Für Sportler ist das Üben, vertikal höher springen zu können, sehr vorteilhaft, um die Leistung während des Trainings zu verbessern. Die Fähigkeit, vertikal höher zu springen, wird Sie in verschiedenen Sportarten wie Basketball, Gymnastik und Volleyball erfolgreicher machen. Außerdem macht regelmäßige Bewegung den Körper athletischer und beweglicher. Sie können Ihren vertikalen Sprung verbessern, indem Sie Calisthenics (Übungen zur Entwicklung von Kraft und Körperform), Plyometrie (schnelle, sich wiederholende Dehnungs- und Muskelkontraktionsübungen zur Steigerung der Muskelkraft) und Gewichtheben üben.
Schritt
Methode 1 von 4: Plyometrie üben
Schritt 1. Führen Sie plyometrische Übungen durch, um die Beinmuskulatur aufzubauen
Plyometrische Übungen sind sehr nützlich, um vertikale Sprünge zu verbessern. Diese Übung erfordert explosive Kraft, um Muskeln zu trainieren und aufzubauen, zum Beispiel durch Springen und Krafttraining mit dem Körpergewicht.
- Führen Sie maximal 2 Mal pro Woche plyometrische Übungen durch. Nach jedem Training sollten Sie sich mindestens 2 Tage ausruhen.
- Nehmen Sie sich mindestens einen ganzen Tag pro Woche Zeit zum Ausruhen.
Spitze:
Mache andere Übungen wie Aerobic, Gewichtheben und/oder Gymnastik, wenn du keine Plyometrie machst, weil du dich ausruhst.
Schritt 2. Machen Sie Sprungkniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie die niedrigstmögliche Kniebeuge. Anstatt langsam wieder aufzustehen, springe in einer 180°-Kurve auf und mache dann bei der Landung eine Kniebeuge. Strecken Sie niemals Ihre Knie und stellen Sie sich nach dem Springen bei der Landung gerade auf. Führen Sie bei jedem Sprung die gleiche Bewegung aus. Wenn Sie zum Beispiel zum ersten Mal springen, drehen Sie sich nach rechts, sodass Sie nach hinten schauen, und springen Sie dann erneut, während Sie nach links drehen, sodass Sie nach vorne schauen und so weiter.
Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 5 Mal und steigern Sie dann auf 3 Sätze zu je 8 Mal
Schritt 3. Machen Sie die bulgarische Split-Kniebeuge
Stellen Sie sich etwa 20-30 cm von einer Bank oder einem Stuhl entfernt auf und stellen Sie den rechten Fußrücken auf die Sitzfläche. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre rechte Ferse fast den Boden berührt, und stellen Sie sich dann aufrecht hin, während Sie Ihre linke Ferse auf den Boden drücken. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie 1 Zug gemacht.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8 Mal durch
Schritt 4. Führen Sie einen Boxsprung durch
Bereiten Sie eine Box vor, die stark genug ist, um Ihren Körper zu stützen, und stellen Sie sie dann vor Ihren Fußsohlen auf den Boden. Springe mit aller Kraft mit einer stampfenden Bewegung auf die Kiste. Steigen Sie beim Springen aus der Kiste und landen Sie in der Hocke.
Mache diese Bewegung 3 Mal. Konzentrieren Sie sich auf die Intensität, nicht auf die Menge der Bewegung
Schritt 5. Machen Sie ein Springseil
Diese Übung ist nützlich, um die Muskeln zu stärken, die beim Springen benötigt werden, und um die Sprungfähigkeit zu erhöhen. Üben Sie auf einer harten Oberfläche, beispielsweise einem Holzboden. Stellen Sie sicher, dass genügend Platz vorhanden ist, damit das Seil über Kopf geschlungen werden kann. Nehmen Sie sich Zeit, um 10 Minuten am Tag Seilspringen zu üben. Du kannst gleich 10 Minuten üben oder es in Einheiten von jeweils 2-3 Minuten mit Pausen und/oder anderen Übungen aufteilen.
- Springe nicht mit nur einem Bein über die Seilschlaufe, als würdest du auf der Stelle laufen. Drücken Sie Ihre Knöchel zusammen, damit Sie mit beiden Füßen gleichzeitig springen.
- Springe schneller, wenn die Fähigkeit zugenommen hat. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Seil langsam drehen und klein springen, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie bereit sind, drehen Sie das Seil schneller und springen Sie höher.
Methode 2 von 4: Calisthenics üben
Schritt 1. Führen Sie täglich Calisthenics-Übungen durch, um die Muskelflexibilität zu erhöhen
Ein Aspekt des Calisthenics-Trainings ist das Heben von Gewichten, um die Muskeln mit dem Körpergewicht zu vergrößern. Sie können Calisthenics überall üben, um Ihre Kraft und Beweglichkeit zu verbessern, da diese Übung keine Ausrüstung erfordert. Um Ihren vertikalen Sprung zu verbessern, machen Sie Calisthenics, die sich darauf konzentrieren, Ihre Beinmuskulatur zu stärken und zu beugen, wie zum Beispiel:
Liegestütze, Sternsprünge, Sit-Ups und Ausfallschritte
Anmerkungen:
Calisthenics-Übungen können jeden Tag durchgeführt werden. Versuchen Sie jedoch, sich mindestens 1 Tag pro Woche auszuruhen.
Schritt 2. Machen Sie jeden Tag Muskeldehnungen
Dehnungsübungen sind nützlich, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und die Sprungkraft zu erhöhen. Machen Sie daher Dehnübungen, die sich auf die Beugung der Beinmuskulatur konzentrieren, z. B. indem Sie die Quadrizepsdehnung (im Stehen den Spann halten und die Ferse so nah wie möglich an das Gesäß ziehen) und die Zehenberührung (stehen und die Zehen berühren).
Schritt 3. Machen Sie Wadenheben
Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie auf Ihren Zehen ruhen und senken Sie langsam Ihre Fersen. Machen Sie langsame Bewegungen, damit die Beinmuskulatur aktiver wird.
- Um maximale Ergebnisse zu erzielen, platzieren Sie den Fußballen auf der Kante des Gewichts der Hantel oder der Treppe.
- Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie 20 Wadenheben machen, und steigern Sie es dann allmählich, um es schwieriger zu machen.
Schritt 4. Machen Sie tiefe Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, während Sie Ihre Füße auf den Boden stellen. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper langsam so tief wie möglich ab, während Sie Rücken und Nacken strecken. Halten Sie einen Moment inne und stehen Sie dann wieder auf.
- Senke deinen Körper bei tiefen Kniebeugen, bis deine Hüften niedriger als deine Knie sind.
- Wenn Sie Ihr Bestes geben, wird Ihnen die Kniebeuge das Gefühl geben, ein Ganzkörpertraining für den Unterkörper zu machen, während Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln dehnen.
- Beginnen Sie mit dem Training, indem Sie 3 Sätze tiefe Kniebeugen zu je 10 Mal ausführen.
- Um Ihre Knöchel zu stärken, führen Sie diese Bewegung einige Male auf den Zehenspitzen aus.
Schritt 5. Machen Sie Ausfallschritte
Treten Sie aus einer stehenden Position mit dem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihr Knie beugen. Lehne dich nach vorne, aber achte darauf, dass sich dein rechtes Knie direkt über deiner Ferse befindet. Halten Sie einen Moment inne und stellen Sie sich dann wieder aufrecht hin. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten.
Machen Sie diese Bewegung 3 Sätze von 10 Mal auf jeder Seite
Schritt 6. Stehen Sie auf einem Bein
Abwechselnd auf einem Bein zu stehen kann helfen, deinen Knöchel zu stärken, damit du dich nicht verletzt, wenn du nach einem Sprung landest. Stellen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie auf ein stehendes Objekt vor Ihnen. Heben Sie 1 Bein vom Boden und halten Sie es fest, bis sich das Bein müde anfühlt. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, während Sie das andere Bein anheben.
Methode 3 von 4: Üben Sie die Verwendung von Gewichten
Schritt 1. Führen Sie Gewichtsbelastungsübungen durch, die sich auf die Stärkung der Beinmuskulatur konzentrieren
Erhöhte Beinmuskelkraft ermöglicht es Ihnen, höher zu springen. Dies kann durch Üben mit Gewichten erreicht werden, um die Beinmuskulatur zu stärken.
Mache 2-3 mal pro Woche Krafttraining
Anmerkungen:
Ruhen Sie sich nach dem Heben von Gewichten mindestens 1 Tag aus, bevor Sie wieder trainieren. Mache andere Übungen, wenn du kein Krafttraining machst. Nehmen Sie sich Zeit für ruhen Sie sich mindestens einen ganzen Tag pro Woche aus.
Schritt 2. Machen Sie das Kreuzheben mit der Trap-Bar
Diese Übung unterscheidet sich vom Krafttraining mit normalen Langhanteln, da sich Ihre Beine diesmal zwischen 2 miteinander verbundenen Langhantelstangen befinden. Nachdem Sie in der Lücke zwischen der Langhantelstange gestanden haben, beugen Sie Ihre Knie, um die Langhantel zu greifen, und stellen Sie sich dann aufrecht hin, während Sie die Trap-Bar mit geraden Armen an Ihren Seiten anheben. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie dann das Gewicht langsam ab.
- Bestimmen Sie vor dem Training, wie viel Gewicht Sie heben können.
- Spannen Sie beim Heben der Langhantel Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Arme, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
Schritt 3. Führen Sie das Reißen durch, während Sie die Hanteln in einer Hand halten
Legen Sie Hanteln vor Ihre Füße auf den Boden. Machen Sie eine Kniebeuge, um Kurzhanteln vom Boden zu nehmen, 1 Kurzhantel mit einer Hand. Stehen Sie wieder auf und heben Sie die Hanteln an, während Sie beide Arme strecken. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Hanteln auf den Boden.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8 Mal durch.
- Beginnen Sie mit leichten Gewichten und konzentrieren Sie sich auf die Bewegungsgeschwindigkeit.
Schritt 4. Machen Sie Kniebeugen, während Sie eine Langhantel halten
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie eine Langhantelstange auf Ihre Schultern oder halten Sie 2 Kurzhanteln auf Schulterhöhe, 1 Kurzhantel mit 1 Hand. Machen Sie Kniebeugen, während Sie den Körper so tief wie möglich absenken, ohne die Position der Last zu ändern. Halten Sie einen Moment inne und stehen Sie dann wieder auf.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 8 Mal durch.
- Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, beginnen Sie mit dem Training mit 2 kg Kurzhanteln und steigern Sie dann allmählich entsprechend Ihrem Können.
- Anfänger, die eine Langhantel verwenden möchten, verwenden einfach die Stange als Gewicht.
Methode 4 von 4: Überwachung der vertikalen Sprunghöhe
Schritt 1. Üben Sie das Springen
Überwache deinen Sprungfortschritt alle paar Tage mit vertikalen Sprüngen. Üben Sie jedoch nicht nur das Springen, da sich der Fortschritt verlangsamt. Machen Sie auch andere Übungen, damit Ihre körperliche Verfassung hervorragend bleibt, damit Sie beim Training Ihre Leistung als bester Athlet zeigen können.
Schritt 2. Finden Sie Ihre aktuelle Sprunghöhe heraus
Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines Pfostens und heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich. Bitten Sie einen Freund, die höchste Position (mit Kreide oder einem anderen Marker) zu markieren, die Sie im geraden Stehen mit den Fingern berühren können. Springen Sie dann, während Sie dieselbe Hand heben, und bitten Sie einen Freund, die höchste Position zu markieren, die Sie beim Springen erreichen können. Messen Sie den Abstand zwischen den beiden Markierungen, um Ihre aktuelle vertikale Sprunghöhe zu ermitteln.
Spitze:
Um das Messen zu erleichtern, befeuchten Sie Ihre Fingerspitzen oder färben Sie Ihre Fingerspitzen mit Kreide, um Spuren zu hinterlassen, wenn Sie eine Wand oder einen Pfosten berühren.
Schritt 3. Wählen Sie einen praktischen Weg, um Ihren Sprungfortschritt zu überwachen
Sie müssen die Messergebnisse und den Zeitpunkt der Messung aufzeichnen. Notieren Sie das Messdatum und die Sprunghöhe. Sie können auf verschiedene Weise Notizen machen, z. B. mit Papier, einem Computer oder einem Mobiltelefon.
- Machen Sie sich eine einfache Notiz, indem Sie das Datum und die Sprunghöhe auf ein Blatt Papier schreiben.
- Wenn Sie einen Computer verwenden, speichern Sie die Daten in einer Word- oder Excel-Datei.
- Speichern Sie Daten auf Ihrem Telefon mit der Notiz-App.
Schritt 4. Nehmen Sie wöchentlich Messungen vor
Sie können frei entscheiden, wann Sie Ihre Sprunghöhe messen möchten. Eine Messung einmal pro Woche ist jedoch konsistenter und gibt Ihnen die Möglichkeit, zu üben, um Ihre Leistung zu verbessern.
Wenn Sie vergessen, Ihre Sprunghöhe planmäßig zu messen, messen Sie sie, sobald Sie die Möglichkeit dazu haben
Tipps
- Suchen Sie so viele Informationen wie möglich, bevor Sie ein bezahltes Trainingsprogramm beginnen, das höhere vertikale Sprünge verspricht, da nicht alle zuverlässig sind.
- Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Training, um vertikale Sprünge zu verbessern. Essen Sie vor dem Training Lebensmittel, die viel Protein und Kohlenhydrate als Energiequelle enthalten. Auf diese Weise können die Muskeln die Nährstoffe aufnehmen und haben Zeit, sich vor dem nächsten Training zu erholen.
- Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen. Eine gute Dehnung sollte mindestens 5 Minuten vor dem Training erfolgen.
Warnung
- Trainieren Sie nicht übermäßig. Wenn Sie eine Verletzung haben, nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen, bis sich Ihre Muskeln erholt haben, bevor Sie wieder trainieren oder Ihr Trainingsprogramm anpassen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Sporttrainer, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
