durchzuführen:
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Knien in einen Winkel von etwa 45 Grad auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihrem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele, wie Sie sich leisten können.)
Schritt 2. Versuchen Sie Kegels, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken
Diese Übung kann die Beckenbodenmuskulatur stärken, die für das Gleichgewicht und die Stabilität wichtig ist. Darüber hinaus verbessern Kegelübungen Ihre Fähigkeit, den Harnfluss zu stoppen (was bei Frauen nach der Geburt manchmal ein Problem darstellt) und können überall durchgeführt werden. Verwenden Sie die folgenden Schritte, um Kegels zu machen:
- Lokalisieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie die Muskeln anspannen, die Sie verwenden, um das Ausscheiden von Urin zu verhindern. Sie können warten, bis Sie auf die Toilette müssen, um es zu testen, wenn Sie Probleme haben. Dies sind die Muskeln, die Sie bei Kegel-Übungen verwenden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur langsam anzuspannen. Sie können dies in fast jeder Position tun, aber einige sagen, dass es einfacher ist, dies im Sitzen zu tun.
- Halte den angespannten Muskel fünf Sekunden lang.
- Lassen Sie den Muskel langsam los. Wiederholen Sie so oft Sie möchten, wann immer Sie möchten.
- Es sollte beachtet werden, dass sich einige Frauen bei Kegelübungen unwohl fühlen, wenn die Blase voll ist, da dies schmerzhaft sein und zu Undichtigkeiten führen kann.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Vorwärtsbeugen, um Ihren unteren Rücken zu stärken
Die Rückenkraft ist für jeden wichtig, da sie entscheidend für die richtige Haltung und die Vorbeugung von Kreuzschmerzen ist. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Vorwärtsbeuge durchzuführen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände an den Hüften.
- Hebe beide Arme über deinen Kopf. Beginnen Sie, Ihren Körper in der Taille langsam nach vorne zu beugen.
- Beuge dich weiter nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist und halte deinen Rücken gerade.
- Hebe deinen Körper langsam wieder in eine stehende Position.
- Machen Sie 3 Sätze mit 4-8 Wiederholungen (oder so viele, wie Sie sich leisten können.)
Schritt 4. Probieren Sie Planks aus, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken
Während die Bauchkraft wichtig ist, können Crunches und Sit-ups für jemanden, der gerade einen Kaiserschnitt hatte, etwas zu intensiv sein. Versuchen Sie stattdessen, eine Übung namens Plank zu starten, die keinen Druck auf Ihre Wunde ausübt. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um eine Planke zu erstellen:
- Gehen Sie in eine Liegestützposition (Knie und Handflächen auf dem Boden).
- Senken Sie Ihren Körper auf den Ellbogen ab. Heben Sie gleichzeitig Ihre Knie vom Boden.
- Richten Sie Ihren Körper auf. Deine Beine, Hüfte und Schultern sollten eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften angespannt und Ihren Körper gerade.
- Zwei- bis viermal wiederholen.
Schritt 5. Versuchen Sie die Armrotation, um Ihre Arme und Oberschenkel zu straffen
Während postpartale Trainingsroutinen normalerweise viel Wert auf die Kernkraft legen, vernachlässige deine Arme und Beine nicht. Versuchen Sie diese Schritte, um beide gleichzeitig zu trainieren:
- Stehend, die Beine schulterbreit gespreizt, die Arme seitlich am Körper vollständig ausgestreckt.
- Machen Sie mit den Fingerspitzen die kleinsten Kreise in der Luft und halten Sie dabei Ihre Arme steif.
- Vergrößern Sie den Kreis nach fünf Minuten langsam. Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihre Position zu stabilisieren, da die größeren Reifen Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.
- Wenn Sie den größten Kreis erreichen, den Sie machen können, beginnen Sie, den Kreis zu verkleinern und Ihren Arm in die entgegengesetzte Richtung zu drehen.
- Ruhen Sie sich einige Minuten aus, bevor Sie diese Übung noch einmal wiederholen.
Methode 3 von 3: Cardio-Übungen machen
Schritt 1. Machen Sie einen Spaziergang durch das Haus
Walking ist eine effektive und sehr sichere Bewegungsform. Diese Aktivität ist nicht nur leicht genug, um Sie nach der Operation langsam zum Training zu bringen, sondern ermöglicht Ihnen auch, Ihren Kleinen im Kinderwagen zu tragen. Nutzen Sie die Gehroutine als Ausrede, um das Haus zu verlassen, um frische Luft zu schnappen, was in den ersten Wochen nach der Geburt schwierig sein kann.
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Schwimmen oder Wassergymnastik
Im Allgemeinen haben Aktivitäten auf dem Wasser eine geringe Auswirkung. Besuchen Sie Ihr örtliches Schwimmbad und drehen Sie fünf bis zehn gemütliche Runden oder nehmen Sie an einem Wasseraerobic-Kurs teil, um ein sanftes, ausgewogenes und (am wichtigsten) schonendes Cardio-Training zu erhalten.
Wenn Sie schwimmen, verwenden Sie einen sanften Stil wie Freistil, Rückenschwimmen oder Brustschwimmen. Verwenden Sie keine Stile, die schwierig sind oder eine hohe Intensität erfordern, wie z. B. den Schmetterlingsstrich
Schritt 3. Versuchen Sie eine gemütliche Radtour
Solange Sie keine unebenen Straßen überqueren müssen, kann Radfahren eine ausgezeichnete Trainingsoption mit geringer Intensität sein. Besser noch, Sie können im Fitnessstudio und zu Hause Rad fahren, solange Sie ein Fahrrad haben. Sie können Ihrem Fahrrad sogar einen Kinderwagen hinzufügen und Ihr kleines Baby mit auf das Fahrrad nehmen.
Versuchen Sie, Ihre Fahrradaktivitäten auf flache Gebiete oder sanfte Hügel zu beschränken. Schweres Treten bergauf oder über Unebenheiten kann problematisch sein, wenn Ihr Schnitt noch nicht vollständig verheilt ist
Schritt 4. Probieren Sie den Crosstrainer aus
Während das Laufen für Frauen, die gerade einen Kaiserschnitt gemacht haben, normalerweise vorübergehend verboten ist, bietet der Ellipsentrainer eine schonende Option. Wenn Sie einen Ellipsentrainer verwenden, tun Sie dies mit einer moderaten Geschwindigkeit und verwenden Sie einen Widerstand, mit dem Sie sich wohl fühlen. Zwingen Sie sich nicht - obwohl es selten vorkommt, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Sie sich bei der Verwendung des Crosstrainers verletzen.
Schritt 5. Gehen Sie allmählich zu anstrengenderen Aktivitäten über
Nachdem Sie einige Wochen ohne Probleme trainiert haben, können Sie Ihr Cardio-Training steigern. Führen Sie nach und nach schwierigere, wirkungsvollere Übungen wie Laufen, Joggen, Treppensteigen, Tanzen, Aerobic usw. ein. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainingsprogramms nur, wenn Sie sich wohl fühlen – wenn Sie sich bei Ihrem Training krank oder sehr müde fühlen, reduzieren Sie die Intensität.
Tipps
- Neben Erholungsshorts ist ein Korsett ein weiteres Kompressionskleidungsstück, das Sie während Ihres Trainings berücksichtigen sollten.
- Ziehen Sie in Erwägung, Ihr Baby in Ihre Praxis einzubeziehen (natürlich mit großer Sorgfalt). Zum Beispiel kann das einfache Schaukeln eines Babys zu einer Übung werden, wenn Sie es tun, während Sie auf der Stelle gehen. Das durchschnittliche Baby wiegt etwa 3,5 kg und wird mit der Zeit an Gewicht zunehmen, sodass Sie am Ende ein ziemlich anständiges Training haben!
Warnung
- Wenn Ihr Wochenbett plötzlich wieder austritt oder Ihr Schnitt offen aussieht, beenden Sie das Training und suchen Sie sofort einen Arzt auf.
- Stellen Sie sicher, dass Sie keine Diastase recti abdoninis haben, bevor Sie mit Bauchübungen beginnen. Dieser Zustand tritt auf, wenn sich Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft trennen und nicht mittendrin wieder zusammenkommen. Ihr Arzt kann Ihnen modifizierte Übungen vorschlagen, bis das Problem behoben ist.
