Probleme, Ereignisse oder sogar Gespräche zu überdenken, ist eine übliche Art und Weise, wie Menschen mit Stress umgehen. Studien zeigen jedoch, dass übermäßiges Nachdenken und Nachdenken über triviale / störende Dinge eine starke Verbindung zu Depressionen und Angstzuständen hat. Für viele Menschen ist Überdenken eine automatische Art, die Welt zu sehen, aber diese Art des Denkens kann zu anhaltenden Depressionen führen und manche sogar davon abhalten, nach Wegen zu suchen, um damit fertig zu werden. Indem Sie lernen, mit Überdenken umzugehen, können Sie schmerzhafte Erinnerungen leicht vergessen und aus destruktiven Denkmustern ausbrechen.
Schritt
Teil 1 von 3: Den Geist managen
Schritt 1. Erkennen Sie die verschiedenen Arten kognitiver Verzerrungen
Bevor Sie beginnen können, die Gewohnheit des Überdenkens zu überwinden, sollten Sie zuerst wissen, welche Art von Erfahrung auftritt, wenn Sie sich auf dieses destruktive Verhalten einlassen. Immer wenn Sie sich in eine schmerzhafte, unangenehme oder zweifelhafte Erfahrung verwickelt fühlen, denken Sie aufgrund einer kognitiven Verzerrung zu viel nach. Ebenso, wenn Sie Lust haben, Ausreden dafür zu finden, etwas nicht zu tun, oder Ausreden für diese Zweifel zu finden. Zu den häufigsten kognitiven Verzerrungen gehören:
- Alles oder nichts denken: Zu glauben, dass alles absolut ist und jede Situation als schwarz oder weiß zu sehen
- Übergeneralisierung: Ein negatives Ereignis als einen kontinuierlichen Zyklus von Niederlage oder Verlegenheit betrachten
- Mentaler Filter: Konzentriere dich nur auf negative Dinge (Gedanken, Gefühle, Ergebnisse) und ignoriere alle positiven Elemente jeder Situation oder jedes Szenarios
- Positive Einstellungen ignorieren: Zu glauben, dass es keine bewundernswerten Eigenschaften oder wichtigen Leistungen in sich selbst gibt
- Voreilige Schlussfolgerungen ziehen: Angenommen, andere Menschen reagieren/denken ohne konkrete Beweise negativ auf Sie (genannt „Gedankenlesen“) oder glauben, dass ein Ereignis schlecht ausgehen wird, ohne Beweise für diese Schlussfolgerung.
- Vergrößern oder verkleinern: Die schlechten Dinge übertreiben oder die Bedeutung der guten Dinge herunterspielen
- Emotionale Argumentation: Zu glauben, dass die Art und Weise, wie Sie sich fühlen, eine objektive Wahrheit über sich selbst widerspiegelt
- „Sollte“-Aussagen: Bestrafen Sie sich selbst oder andere für Dinge, die sie hätten sagen oder nicht tun sollen
- Beschriftung: Macht Fehler oder Auslassungen als Zeichenattribute selbst. Zum Beispiel: den Gedanken "Ich habe es vermasselt" in "Ich bin ein Verlierer und gescheitert" ändern.
- Personalisierung und Schuldzuweisungen: Verinnerlichung der Schuld für Situationen oder Ereignisse, für die Sie nicht verantwortlich sind, oder andere für Situationen/Ereignisse verantwortlich zu machen, die sie nicht kontrollieren können
Schritt 2. Identifizieren Sie die Ursachen des Überdenkens
Es gibt viele Ursachen für Überdenken, von denen viele auf kognitive Verzerrungen zurückzuführen sind. Eine Form des Überdenkens ist die Denkweise, die als "Dinge als Katastrophe" bekannt ist. Dies geschieht immer dann, wenn Sie automatisch ein negatives Ergebnis für ein Ereignis oder eine Reihe von Ereignissen vorhersagen und zu dem Schluss kommen, dass ein solches Ergebnis verheerend und unerträglich wäre. Etwas als Katastrophe zu betrachten, ist eine Kombination aus voreiligen Schlussfolgerungen und übermäßiger Verallgemeinerung.
- Identifizieren Sie die kognitiven Verzerrungen, die Ihre überdenkende Haltung am meisten beeinflussen. Schreiben Sie die Gedanken auf, die Sie erleben, und markieren Sie alle Erfahrungen, die in die Kategorie der kognitiven Verzerrungen fallen.
- Lernen Sie, „überdenkende“Gedanken zu erkennen, wenn sie auftauchen. Es hilft, die Gedanken zu benennen, die Sie kennen. Sagen Sie leise das Wort "denken", wenn Sie anfangen, zu viel nachzudenken. Dies kann deine Mindset-Spitzen verhindern und zerstören.
Schritt 3. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen
Es ist leicht, in den "Autopilot"-Modus zu verfallen, aber wenn Ihr Tag mit potenziell angstauslösenden Situationen gefüllt ist, laufen Sie Gefahr, in eine Situation abzugleiten, die Sie zu viel nachdenken lässt und sie als Katastrophe betrachtet.
- Versuchen Sie, einen persönlichen "Check-in" für sich selbst zu implementieren. Beurteilen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie verschiedene Szenarien und Situationen betreten, die dazu neigen, Muster des Überdenkens hervorzurufen.
- Erkenne jede Situation, in der du anfängst, dich überdenkenden Mustern hinzugeben. Verurteile dich nicht dafür, gib es einfach zu, bevor du es änderst.
Schritt 4. Fordern Sie jeden automatischen Gedanken heraus
Nachdem Sie Vorfälle des Überdenkens oder die Wahrnehmung von etwas als Katastrophe erkannt haben, können Sie nun damit beginnen, die Gültigkeit jedes dieser Gedanken in Frage zu stellen. Wenn Sie Ihren Verstand herausfordern, indem Sie annehmen, dass dies keine Tatsache ist, können Sie aus dem Muster des Überdenkens ausbrechen.
- Gedanken spiegeln nicht immer die Realität wider und sind oft irreführend, uninformiert oder falsch. Indem Sie Ihre Wahrnehmung der Perfektion Ihres Geistes loslassen, werden Sie besser in der Lage sein, andere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen oder zumindest zu akzeptieren, dass Überdenken nicht immer richtig ist.
- Überprüfen Sie, ob es echte objektive Beweise für kognitive Verzerrungen und Überdenken gibt. Es ist möglich, dass Sie keine soliden, konkreten Beweise dafür vorlegen können, dass die Gedanken, die Sie erleben, wahr sind.
- Sagen Sie ruhig zu sich selbst: "Das ist nur ein Gedanke, keine Tatsache." Das Wiederholen dieses Mantras kann dir helfen, dich aus der Falle einer spiralförmigen Denkweise zu befreien.
Schritt 5. Ersetzen Sie kognitive Verzerrungen durch echte Fakten
Es kann Ihnen schwer fallen, aus Ihrer Denkweise herauszukommen, wenn überdenkende Muster außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Sobald Sie jedoch lernen, zu erkennen, dass die Gedanken, die Sie erleben, nicht den Tatsachen entsprechen, wird es Ihnen leicht fallen, Ihre Denkweise in eine realistischere zu ändern. Sagen Sie sich selbst: "Wenn ich akzeptiere, dass meine Annahmen und übertriebenen Einstellungen nicht auf Fakten basieren, was sind dann Fakten?"
- Selbst wenn Sie scheitern, können Sie sich darauf konzentrieren, darüber nachzudenken, was Sie in der Zukunft tun sollen, anstatt bei dem zu verweilen, was Sie in der Vergangenheit sagen/tun mussten. Es wird anfangs nicht einfach sein, aber sobald Sie Ihr Gehirn trainieren, verschiedene Situationen zu verarbeiten, werden die Ergebnisse einfacher.
- Holen Sie sich Input von anderen, die sich Ihrer Situation bewusst sind. Wenn du einen Freund, Verwandten oder Arbeitskollegen fragst, ob du überreagierst oder zu viel nachdenkst, kannst du manchmal erkennen, dass es keinen Grund gibt, so zu denken.
- Versuchen Sie einen positiven Selbstdialog, um Selbstzweifel oder Überdenken zu ersetzen. Die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen (und über sich selbst denken), kann Ihre Gefühle beeinflussen. Anstatt sich also selbst zu kritisieren oder bei schlechten Gedanken zu verweilen, konzentriere dich auf die Dinge, die du gut gemacht hast, und mache es dann weiterhin gut.
Teil 2 von 3: Angst überwinden
Schritt 1. Üben Sie Entspannungstechniken
Viele Menschen, die zu viel denken und kognitive Verzerrungen haben, haben das Gefühl, dass Entspannungstechniken ihnen helfen, schädliche Denkmuster zu durchbrechen. Entspannungstechniken können auch körperliche Vorteile haben, wie z. B. eine Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, eine Verlangsamung der Atemfrequenz und eine Verringerung der Aktivität von Stresshormonen in Ihrem Körper. Es gibt viele Arten von Entspannungstechniken, die verwendet werden können, darunter:
- Autogene Entspannung: Sich innerlich Worte oder Vorschläge wiederholen, um sich zu entspannen. Sie können sich eine ruhige Umgebung vorstellen und positive Affirmationen wiederholen oder sich einfach auf Ihre Atmung konzentrieren.
- Progressive Muskelentspannung: Konzentriert sich auf das Anspannen, Halten und dann Entspannen jeder großen Muskelgruppe im Körper. Beginnen Sie mit Ihren Gesichtsmuskeln und arbeiten Sie sich bis zu Ihren Zehen vor (oder umgekehrt), spannen Sie jede Muskelgruppe an und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang, bevor Sie die Muskeln entspannen.
- Visualisierung: Lassen Sie Ihrer Fantasie beruhigende mentale Bilder formen und visualisieren Sie ruhige Orte oder Situationen.
- Achtsames Atmen: Legen Sie eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch. Atme im Sitzen, Liegen oder Stehen (je nachdem, was am bequemsten ist) tief und langsam ein, damit die Luft in deinen Bauch und nicht nur in deine Brust strömt. Sie werden spüren, wie sich Ihr Magen beim Einatmen ausdehnt. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam aus, bis der Atem vollständig aus ist. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie sich beruhigt fühlen.
- Meditation: Ähnlich wie beim achtsamen Atmen konzentriert sich die Meditation auf das tiefe und langsame Ein- und Ausatmen sowie ein Element meditativer Bewusstheit. Sie können ein Mantra rezitieren (ein Wort oder eine Phrase, das Ihnen hilft, ruhig/konzentriert zu bleiben) oder Ihre Aufmerksamkeit auf eine körperliche Empfindung richten, wie zum Beispiel das Gefühl, dort zu sitzen, wo Sie sind, oder das Gefühl, durch die Nase ein- und auszuatmen.
Schritt 2. Finden Sie einen Weg, sich abzulenken
Wenn du das Gefühl hast, ständig an dir selbst zu zweifeln oder Situationen zu tief zu analysieren, ist es eine gute Idee, einen aktiveren Weg zu finden, um aus dieser Denkweise herauszukommen. Belästigen Sie sich mit gesunden positiven Alternativen. Du könntest zum Beispiel versuchen, zu meditieren, um dir des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein. Oder, wenn Sie sich für Kunsthandwerk interessieren, versuchen Sie es mit Stricken oder Nähen, um Ihren Geist zu füllen, wenn Sie denken, dass Sie überdenkende Muster überwältigen. Wenn Sie Musikinstrumente mögen, spielen Sie ein paar Summen. Finden Sie heraus, was Sie tröstet und in den gegenwärtigen Moment bringt, und nutzen Sie diese Aktivitäten dann so oft, wie Sie es brauchen.
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihre Gedanken, indem Sie schreiben
Schreiben ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gedanken zu verarbeiten, Gedankenmuster zu analysieren und Wege zu finden, sich durch Gedanken zu bewegen. Eine Schreibübung, die viele als hilfreich empfinden, besteht darin, sich 10 Minuten Zeit zu nehmen, um die Natur der überdenkenden Denkweise beim Schreiben zu erkunden.
- Stellen Sie den Timer auf 10 Minuten.
- Schreiben Sie zu diesem Zeitpunkt so viel wie möglich von Ihren Erfahrungen auf. Untersuchen Sie die Person, Situation oder Zeitspanne, die Sie mit dem Gedanken in Verbindung gebracht haben, und ob dieser Gedanke etwas damit zu tun hat, wer Sie waren, wer Sie jetzt sind oder in Zukunft sein möchten.
- Lesen Sie Ihre Schriften, wenn die Zeit gekommen ist, und suchen Sie nach der dortigen Denkweise. Fragen Sie sich: "Beeinflusst diese Denkweise, wie ich mich selbst, meine Beziehungen oder die Welt um mich herum sehe? Wenn ja, ist sie positiv oder negativ?"
- Sie können sich auch fragen: "Ist diese Denkweise jemals wirklich hilfreich? Oder sind all die Gelegenheiten, die ich verpasst habe und die Nächte, in denen ich nicht schlafen konnte, wahr?"
Schritt 4. Tue Dinge, die dich glücklich machen
Viele überdenkende Menschen vermeiden es, auszugehen oder Interaktionen zu initiieren, aus Angst vor dem, was passieren könnte. Auch wenn Sie nicht aus Ihrer Denkweise herauskommen, lassen Sie sich nicht von diesem Überdenken Ihre Entscheidungen diktieren. Wenn es einen Ort gibt, an den du gehen möchtest (zum Beispiel ein Konzert oder eine Party), hör auf, Ausreden zu suchen, um nicht zu gehen, und zwinge dich selbst aus der Tür. Andernfalls wird Sie Ihre überlegte Einstellung daran hindern, und Sie werden es mit ziemlicher Sicherheit bereuen.
- Sagen Sie sich, dass das Bedauern, das Sie empfinden, eine Gelegenheit verpasst zu haben, das Bedauern für eine nicht perfekte Zeit überwiegen wird.
- Denken Sie an jedes Risiko, das Sie jemals eingegangen sind, um etwas Neues auszuprobieren, und es hat sich gelohnt. Dann denken Sie an jedes Mal, wenn Sie zu Hause geblieben sind oder Angst hatten, neue Dinge auszuprobieren, die sich positiv ausgewirkt haben. Sie werden schnell merken, dass es sich lohnt, das Risiko des Scheiterns einzugehen, denn es führt zu guten Dingen.
- Denken Sie immer daran, dass Sie früher abreisen können, wenn Sie Ihre Zeit dort nicht genießen. Das Wichtigste ist, zu gehen und zu sehen, ob Sie Spaß haben und eine sinnvolle Erfahrung machen können.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Denkweise
Schritt 1. Ändern Sie Ihre Perspektive des Scheiterns
Egal, ob Sie Angst haben, etwas auszuprobieren, weil Sie zu viel nachdenken, weil Sie glauben, dass Sie scheitern werden, oder Sie nicht aufhören können, sich an die Zeit zu erinnern, in der Sie bei etwas oder einer Rolle versagt haben, erkennen Sie, dass die Dinge nicht so laufen hast du dir vorgestellt. Und schlechte Dinge gibt es nicht immer. Vieles von dem, was wir als Scheitern wahrnehmen, ist nicht das Ende, sondern der Anfang: neue Entscheidungen, neue Möglichkeiten und neue Lebensweisen.
- Erkennen Sie an, dass das Verhalten möglicherweise fehlschlägt, der Täter (d. h. Sie) jedoch nicht.
- Betrachten Sie das Scheitern nicht als das Ende von etwas Gutem, sondern als neue Chance. Wenn Sie Ihren Job verlieren, finden Sie einen besseren Job und sorgen für mehr Zufriedenheit. Wenn Sie ein neues Kunstprojekt starten und es nicht so läuft, wie Sie es sich vorgestellt haben, haben Sie es zumindest geübt und kommen auf bessere Ideen für andere Dinge, die Sie in Zukunft tun werden.
- Lass dich vom Scheitern motivieren. Versuchen Sie härter und konzentrieren Sie sich auf bessere Anstrengungen oder verbringen Sie mehr Zeit für morgen.
Schritt 2. Verweilen Sie nicht in der Vergangenheit
Ein wichtiger Teil des Überdenkens besteht darin, zuzugeben, dass man die Vergangenheit nicht ändern kann und es zu bereuen wird nichts ändern. Während das Lernen aus der Vergangenheit ein wichtiger Teil des Erwachsenwerdens und Erwachsenwerdens ist, ist es gefährlich und unproduktiv, über Fehler, verpasste Chancen und alle anderen Aspekte der Vergangenheit nachzudenken und darüber nachzudenken.
Nachdem Sie etwas aus der Vergangenheit gelernt haben, werfen Sie die Erinnerung weg. Versuchen Sie nicht, es auswendig zu lernen, und jedes Mal, wenn Sie Lust haben, darüber nachzudenken, lenken Sie sich ab oder entfernen Sie sich von den Gedankenmustern. Konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment, denn du hast die Macht, ihn zu ändern
Schritt 3. Erkenne, dass du die Zukunft nicht vorhersagen kannst
Niemand weiß, was passieren wird, und zu viel Nachdenken wird sicherlich keine bessere Zukunft als der Rest der Welt vorhersagen. Auf der anderen Seite neigen viele überdenkende Menschen dazu zu glauben, sie wüssten, was passieren wird: Der Beitritt zu einem Basketballteam führt zu Misserfolg und Demütigung oder Ablehnung und Demütigung, wenn sie jemand anderen um ein Date bitten. Aber ohne es auszuprobieren, woher wissen Sie es? Worauf stützen Sie diese Annahme? Tatsächlich sind alle diese Annahmen unbegründet und bilden ein Bild des Scheiterns, indem von Anfang an angenommen wird, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind.
Denken Sie daran, dass niemand weiß, was in Zukunft passieren wird. Wenn Sie zu viel nachdenken, basieren Ihre "Prognosen" weitgehend auf Selbstzweifeln und Angst vor dem Unbekannten
Tipps
- Bringen Sie ein Notizbuch und einen Stift mit. Üben Sie sich Notizen zu machen oder zu schreiben, damit Sie leichter verarbeiten können, was Sie denken, und feststellen, ob diese Denkweise Teil eines größeren Problems ist.
- Manche Menschen, die zu viel denken, neigen dazu zu glauben, dass sie es nicht erreichen können oder dass sie scheitern und auf sie herabgesehen werden. Glauben Sie dieser Annahme nicht! Glauben Sie, dass Sie es tun können und werden. Der Schmerz und die Kurzatmigkeit, die Sie fühlen, werden verschwinden.
