Protein besteht aus Aminosäuren und ist der Grundbaustein Ihres Körpers. Da Sie bei jedem Training, insbesondere bei regelmäßigem Training, Ihre Muskeln abbauen, ist eine Ernährung aus proteinreichen Lebensmitteln ein wichtiger Bestandteil des Muskelaufbaus. Whey Protein kann auch ein wichtiger und effektiver Teil der Gewichtsabnahme sein, und Protein kann deinen Hunger stillen und gleichzeitig die Nährstoffe und Energie liefern, die du brauchst, um dich durch den Tag zu bringen. Molkenprotein ist eine Form von Nahrungsprotein, das aus Milchmolke (der Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung entsteht) getrennt wurde, deren Fett entfernt wurde, damit es als gesunder Zusatzstoff verwendet werden kann. Das meiste Whey Protein wird in Pulverform verkauft und kann leicht durch Mischen mit ein paar anderen einfachen Zutaten verwendet werden. Beachten Sie jedoch, dass die Qualität von Molkenprotein sowohl in Bezug auf die biologische Wertigkeit (BV) als auch auf den Proteinindex geringer ist als die von Eiprotein. Auch für Menschen, die Laktose nicht gut vertragen, ist Whey Protein nicht geeignet, da es im Gegensatz zu Eiprotein sehr viel Laktose enthält.
Schritt
Teil 1 von 4: Berechnung der Proteinmenge, die Ihr Körper benötigt
Schritt 1. Holen Sie sich eine Proteinbedarfstabelle von einer Online-Quelle oder einem Ernährungsgeschäft
Zu viel Protein in Ihrer täglichen Ernährung kann nachteilige Nebenwirkungen haben und Ihre Nieren belasten, daher ist eine Proteinbedarfstabelle ein wichtiges Werkzeug, wenn Sie Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzufügen möchten.
Schritt 2. Berechnen Sie die benötigte Proteinmenge basierend auf Ihrem Körpergewicht
Erwachsenen Männern und Frauen (19-50 Jahre) wird empfohlen, täglich 8 Gramm Protein pro 10 kg Körpergewicht (dh 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht) zu sich zu nehmen. Zum Beispiel sollte eine Person, die 70 kg wiegt, täglich 56 Gramm Protein zu sich nehmen.
- Im Allgemeinen sollten Sportler, die auf Schnelligkeit und Kraft trainieren, 1,2–1,7 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, während Ausdauersportler etwa 1,2–1,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht benötigen.
- So sollte ein Athlet mit einem Gewicht von 80 kg täglich etwa 96 g Protein zu sich nehmen, um den Bedarf von mindestens 1,2 g/kg zu decken.
Schritt 3. Bestimmen Sie die Proteinmenge, die Sie erhalten
Berechnen Sie mit Hilfe eines Ernährungsrechners die Proteinmenge, die Sie in jeder Portion Nahrung zu sich nehmen, und berechnen Sie bei Bedarf auch die Proteinmenge, die Sie jede Woche zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie die Proteinmenge bestimmen, die Sie zur Ergänzung Ihrer Ernährung benötigen.
Es gibt verschiedene Online-Quellen, die verwendet werden können, um die Proteinmenge in der Nahrung zu bestimmen, die Sie täglich oder wöchentlich zu sich nehmen. Ein nützliches Beispiel finden Sie hier
Schritt 4. Ermitteln Sie die Proteinmenge, die Sie aus Nahrungsergänzungsmitteln benötigen
Wenn die Proteinmenge, die Sie basierend auf einer Proteinbedarfstabelle erhalten sollten, höher ist als die, die Sie durch Ihre Ernährung bekommen, können Sie den Unterschied mit Whey Protein ausgleichen. Sobald Sie mit einem Ernährungsrechner herausgefunden haben, wie viel Protein Sie benötigen, ziehen Sie die Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen sollten, von der Proteinmenge ab, die Sie durch Ihre Ernährung aufnehmen. Die Menge, die Sie erhalten, ist die Proteinmenge, die Sie mit Whey Protein erhalten sollten. Wenn Sie ein Mann sind, der regelmäßig trainiert, kann Whey Protein Ihnen helfen, sich schneller zu erholen. Im Allgemeinen wird Personen, die Freizeit-, Ausdauer- und Krafttraining betreiben, empfohlen, 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro 0,5 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wenn Sie ein Mann sind, der regelmäßig trainiert, kann eine Molkeergänzung hilfreich sein, um Ihrem Körper zu helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen
Teil 2 von 4: Einen Proteinshake oder Protein-Smoothie zubereiten
Schritt 1. Verwenden Sie einen Mixer
Das Mischen der Zutaten in einem Mixer ist der einfachste Weg, um einen Proteinshake zuzubereiten. Befolgen Sie die Anweisungen auf der Whey Protein Packung, um die richtige Menge an Whey Protein Pulver abzumessen und mischen Sie es auch mit anderen Zutaten in den empfohlenen Verhältnissen, bis eine glatte Textur entsteht.
Wenn du keinen Mixer hast, kannst du einen elektrischen Mixer, eine Mixerflasche oder sogar einen Schneebesen oder eine Gabel verwenden, um das Essen in einem Glas oder einer Schüssel zu mischen
Schritt 2. Wählen Sie den gewünschten Molkenproteingeschmack
Sie können Whey Protein in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen kaufen, die den Geschmack des resultierenden Smoothies beeinflussen. Es stehen verschiedene Geschmacksrichtungen zur Verfügung, wie Vanille, Erdbeere, Blaubeere, Banane, Schokolade und andere.
Schritt 3. Mischen Sie die Früchte mit anderen Zutaten
Whey Protein Shakes können mit Früchten und anderen Zutaten hergestellt werden, um den Geschmack und die enthaltenen Nährstoffe zu verändern. Es gibt viele Rezepte für die Herstellung von Whey Protein Shakes in Büchern oder online. Um Obst leichter in deinen Whey Protein Shake zu mischen, füge zuerst Wasser hinzu. Fügen Sie je nach Geschmack ein bis zwei Tassen (240-480 ml) einer der folgenden Zutaten hinzu:
- Fruchtsaft
- Banane
- Pfirsich
- Birne
- Mango
- Früchte, die viel Wasser enthalten, darunter Orangen, Ananas und Wassermelonen
- Milch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch oder andere fettarme Milch
Schritt 4. Eiswürfel hinzufügen
In einem Mixer verarbeitete Eiswürfel verdicken und kühlen das geschlagene Molkenprotein, was zu einer Smoothie-ähnlichen Textur führt. Alternativ kannst du Bananen, Himbeeren und andere Früchte einfrieren (oder gefroren kaufen) und dann dem Getränk hinzufügen. Sie können Milch auch durch Eiswürfel aus Milch ersetzen.
Schritt 5. Fügen Sie Aromazutaten hinzu
Geschlagenes Whey Protein kann durch Zugabe bestimmter Zutaten auch noch leckerer gemacht werden. Fügen Sie einige der unten aufgeführten Zutaten hinzu, und der Geschmack des resultierenden Getränks wird noch köstlicher. Einige Zutaten, die hinzugefügt werden können, zum Beispiel:
- Schatz
- Vanille, Muskat, Zimt
- Joghurt
- Trockenfrüchte wie Rosinen, Aprikosen und Datteln
- Schokolade, Vanille, Erdbeere oder ein anderes aromatisiertes Milchshake-Pulver.
Teil 3 von 4: Verwendung von Whey Protein zum Muskelaufbau
Schritt 1. Essen Sie ein Frühstück, das mit Molkenprotein ergänzt wird
Fügen Sie Ihrem Frühstückszerealien einen Esslöffel Molkenproteinpulver hinzu, und es ist besser, wenn das verwendete Getreide Haferflocken ist. Mischen Sie die beiden Zutaten gründlich mit einem Löffel und essen Sie sie dann so schnell wie möglich. Indem Sie Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzufügen, können Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, ohne Ihre Ernährung stark umzustellen.
Sie können der Mischung 1 Esslöffel (14,1 Gramm) Erdnussbutter hinzufügen, um zusätzliches Protein zu erhalten
Schritt 2. Essen Sie Protein vor dem Training
Trinke 30 Minuten vor dem Training einen Whey Protein Shake. Während des Trainings werden Muskelfasern abgebaut und gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) werden aufgebraucht. Das Trinken eines Whey Protein Shakes vor dem Training kann Muskelschäden vorbeugen und auch mehr Energie liefern.
Schritt 3. Essen Sie Protein nach dem Training
Sie müssen Ihre Muskeln direkt nach dem Training nähren, damit sich Ihr Körper richtig erholen kann. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Molkenprotein direkt nach dem Training die Proteinsynthese erhöhen kann und das Ergebnis zu stärkeren Muskeln führt.
Schritt 4. Integrieren Sie Molkenprotein in Ihre letzte Mahlzeit des Tages
Streuen Sie eine großzügige Menge Molkenproteinpulver zu Ihrer letzten täglichen Mahlzeit. Auf diese Weise können Sie den Aminosäurespiegel in Ihrem Körper während des Schlafs hoch halten, was auch beim Muskelaufbau hilft.
Sie können Whey Protein auch vor dem Schlafengehen trinken, um den Proteinabbau während des Schlafs zu verhindern und so die Muskelsynthese nachts zu erhöhen
Teil 4 von 4: Verwendung von Whey Protein zur Gewichtsreduktion
Schritt 1. Bestimmen Sie die Menge an Molkenprotein, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten
Es gibt viele Diäten für Menschen, die mit Whey Protein abnehmen möchten, aber im Allgemeinen wird Whey Protein besser als Ergänzung zu einer Diät verwendet, nicht als Ersatz für eine normale Mahlzeit. Ein allgemeiner Vorteil, den Sie durch die Ergänzung einer Diät mit Molkenprotein erzielen können, ist ein Sättigungsgefühl, das Ihnen das Gefühl gibt, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren.
- Fügen Sie Molkenprotein zu einer kalorienarmen Ernährung hinzu. Whey Protein ist die am besten geeignete Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
- Beachten Sie, dass sich eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt. Stellen Sie sicher, dass Sie immer versuchen, einen Punkt des Gleichgewichts und der Gesundheit zu erreichen.
Schritt 2. Vervollständigen Sie die Diät mit Whey Protein, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, indem Sie einen Whey Protein Shake zu sich nehmen
Beim Abnehmen sollten Sie den Ballaststoffverbrauch erhöhen und den Zuckerkonsum reduzieren, indem Sie Ihrem Proteinshake Obst und Gemüse hinzufügen. Einige dieser Vorschläge könnten Ihnen helfen:
- Blaubeeren oder Himbeeren hinzufügen. Beide Früchte enthalten viel Ballaststoffe und weniger Zucker.
- Als weitere Option fügen Sie Spinat oder Gurke hinzu. Beide Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und schmecken nicht so intensiv wie die anderen Gemüsesorten, sodass Sie sie in Ihren Proteinshake mischen können, ohne dass der Geschmack seltsam wird.
- Füge keinen Honig, Ahornsirup oder Zucker hinzu. Vermeiden Sie Zutaten, die viel Zucker enthalten und schädlich sind. Früchte, die Smoothies hinzugefügt werden, wirken als natürliche Süßungsmittel.
Schritt 3. Trinken Sie vor dem Essen einen Proteinshake oder Smoothie
Proteinshakes können den Hunger stillen und auch Energie liefern, sodass Sie keine Lust auf eine weitere Mahlzeit haben. In einer Studie mussten einige Menschen einen Proteinshake trinken, bevor sie ein Buffet anfingen, und diese Menschen aßen weniger als Menschen, die zuerst keinen Proteinshake zu sich nahmen.
- Obwohl nicht empfohlen, kann das Ersetzen von kalorienreicheren Lebensmitteln durch Proteinshakes oder Protein-Smoothies Ihnen helfen, noch schneller abzunehmen. Das Ersetzen kleiner Mahlzeiten durch Proteingetränke kann Ihnen ebenfalls helfen, Gewicht zu verlieren, jedoch langsamer.
- Das Trinken von Proteinshakes kann auch den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten senken und den Insulinspiegel des Körpers erhöhen.
Tipps
Es gibt drei Arten von Molkenprotein: Isolat, Konzentrat und eine Mischung aus beiden. Proteinisolat ist das reinste und beste Molkenprotein für den Körper, wird aber auch zu einem höheren Preis verkauft; auf der anderen Seite enthält Molkenproteinkonzentrat mehr Fett. Und ein weiterer Typ ist eine Mischung aus den beiden oben genannten Typen. Für finanziell eingeschränkte Menschen können Whey Protein Konzentrate und Mischungen eine Option sein
Warnung
- Eine Liste möglicher Nebenwirkungen von Whey Protein finden Sie hier.
- Wie bei anderen Dingen im Allgemeinen kann der Verzehr von zu viel Protein schädlich sein. Überschüssiges Protein wird abgebaut und verworfen, und der Prozess kann die Nierenleistung belasten. Dies ist nach wie vor umstritten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie Wheyprotein zu Ihrer Ernährung hinzufügen, und stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinbedarfstabelle haben, die die empfohlene Proteinmenge für Ihr Körpergewicht enthält.
