Das Superman-Core-Workout ist eine mäßig intensive Übung der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur, indem die Muskeln isoliert werden, während Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben. Der Name Superman kommt von einer Trainingsposition, die der Pose von Superman im Flug ähnelt. Diese Übung kann richtig und sicher durchgeführt werden, da sie recht einfach ist und nur Ihren Körper und den Boden erfordert.
Schritt
Teil 1 von 2: Einen ersten Standpunkt einnehmen
Schritt 1. Vermeiden Sie Dinge, die Verletzungen verursachen
Stellen Sie sicher, dass Sie einen gesunden Rücken haben, bevor Sie diese Übung durchführen. Wenn Sie eine Rückenverletzung hatten, ist es wahrscheinlich am besten, diese Übung nicht zu machen. Fragen Sie zumindest Ihren Arzt, ob diese Übung in Ordnung ist und ob die Belastung des Rückens durch eine Verkürzung der Haltezeit der Position reduziert werden soll.
Schritt 2. Dehnen und aufwärmen
Dehnen und Aufwärmen sollten vor Beginn der Übung gründlich durchgeführt werden, um Verletzungen wie Muskelkrämpfen vorzubeugen. Vor dem Training sollten Sie sich aufwärmen, um Ihre Gelenke zu entspannen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Achten Sie beim Dehnen besonders auf Ihren Rücken. Um herauszufinden, wie man eine gute Rückendehnung macht, klicken Sie hier.
- Ein Aufwärmen kann aus Auf- und Abspringen, Joggen auf der Stelle oder dynamischem Dehnen bestehen.
- Sie sollten eine Matte oder einen Teppich ausrollen, damit der Körper nicht direkt auf den Boden fällt.
- Sie können auch ein Kissen oder ein Handtuch unter den Kopf legen, um die Belastung Ihres Körpers zu reduzieren, die angehoben werden muss.
Schritt 3. Legen Sie sich auf den Bauch
Beginnen Sie auf dem Boden liegend. Legen Sie Ihre Arme gerade an Ihre Seiten.
Schritt 4. Strecken Sie Ihre Arme aus
Strecke deine Arme vor dir aus. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Achte darauf, dass deine Hände so weit wie möglich gestreckt sind, während deine Ellbogen gebeugt und die Handflächen zum Boden zeigen.
Teil 2 von 2: Übungen machen
Schritt 1. Heben Sie beide Hände und Füße an
Heben Sie beide Beine und Arme vom Boden, als ob Sie versuchen würden zu fliegen. Sie müssen Ihre Rumpfmuskulatur ruhig halten. Versuchen Sie, Ihre Arme und Beine gleichzeitig zu heben, um effektive Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arme und Beine zu heben, können Sie Ihre Beine und Arme abwechselnd nacheinander anheben. Mit anderen Worten, heben Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein an und fahren Sie dann mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein fort. Um alle Muskeln in deinem Rücken zu trainieren, musst du abwechselnd deine Arme und Beine anheben
Schritt 2. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur
Es ist eine gute Idee, die Brust mit den Rückenmuskeln vom Boden zu heben, um Arme und Beine hoch zu halten. Heben Sie Ihre Brust an, bis Ihr Kopf 20 cm über dem Boden steht. Dadurch wird die untere Rückenmuskulatur stärker und flexibler, weil sie trainiert wird.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Position
Halten Sie diese Position für 1 Minute oder 2-5 Sekunden pro Satz, je nachdem, wie viel Sie trainieren möchten. Halte deinen Körper in einer starren Position und entspanne deine Muskeln nicht. Halten Sie diese Position, wenn die unteren Rückenmuskeln am stärksten belastet sind.
Schritt 4. Loslassen
Nachdem Sie für eine vorbestimmte Zeit gehalten wurden, geben Sie Ihre Position frei. Sie sollten alle Ihre Muskeln entspannen. So werden die Muskeln ausgeruht und auf den nächsten Satz vorbereitet.
Schritt 5. Wiederholen
Wiederholen Sie diesen Vorgang des Hebens und Loslassens. Wir empfehlen, dass Sie mindestens drei Sätze machen, wenn die Position eine Minute lang gehalten wird. Wenn Sie die Position 2-5 Sekunden halten, wiederholen Sie den Vorgang für weitere 10 Minuten.
Schritt 6. Versuchen Sie es mit der erweiterten Version
Um die Übung schwieriger zu gestalten, versuchen Sie, Ihr rechtes Bein und Ihren rechten Arm gleichzeitig zu heben. Halten Sie, dann wechseln Sie zum gegenüberliegenden Bein und Arm. Bei dieser Methode werden bestimmte Muskelgruppen an den Seiten Ihres Rückens trainiert.
Schritt 7. Führen Sie die Übungen konsequent durch
Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu sehen und zu spüren, machen Sie 6 Wochen lang 3 Sätze von Übungen, 3 Tage die Woche. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze oder Trainingszeiten pro Woche und integrieren Sie andere Kernübungen, um mehr Muskeln zu trainieren.
Tipps
Diese Übung erhöht die Kraft und Flexibilität der Muskeln im unteren Rücken und in der Rumpfmuskulatur
Warnung
- Der Rücken kann verletzt werden, wenn die Übung falsch ausgeführt wird. Heben Sie Ihren Kopf niemals höher als 20-30 cm. Beenden Sie die Übung, wenn Ihr Rücken schmerzt.
- Menschen mit schwachem Rücken sollten diese Übung nur mit ärztlicher Genehmigung durchführen.
