Die Bewegung des Ausstreckens der Beine, um eine geteilte Haltung einzunehmen, ist für Cheerleader, Tänzer oder Akrobaten sehr vorteilhaft. Denken Sie daran, dass starke Kniesehnen aus sehr feinen Muskelfasern bestehen. Wenn es verletzt wird, kann es mehrere Jahre dauern, bis es sich erholt. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie die Splits üben.
Schritt
Methode 1 von 3: Flexibilität verbessern
Schritt 1. Machen Sie den Ausfallschritt als Dehnübung
Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, während Sie Ihr Knie beugen. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und lassen Sie Rist und Schienbein auf dem Boden ruhen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Rücken strecken, um Ihre Hüftmuskulatur zu entspannen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten.
Schritt 2. Machen Sie jeden Tag Dehnübungen, während Sie Ihre Zehen berühren
Stehen Sie gerade und lehnen Sie sich nach vorne, als ob Ihre Hüften Scharniere hätten. Lassen Sie Ihre Arme entspannt hängen, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren, aber schaukeln Sie Ihren Körper nicht. Atmen Sie tief ein, während Sie die Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spüren.
Schritt 3. Dehnen Sie sich mit Hilfe eines Tisches
Diese Übung ist eine Simulation der Bewegung der Beine beim Spagat. Wählen Sie einen Tisch oder Stuhl, auf dem Sie Ihre Fersen mit den Füßen parallel zum Boden platzieren können. Lehnen Sie sich danach nach vorne, bis Ihre Kniesehnen gedehnt sind. Solange keine Schmerzen auftreten, können Sie Ihren Körper festhalten oder weiter absenken.
Schritt 4. Führen Sie alle oben genannten Bewegungen 10-mal täglich aus
Konsistenz spielt eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Flexibilität. Splits sind einfacher zu machen, wenn Sie einige Wochen lang regelmäßig üben. Drängen Sie sich nicht, wenn Ihre Hüften und Kniesehnen nicht flexibel genug sind, da Sie sich verletzen können.
Methode 2 von 3: Aufteilen
Schritt 1. Entscheiden Sie, welches Bein Sie nach vorne zeigen möchten, um den Spagat zu machen
Wir gehen davon aus, dass Sie sich für den richtigen Fuß entscheiden, aber es wäre besser, wenn der dominante Fuß vorne steht.
Schritt 2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Fußsohle Ihres rechten Fußes auf den Boden
Sie sollten keine Socken tragen, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf eine Yoga- oder Gymnastikmatte, um ein Ausrutschen zu vermeiden, da ein zu schneller Spagat zu Hüft- oder Kniesehnenverletzungen führen kann.
Schritt 3. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie es so weit wie möglich strecken
Um Ihr linkes Bein zu strecken, stellen Sie Ihre Zehen so, dass die Rückseite Ihres linken Fußes zum Boden zeigt. Zu diesem Zeitpunkt fühlt sich die linke Kniesehne eng an. Sie können Ihre Handflächen auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper auf den Boden abzusenken.
Schritt 4. Schieben Sie die Fußsohlen voneinander weg
Sobald Ihr Körper in der Lage ist, tiefer zu sinken, versuchen Sie, Ihr rechtes Bein zu strecken. Verwenden Sie beide Hände, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihren Körper senken. Atme tief ein, damit du entspannter bist. Verlassen Sie sich auf Ihre Flexibilität. Sich darauf vorzubereiten, Schmerzen zu empfinden, wird Spannungen erzeugen und die Trennung erschweren.
- Platzieren Sie während des Übens Yogablöcke auf beiden Seiten, um Ihre Hände für mehr Stabilität zu platzieren.
- Hören Sie auf zu trainieren, wenn Ihre Muskeln schmerzen. Fahren Sie mit regelmäßigen Dehnübungen fort, aber es ist in Ordnung, ein paar Tage später Spagat zu machen.
Schritt 5. Schieben Sie beide Beine weiter auseinander
Der rechte Fuß gleitet nach vorne und der linke Fuß nach hinten. Wenn Sie Ihren Körper senken, sollte Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Ferse ruhen und Sie den Druck auf Ihre linke Kniesehne spüren. Sie können sich auf den Boden absenken, solange Sie keine Schmerzen verspüren. Verwenden Sie beide Hände, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich auf den Boden. Sie haben es geschafft, den perfekten Spagat zu machen, sobald Ihr Körper den Boden berührt.
Methode 3 von 3: Durchführen des Perfect Forward Split
Schritt 1. Machen Sie die Hügelhaltung
Die Hügelhaltung im Yoga ist die gleiche wie die Plankenhaltung (Stoß nach oben) mit angehobenem Gesäß. Beginnen Sie in einer liegenden Position auf dem Bauch und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihrer Brust auf den Boden. Heben Sie danach Ihr Gesäß so hoch wie möglich, während Sie Rücken und Knie strecken.
Halten Sie einen Moment inne und wechseln Sie dann Ihre Füße ab, als ob Sie auf der Stelle gehen würden, um Ihre Beinmuskulatur zu beugen
Schritt 2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne
Atmen Sie tief ein und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach vorne, während Sie ausatmen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass sich Ihre Fußsohle zwischen Ihren Handflächen befindet und senken Sie dann Ihr linkes Knie auf den Boden. Zu diesem Zeitpunkt berührt der linke Oberschenkel den Boden nicht.
Schritt 3. Bewegen Sie beide Handflächen zu den Seiten des Körpers
Sobald Ihre Arme an Ihren Hüften sind, versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie einen Block, damit Ihre Finger eine höhere Oberfläche berühren können. Verlagern Sie danach Ihr Gewicht auf Ihre Hüften und senken Sie Ihren Körper dann langsam auf den Boden ab.
Schritt 4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach und nach
Nachdem Sie Ihren Körper abgesenkt haben, drücken Sie Ihre rechte Ferse auf den Boden, während Sie die rechte Fußsohle vom Boden heben und Ihre rechte Ferse langsam nach vorne schieben. Schieben Sie Ihren rechten Fuß langsam nach vorne, während Sie tief atmen. Stellen Sie bei dieser Übung Ihr linkes Knie ein, indem Sie es nach hinten schieben, sodass der Schwerpunkt gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
Schritt 5. Arbeiten Sie daran, Ihre Beine zu strecken, bis Sie einen perfekten Spagat haben
Drängen Sie sich nicht, da dies schnell auf dem Boden sitzt. Wenn Ihr Körper nicht auf natürliche Weise herunterkommen kann, legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden oder auf einen Block.
Schritt 6. Platzieren Sie die Zehen des linken Fußes und drücken Sie auf die Handfläche, um aus der geteilten Haltung zurückzukehren
Heben Sie Ihren Körper mit Hand- und Schulterkraft an und kehren Sie dann in die Hügelposition zurück. Sie können sich verletzen, wenn Sie auf der Seite liegen, um aus einer geteilten Haltung zurückzukehren.
Tipps
- Verwenden Sie eine Gymnastikmatte und versuchen Sie, Ihr rechtes Bein weiter zu strecken, damit Ihr Körper beim Spagat tiefer sinken kann!
- Hören Sie auf zu üben, wenn Schmerzen auftreten.
- Anfänger können beim ersten Üben keine perfekten Spagats machen. Mach es nach und nach.
- Übe jeden Tag, deine Zehen zu berühren, um deinen Körper flexibler und bereit für den perfekten Spagat zu machen.
- Machen Sie vor dem Dehnen Aufwärmübungen wie Gehen oder Sternspringen.
- Wenn Sie sich überanstrengen, können Sie sich schwere Muskelverletzungen zuziehen.
- Um den Split perfekt machen zu können, braucht jeder unterschiedlich viel Zeit. Manche Menschen brauchen länger zum Üben als andere.
- Achte darauf, deine Schultern beim Spagat parallel zu halten, indem du deine Schultern Seite an Seite platzierst, nicht gegenüber, und lehne dich nicht zu einer Seite. Wenn Sie Ihren rechten Fuß nach vorne stellen, versuchen Sie, Ihre rechte Schulter nach hinten zu drücken. Wenn Sie jedoch Ihren linken Fuß nach vorne stellen, halten Sie Ihre linke Schulter in einer Linie mit Ihrer rechten Schulter. Auf diese Weise beugt sich Ihr Körper nicht nach vorne.
