Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie auf dem Rücken liegend Schaukelbewegungen ausführen, knieen und sich auf den Boden absenken oder den Rücken im Stehen krümmen. Führen Sie Rückendehnungen mit risikoarmen Bewegungen durch, zum Beispiel: Verdrehen der Wirbelsäule im oberen Rücken, Verdrehen der Taille oder Massieren des Rückens mit einem synthetischen Korkschlauch. Verwenden Sie riskantere Methoden, zum Beispiel: Dehnen Sie sich, während Sie auf der Bettkante liegen, oder lassen Sie sich von jemandem in eine Umarmung heben.
Schritt
Teil 1 von 3: Den Rücken mit einfachen Bewegungen dehnen
Schritt 1. Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur
Oftmals lassen sich Verspannungen der Rückenmuskulatur mit nur einer einfachen Bewegung überwinden, ohne dass die Gelenke in der Wirbelsäule knacken. Zu oft kann die Wirbelsäule die Auskleidung der Gelenke schädigen und das Auftreten einer Art von Arthritis beschleunigen, nämlich Osteoarthritis (Entzündung, die den Gelenkknorpel schädigt). Beginnen Sie daher mit dem Üben, damit Sie Ihre Rückenmuskulatur gut dehnen können, anstatt sich selbst anzuschieben, weil Sie die Gelenke in Ihrer Wirbelsäule knacken wollen.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen ebenen Boden mit einem Teppich oder einer Yogamatte, um Druckstellen am Rücken zu vermeiden.
- Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Oberschenkel nahe an Ihren Bauch, damit Sie Ihre Beine etwa 30 Sekunden lang umarmen können, während Sie eine leichte bis mäßige Dehnung in Ihren Rückenmuskeln spüren. Führen Sie diese einfache Bewegung 3-5 mal täglich aus, abhängig von der Verspannung der Rückenmuskulatur.
- Halten Sie nicht den Atem an. Atme beim Üben tief ein und dann langsam aus, damit du dich beim Dehnen entspannter fühlst.
- Schwingen Sie Ihren Körper langsam hin und her, damit die Rückenmuskulatur gleichmäßig gedehnt wird, aber führen Sie diese Bewegung sanft und kontrolliert aus. Schwingen Sie Ihren Körper nicht zu schnell oder zu stark, da aggressive Bewegungen Ihren Rücken oder andere Gelenke verletzen können.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie Ihre Wirbelsäule verlängern
Diese Dehnung wird durchgeführt, während Sie im Schneidersitz sitzen und den Körper und den Kopf auf den Boden senken. Im Yoga wird diese Haltung allgemein als Kinderhaltung bezeichnet. Diese Übung zielt darauf ab, Ihre Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur geräuschlos zu dehnen, wenn Sie Ihren Rücken nicht verdrehen oder verlängern.
- Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und berühren Sie dabei Ihr Gesäß bis zu den Fußsohlen. Beugen Sie danach Ihren Körper von der Taille nach vorne und berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen. Senken Sie Körper und Kopf so tief wie möglich ab, während Sie versuchen, mit der Nase den Boden zu berühren, und strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne.
- Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position und atmen Sie weiter. Mache diese Haltung 3-5 mal am Tag, je nachdem, wie angespannt deine Rückenmuskulatur ist.
- Auch wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper auf den Boden abzusenken, weil Ihre Muskeln nicht flexibel sind oder durch Ihren Bauch blockiert sind, versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich zu strecken, bis Sie eine leichte Dehnung in Rücken und Wirbelsäule spüren.
Schritt 3. Dehnen Sie, indem Sie Ihren Rücken im Stehen strecken
Rückenstreckung ist eine Bewegung, die oft ein rasselndes Geräusch erzeugt, aber nicht überdehnen, da die Wirbel nur in einem sehr begrenzten Bereich gedehnt werden können. Rückenextensions dehnen Ihre Rückenmuskulatur nicht wirklich, aber Sie können ein Ziehen an Ihrer Brust- oder Bauchmuskulatur spüren.
- Legen Sie beide Handflächen auf den Hinterkopf und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, während Sie Ihren Rücken wölben, damit sich Ihr Bauch dehnt.
- Bleiben Sie 10-20 Sekunden in dieser Position. Führen Sie diese Bewegung 3-5 mal täglich aus, je nachdem, wie angespannt Ihre Rückenmuskulatur ist.
- Bei dieser Bewegung sind die oberen Wirbel zwischen den Schulterblättern der Bereich in Ihrem Rücken, der am wahrscheinlichsten klingen wird.
- Stellen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden und spreizen Sie eine neue Breite, um das Gleichgewicht zu halten und das Risiko, nach hinten zu fallen, zu verringern. Schauen Sie geradeaus, damit Ihr Nacken nicht zu weit ragt und Ihr Kopf nicht nach hinten hängt.
Teil 2 von 3: Übungen mit geringem Risiko durchführen
Schritt 1. Verwenden Sie Ihre Hände, wenn Sie den Rücken strecken
Während Sie Ihre Wirbelsäule in einer kontrollierten Bewegung dehnen, drücken Sie mit den Händen auf die Bereiche, in denen Sie die größte Spannung in Ihrem Rücken spüren, um die Dehnung auf die Muskeln in diesem Bereich zu konzentrieren. Diese Bewegung erfordert eine größere Flexibilität, insbesondere im Oberkörper und in beiden Armen.
- Stehen Sie auf, während Sie Ihren Rücken langsam beugen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Wirbelsäule und massieren Sie sie mit sanften Bewegungen von oben nach unten, während Sie Ihren Bauch aufblähen. Halten Sie für 10-20 Sekunden. Führen Sie diese Bewegung je nach Bedarf 3-5 mal täglich aus.
- Verwenden Sie Ihre dominante Hand, damit die Bewegung kontrollierter wird und der Druck auf die Muskeln stärker wird.
- Die am stärksten belasteten Wirbel klappern normalerweise, besonders wenn deine Arme flexibel genug sind, um deinen oberen Rücken zu erreichen.
Schritt 2. Führen Sie im Stehen eine Taillendrehung durch
Die Wirbelsäule bewegt sich freier, wenn sie verdreht ist, als wenn sie gestreckt ist. Daher ist die Wirbelsäulenrotation in der Regel sicherer und bequemer. Die Rotation der Wirbelsäule kann ein Klopfgeräusch verursachen, insbesondere im Lenden- oder unteren Rückenbereich.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, um Ihren Körper stabiler und ausgeglichener zu machen. Strecken Sie Ihre Arme seitlich und beugen Sie die Ellbogen nach vorne, um einen 90°-Winkel zu bilden.
- Während Sie sich kontrolliert bewegen, drehen Sie Ihre Taille so weit wie möglich nach links. Nachdem Sie einige Sekunden festgehalten haben, führen Sie die gleiche Bewegung nach rechts aus.
- Nutze den Schwung beim Schwingen deiner Arme, aber verdrehe deine Taille nicht zu schnell oder zu weit, um deine Muskeln nicht zu verletzen.
- Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie nötig, aber das Klappern der Wirbelsäulengelenke wird in den nächsten 20-30 Minuten nicht mehr zu hören sein, da die Gelenke Zeit brauchen, um in ihren ursprünglichen Zustand zurückzukehren.
Schritt 3. Führen Sie Drehbewegungen aus, während Sie auf dem Boden sitzen
Eine andere Möglichkeit, den unteren Rücken zu drehen, besteht darin, im Sitzen zu üben, um die Bewegung stabiler und leichter zu kontrollieren. Verwenden Sie Ihre Arme und Handflächen, damit Sie sich weiter drehen können, ohne Ihren Oberkörper zu schwingen, um mehr Sicherheit zu erzielen.
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr linkes Knie. Sie können beginnen, indem Sie Ihr rechtes Bein oder linkes Bein strecken, da diese Bewegung auf beiden Seiten mehrmals ausgeführt wird.
- Während Sie Ihren linken Fuß auf den Boden stellen, drücken Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Knies und drehen Sie dann Ihre Taille nach links. Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um das Gleichgewicht zu halten und sich weiter zu drehen.
- Drehe deinen Kopf zur linken Schulter und schaue zurück.
- Tragen Sie Sportschuhe, damit Sie Ihre Füße fest auf dem Boden halten können.
Schritt 4. Führen Sie Drehbewegungen aus, während Sie auf einem Stuhl sitzen, um effektiver zu sein
Es ist vorteilhafter, die Wirbelsäule beim Sitzen auf einem Stuhl zu drehen, da Sie den Stuhl halten können, um die Drehung weiter zu drehen und zu vertiefen. Die Wirbelsäulengelenke müssen leicht über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus verdreht werden, um ein Geräusch zu erzeugen. Verwenden Sie daher einen Stuhl als Werkzeug, wenn Sie Ihre Taille verdrehen, damit Ihre Wirbelsäule klingt.
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf einen stabilen Stuhl. Drehen Sie Ihre Taille zur Seite, ohne Ihr Gesäß und Ihre Fußsohlen zu bewegen. Nachdem Sie einige Sekunden festgehalten haben, führen Sie die gleiche Bewegung zur anderen Seite aus. Atmen Sie während der Übung normal.
- Greifen Sie beim Drehen außen oder oben an der Sitzlehne, um ein tieferes Drehen zu ermöglichen. Setzen Sie sich für diese Übung auf eine stabile Holzbank.
- Beim Üben befinden sich die Wirbelsäulengelenke, die ein Geräusch machen, normalerweise in der Taille oder im unteren Rückenbereich.
Schritt 5. Dehnen Sie sich in einer Drehbewegung, während Sie auf dem Rücken liegen
Eine andere Möglichkeit, die Wirbelsäule von der Taille abwärts zu beringen, besteht darin, die Beine / Knie als Hebel für die Drehung zu verwenden. Legen Sie sich für ein angenehmes Gefühl auf den Boden auf eine weiche Matte.
- Während Sie auf dem Rücken auf dem Boden mit einer Unterlage liegen, heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es nahe an Ihre Brust. Senken Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, während Sie Ihre Taille mit Hilfe der linken Hand nach links drehen. Diese Bewegung dreht Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften nach links.
- Bei Bewegung bewegen sich der untere Rücken und/oder die Hüftgelenke mit und machen normalerweise Geräusche.
- Chiropraktiker und Osteopathen verwenden die Taillendrehhaltung auch zur Behandlung des unteren Rückens und des Iliosakralgelenks (das Gelenk, das das Kreuzbein und die Hüftknochen verbindet).
Schritt 6. Verwenden Sie ein synthetisches Korkrohr
Beim Massieren des Rückens mit einem dichten synthetischen Korkschlauch klappern meist die Wirbel, insbesondere die Gelenke im mittleren Rückenbereich. Diese Schläuche werden häufig in der Physiotherapie, Yogapraxis und Pilates verwendet.
- Synthetische Korkrohre sind im Sportfachhandel oder in Sporthallen relativ günstig zu bekommen und werden nicht so leicht beschädigt.
- Nachdem das Rohr auf den Boden gelegt wurde, legen Sie sich senkrecht zur Position des Rohrs auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass sich das Rohr im oberen Rücken unter den Schultern befindet.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren unteren Rücken und dann auf dem Rohr hin und her, während Sie auf den Fußsohlen ruhen.
- Legen Sie sich nicht mit dem Schlauch im unteren Rücken auf den Rücken, da die untere Wirbelsäule übermäßig verlängert wird. Neigen Sie Ihren Körper, während sich der Schlauch auf Ihrem unteren Rücken befindet.
- Verwenden Sie die Fußsohlen als Stütze, damit sich Ihr Körper über das Rohr hin und her bewegen kann, damit die Wirbelsäule vollständig massiert wird (mindestens 10 Minuten). Führen Sie diese Bewegung nach Bedarf aus. Dein Rücken kann sich etwas wund anfühlen, wenn du zum ersten Mal mit einem synthetischen Korkschlauch übst.
Teil 3 von 3: Den riskanteren Weg nutzen
Schritt 1. Machen Sie eine Rückendehnung an der Bettkante
Eine andere Möglichkeit, Ihren Rücken zu dehnen, besteht darin, die Bettkante als Drehpunkt zu verwenden, sodass Ihr Kopf niedriger als Ihre Wirbelsäule ist. Diese Methode ist sehr effektiv, um die Wirbelsäule im Taillenbereich zu beringen.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, aber lassen Sie Kopf, Nacken und Körperteile oberhalb der Schulterblätter über die Bettkante hängen.
- Entspanne deinen Rücken und lass deine Arme und deinen Kopf zum Boden hängen, während du langsam ausatmest.
- Halten Sie etwa 5 Sekunden lang, dann machen Sie Sit-Ups, um in eine sitzende Position zurückzukehren, während Sie tief einatmen. Wiederholen Sie diese Bewegung nach Bedarf.
- Diese Bewegung ist sehr nützlich, um die Bauchmuskulatur zu stärken, aber etwas riskant, da sie die Wirbelsäule verletzen kann. Bitten Sie daher einen Freund, Sie während des Trainings zu begleiten.
Schritt 2. Dehne dich, indem du dich von einem Freund umarmen lässt
Eine der gängigsten Methoden zum Backen ist, dich von vorne fest umarmen zu lassen. Die Dehnung der Wirbelsäule ist notwendig, damit sich die Gelenke bewegen können. Die Person, die umarmen wird, sollte also ziemlich stark und größer sein als du. Seien Sie bei dieser Bewegung vorsichtig, da die Gefahr besteht, die Rippen zu brechen und die Lunge zu verletzen.
- Stellen Sie sich mit gleichgroßen oder größeren Personen gegenüber.
- Bitten Sie ihn, Sie zu umarmen, indem Sie seine Arme um den Teil seines Körpers legen, den Sie ertönen möchten. Lassen Sie Ihre Arme schlaff an den Seiten hängen.
- Nachdem Sie tief ein- und ausgeatmet haben, signalisieren Sie ihm, Sie in einer plötzlichen Bewegung fest zu umarmen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und einige Gelenke zu dehnen. Dieser Schritt erfordert jedoch Übung und eine gute Koordination zwischen Ihnen beiden.
- Diese Methode ist nicht für Frauen mit großen oder empfindlichen Brüsten geeignet.
Schritt 3. Lassen Sie sich von jemandem von hinten hochheben
Eine andere Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule im Lendenbereich zu dehnen, besteht darin, dass Sie sich von hinten umarmen und anheben lassen, da die Verlängerung Ihrer oberen Wirbelsäule einfacher ist, wenn Sie dies von hinten tun. Sie müssen jedoch jemanden finden, der stark genug ist, um Sie ein paar Zentimeter vom Boden zu heben. Anstatt beim Heben die Armkraft zu verwenden, kann er die Schwerkraft und den Brustkorb nutzen, wenn er seinen Rücken beugt, sodass Sie beide nur ein wenig koordinieren müssen.
- Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und lassen Sie sich von einer größeren Person von hinten umarmen und Ihre Ellbogen zur Unterstützung halten.
- Nachdem Sie tief eingeatmet haben, geben Sie ihm ein Zeichen, Sie hochzuheben, während Sie seine Arme anspannen, damit sich Ihre Taille streckt.
- Dieser Umzug ist für Sie ziemlich riskant zusammen wegen des großen Drucks auf die Wirbelsäule und die Schultergelenke.
Schritt 4. Bitten Sie nicht irgendjemanden, Ihren Rücken gegen den Boden zu drücken, um ein Geräusch zu machen
Die Technik sollte nur von einer geschulten Person durchgeführt werden, zum Beispiel: einem Osteopathen oder einem lizenzierten Chiropraktiker. Es gibt ein Gesetz, das medizinische Fachkräfte verbietet, diese Therapie durchzuführen, wenn sie nicht die erforderliche Ausbildung absolviert haben. Wenn Sie eine Therapie mit dieser Technik wünschen, um Ihren Rücken zu knacken, wenden Sie sich an einen lizenzierten Wirbelsäulentherapeuten.
Tipps
- Wölben Sie Ihren Rücken oder drehen Sie Ihre Taille nach links und rechts, bis Sie ein Klopfen auf Ihrem Rücken hören. Vergessen Sie danach nicht, sich ein paar Mal nach vorne zu beugen, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
- Lesen Sie Artikel auf Websites, die erklären, wie Sie Ihre Wirbelsäule sicher professionell sondieren können, zum Beispiel: Beiträge von Ärzten (Chiropraktiker, Physiotherapeuten und Osteopathen). Sie verwenden jedoch nicht den Begriff "Hupen". wie Sie Ihren Rücken strecken". " oder "wie Sie die Lendenwirbelsäule beugen".
- Brechen Sie Ihre Wirbelsäule nicht zu oft (mehrmals am Tag), da dies Ihre Gelenke schädigen und später im Leben Probleme mit Ihrer Wirbelsäule verursachen kann.
- Wenn Sie regelmäßig turnen, machen Sie die Bridge- oder Kajak-Haltung auf der Matte oder dem Bett.
- Wenn Sie Ihren Rücken schaukeln möchten, stellen Sie sich hinter einen Stuhl und verwenden Sie die Oberseite der Rückenlehne als Lordosenstütze, um Ihren Rücken zu wölben.
- Wenn Sie Ihren Rücken mit einem synthetischen Korkschlauch massieren, strecken Sie Ihre Arme wie in der Palmenhaltung. Diese Bewegung macht es der Wirbelsäule leichter zu klingen.
Warnung
- Wenn Sie oder Ihr Partner Schmerzen verspüren (insbesondere wenn die Muskeln oder Gelenke sich anfühlen, als würden sie stechen oder wund), wenn Sie Ihre Wirbelsäule knacken möchten, fahren Sie nicht fort.
- Wenden Sie sich an einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, wie Sie die Wirbelsäule strecken und/oder therapieren können. Die Behandlung einer Wirbelsäule für sich selbst oder jemand anderen ist riskant, wenn Sie noch nie trainiert haben. Machen Sie es also auf sichere und diskrete Weise.
